Парҳези баҳри Миёназамин

Парҳези Баҳри Миёназамин як намуди маъмули ғизои солим мебошад. Таърихи номи ин парҳез хеле ҷолиб аст. Умуман, ин маҷмӯи хоси одатҳои хӯрокхӯрии сокинони минтақаи Баҳри Миёназамин аст. Аз ин рӯ, он чунин ном гирифт. Дар ин ҷо шумо метавонед принсипҳои ғизоии одамони 16 кишвар - Италия, Юнон, Испания, Португалия, Крит ва ғайраро пайдо кунед.

Бартарии ин навъи ғизо бори аввал дар миёнаҳои асри гузашта мушоҳида шуд. Маҳз ҳамон вақт як духтур аз Амрико Ансел Кейс қайд кард, ки одамоне, ки дар ҷануби Юнон зиндагӣ мекунанд, амалан аз бемориҳои музмин азоб намекашанд ва хеле дароз зиндагӣ мекунанд. Ансел Кейс то охири умри худ ин парҳезро риоя кард. Ӯ қариб 101 сол умр дидааст, ба рӯзи таваллудаш ҳамагӣ 1 моҳ мондааст. Ин, албатта, метавонад аз сабаби майлияти генетикӣ бошад, аммо ба ҳар ҳол, ин Ансел Кейс аст, ки асосгузори парҳези машҳури Баҳри Миёназамин ҳисобида мешавад. Модели муосири парҳезӣ соли 1993 таҳия шуда буд ва аллакай дар соли 2013 парҳези баҳри Миёназамин аз ҷониби ЮНЕСКО ҳамчун як қисми мероси ғайримоддии кишварҳои баҳри Миёназамин эътироф карда шуд.

Принсипҳои парҳези баҳри Миёназамин

Принсипи муҳимтарини парҳези Баҳри Миёназамин риояи қатъии тавозуни ҷузъҳои ғизо мебошад. Дар чунин парҳез тақрибан 60% карбогидратҳо, 30% равғанҳо ва танҳо 10% аз сафедаҳо иборатанд.

Ҷузъи карбогидратҳо асосан аз сабзавот ва меваҳо иборат аст, ки тару тоза истеъмол карда мешаванд. Барои сокинони Баҳри Миёназамин, ки аксар вақт офтоб медурахшад ва ҳарорати ҳаво аз 0 дараҷа боло аст, ин махсусан душвор нест. Қисми хеле ками ин ҷузъи парҳез ба макарон ва нон тааллуқ дорад. Аммо дар ин ҷо ҳам сарҳади равшане вуҷуд дорад. Барои тайёр кардани макарон бояд танҳо гандуми сахт истифода шавад ва нон танҳо аз ғалладона тайёр карда шавад.

Равғани зайтун ҳамчун равғанҳои солим хизмат мекунад - 30% тамоми парҳез. Идеалӣ, равғани зайтун бояд фишори хунук карда шавад.

Ва танҳо ба миқдори хеле кам (10%) моҳии камравған, маҳсулоти баҳрии гуногун ва лӯбиёгиҳо истеъмол карда мешаванд. Маҳз аз ин маҳсулот организм сафедаҳои заруриро ба даст меорад. Кушиш мекунанд, ки умуман тухм нахуранд, ё дар як хафта аз 3—4 дона зиёд тухм нахуранд. Ҳар як гӯшти ҳайвонот бо маҳдудияти бузург муносибат мекунад.

Як қатор принсипҳои дигари парҳези Баҳри Миёназамин мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ба натиҷаҳои аҷиб ноил шавед:

1. Системаи қувваи фраксионӣ. Дар як рӯз на камтар аз 4 бор бихӯред. Ғайр аз он, 3 хӯрок бояд бештар серғизо бошад.
2. Ҳар як хӯрок бояд сабзавот ва гиёҳҳои тару тозаро дар бар гирад.
3. Ҳангоми интихоби гӯшт ва моҳӣ, афзалият ба моҳӣ ва маҳсулоти гуногуни баҳрӣ дода мешавад. Дар ин намуди парҳез онҳо бартарӣ доранд.
4. Тавсия дода мешавад, ки гӯшти лоғар ва парранда бихӯред, тавсия дода мешавад, ки гӯшти сурх бо равғанро комилан истисно кунед.
5. Ба махсулоти ширй творог, панир, йогуртхои гуногун дохил мешаванд.
6. Равғани зайтун ҳамчун манбаи асосии равғанҳои солим истеъмол карда мешавад.
7. Онҳо кӯшиш мекунанд, ки хӯрокро бо роҳи буғ, нонпазӣ ё грилл тайёр кунанд.
8. Намудҳои зиёди лӯбиёгиҳо (аз нахӯд то наск, барои ҳар лаззат) мехӯранд.
9. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 1, 5 литр об бинӯшед.
10. Онҳо кӯшиш мекунанд, ки намакро аз парҳез хориҷ кунанд ва онро бо гиёҳҳои гуногун ва ҳанут иваз кунанд.
11. Ба ҳамин монанд, шакар истисно карда мешавад, ки ба асали табиӣ афзалият медиҳад.
12. Нон ба миқдори кам истеъмол карда мешавад ва танҳо ғалладонагӣ. Идеалӣ, агар он маҳсулоти пухтаи хонагӣ бошад.
13. Макарон аз гандуми сахт афзалтар аст.
14. Ба сифати шириниҳо меваҳое истифода мешаванд, ки дар айни замон пухта мешаванд.
15. Ҷузъи хеле муҳим фаъолияти доимии ҷисмонӣ, рӯҳияи хуби мусбӣ ва табассум аст.

Дар бораи принципи зерин муфассалтар гуфтан лозим аст. Ин истеъмоли машрубот аст. Аммо, табиист, ки ин ягон спирт нест, балки танҳо шароби сурхи хушк ва ба миқдори кам (барои мардон - 200 мл дар як рӯз ва барои занон - 150 мл). Тиб кайҳо боз баҳс мекунад, ки нӯшидани шароби хушки табиӣ фаъолияти системаи масуниятро беҳтар мекунад, баданро мустаҳкам мекунад ва аз сабаби антиоксидантҳои дар таркиби шароб мавҷудбуда аз рушди равандҳои саратон пешгирӣ мекунад. Аммо, табиист, ки шароб бояд табиӣ бошад ва ба миқдори маҳдуд истеъмол карда шавад.

Парҳези баҳри Миёназамин барои калонсолон

Ин намуди ғизо на танҳо барои аз даст додани вазн ҳамчун парҳез, балки ҳамчун роҳи дарозтар нигоҳ доштани солим ва фаъол хеле муҳим аст. Бесабаб нест, ки асосгузори ин парҳез, табиби амрикоӣ Ансел Кис тақрибан 101 сол бо риояи ин намуди парҳез зиндагӣ кардааст. Тадқиқотҳои табибони муосир танҳо ин далелҳоро тасдиқ мекунанд. Дар соли 2018, тибқи натиҷаҳои таҷриба (Маҷаллаи Ҷамъияти Гериатрияи Амрико), собит шудааст, ки одамони солхӯрда, ки ба ин парҳез риоя мекунанд, ба осебпазирии пирӣ камтар осебпазиранд.

Илова бар ин, олимони испанӣ мегӯянд, ки парҳези баҳри Миёназамин барои одамони солхӯрда ба нигоҳ доштани қобилияти муоширати онҳо мусоидат мекунад ва инчунин хатари гирифтор шудан аз дементи пириро коҳиш медиҳад.

Тадқиқотҳои гуногуни олимони Шветсия ва Дания исбот карданд, ки парҳез ба паст шудани холестирини бад мусоидат мекунад, системаи устухонро мустаҳкам мекунад, равандҳои илтиҳобиро дар артрит сабук мекунад ва умуман саломатиро беҳтар мекунад ва давомнокии умрро зиёд мекунад.

Манфиатҳо ва нуқсонҳои парҳези Баҳри Миёназамин

Парҳези баҳри Миёназамин аз он иборат аст, ки хӯрокҳои истеъмолшаванда аз сафедаҳои содда, осон ҳазмшаванда иборат буда, аз витаминҳо ва намакҳои минералӣ бой мебошанд. Парҳез аз кислотаҳои серғизо, миқдори зиёди нах ва моддаҳои биоактивӣ бой аст. Кислотаҳои омега-3, ки дар моҳӣ, баҳрӣ, зайтун, равғани зайтун мавҷуданд, ғафсшавии хунро пешгирӣ мекунанд, хатари лахтаҳои хунро дар системаи гардиши хун коҳиш медиҳанд ва рагҳои хунро чандиртар мекунанд. Ҳамин тариқ, кам кардани эҳтимолияти инсулт, сактаи дил ва дигар бемориҳои дил. Тавре ки қаблан зикр гардид, парҳези баҳри Миёназамин ба беҳтар шудани ҳолати умумии бадан кӯмак мекунад ва умри миёнаи одамонро ба ҳисоби миёна 10-15 сол зиёд мекунад.

Ин амалан ягона парҳезест, ки шумораи зиёди намудҳои гуногуни хӯрокро дар парҳези шахсе, ки пайравӣ мекунад, дар бар мегирад. Ва дар айни замон, он усулҳои пухтупазро хеле маҳдуд намекунад. Ба шарофати ин, риояи ин парҳез хеле осон аст. Дар айни замон, бадан ба ҳолати ваҳми ҳалим намеафтад, ба захира кардани маводи ғизоӣ "барои рӯзи борон" оғоз намекунад, балки пайваста ба ғизои солим мегузарад ва ҳама чизеро, ки барои кори муқаррарӣ лозим аст, мегирад. Дар ин ҷо генияи ин парҳез аст.

Аммо бо тамоми бартариҳои парҳези Баҳри Миёназамин, он камбудиҳои худро низ дорад. Лаҳзаҳои муайяне ҳастанд, ки чунин система метавонад ба якбора бад шудани ҳолати шахс оварда расонад.

Бо ин намуди парҳез, бисёр меваҳо ва сабзавот ҳар рӯз истифода мешаванд, ки аксаран аз нах иборатанд. Ин яке аз принципхои асосии он мебошад. Аз ин рӯ, афроде, ки аз захми меъда, захми рӯда ё дигар бемориҳои меъдаву рӯда мубтало ҳастанд, беҳтар аст, ки аз чунин парҳез парҳез кунанд. Инчунин барои онҳое, ки ба ягон маҳсулот аллергия доранд, бо эҳтиёт муносибат кардан лозим аст.

Дигар, ки барои воқеияти муосири мо хеле муҳим аст, камбудии парҳези баҳри Миёназамин ин нархи баланди баъзе маҳсулотест, ки асоси парҳезро ташкил медиҳанд.

Сарфи назар аз он, ки аксарият онро парҳез меноманд, он бештар як намуди ғизо, тарзи зиндагӣ аст. Ва он ба монанди дигар парҳезҳо, ки истеъмоли ғизоро ба таври қатъӣ маҳдуд мекунанд, натиҷаҳои зудро барои аз даст додани вазн таъмин намекунад. Он одатан барои беҳтар кардани саломатии бадан истифода мешавад, на барои талафоти ногаҳонии вазн.

Хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва манъшуда дар парҳези Баҳри Миёназамин

Сарфи назар аз он, ки хусусияти асосии фарќкунандаи ѓизои бањри Миёназамин ин гуногунии хўрокњоест, ки барои истеъмол иљозат дода шудааст, он мањдудиятњои худро низ дорад. Ҳамаи ин маҳсулот ба гурӯҳҳо ташкил карда шудаанд, ки дар як навъ пирамидаи ғизо ҷойгир карда шудаанд. Дар он хамаи категорияхои махсулоте, ки барои истеъмол ичозат дода шудаанд, инчунин микдор ва басомади истифодабарии ичозат додашуда равшан нишон дода шудааст.

Парҳези Баҳри Миёназамин ба фаъолияти ҷисмонӣ асос ёфтааст, ки он на машқҳои вазнин, балки сайру гаштҳои ҳаррӯза, машқҳо, давидан дар боғ ва ғайраро дорад. Чизи асосӣ мунтазам аст. Инчунин ба нигоҳ доштани тавозуни кофии об дар бадан диққат додан хеле муҳим аст. Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на камтар аз 6 стакан об бинӯшед, ки дар маҷмӯъ тақрибан якуним литр обро ташкил медиҳад. Агар хоҳед, шумо метавонед ба об шарбати лимӯи навҷамъоварда илова кунед. Обро бо чойи сабз ва миқдори ками қаҳва (одатан субҳ) иваз кардан мумкин аст.

Инчунин моеъи иҷозатдодашуда ва тавсияшуда шароби ангури сурхи хушк аст. Шумо метавонед онро ҳар рӯз бинӯшед: мардон - 250 грамм, занон - 150 грамм.

Бахши навбатии пирамида маҳсулотест, ки барои истеъмоли ҳамарӯза тавсия мешаванд. Инҳо метавонанд маҳсулоти растанӣ бошанд - меваю сабзавоти мавсимӣ, нони пурраи ғалладона, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва ҳанутҳои гуногун, ки асосан намакро иваз мекунанд. Дар айни замон, онҳо кӯшиш мекунанд, ки коркарди ҳадди ақали гармиро таъмин намуда, маҳсулоти тару тозаро истеъмол кунанд. Ба ҳамин бахши пирамидаи ғизо навъҳои камравғани панир ва творог ва йогурти табиӣ дохил мешаванд.

Дар бораи равғани зайтун бояд махсус қайд карда шавад. Он манбаи равгани табиии солим буда, баъди коркарди саноатй аз рацион пурра чои равган, маргарин ва дигар равганхоро мегирад.

Бахши сеюм маҳсулотеро дар бар мегирад, ки дар як ҳафта як то ду маротиба истеъмол кардан мумкин аст. Инҳо моҳии камравған, маҳсулоти баҳрӣ, парранда ва якчанд тухм (3-4 тухм дар як ҳафта, аз ҷумла онҳое, ки дар нонпазӣ истифода мешаванд) мебошанд. Шириниҳои муқаррарӣ низ дар ин ҷо ҷойгиранд. Аммо парҳези Баҳри Миёназамин иваз кардани онҳоро бо меваҳои тару тоза ё меваҳои хушк, инчунин асал истиқбол мекунад.

Дар сектори болоии пирамидаи Баҳри Миёназамин гӯшт мавҷуд аст, ки онро на бештар аз як маротиба дар як моҳ хӯрдан мумкин аст. Интихоби гӯшти лоғар тавсия дода мешавад. Як порция набояд аз 500 грамм зиёд бошад.

Асоси ин парҳез на ҳисобкунии дақиқи калорияҳо, балки тарзи ҳаёти солим ва стратегияи дақиқи ғизо мебошад. Аммо ҳатто бо назардошти ҳамаи нозукиҳо, ин парҳез аст, ки пас аз он шумо бояд аз баъзе хӯрокҳо даст кашед. Инҳо гӯшти равғанин, қанд, ғалладонаҳои тозашуда (на пурра), равғанҳои тозашуда ва равғанҳои транс (маргарин), хӯрокҳои зуд, консервҳо, равған, навъҳои «тортҳо» ва гӯшти дуддодашуда мебошанд.

Парҳези Баҳри Миёназамин: меню барои ҳафта

Парҳези Баҳри Миёназамин барои аз даст додани вазн менюи зеринро барои ҳафта дар бар мегирад.

Рӯзи 1

1. Наҳорӣ:Тавсия дода мешавад, ки меваҳои мавсимӣ, йогурти хушбӯй бо донаҳои ғалладонагӣ ва шарбати лимӯ истеъмол кунед.
2. Хӯроки шом:тайёр кардани хӯриш сабзавот бо либоси равғани зайтун, моҳии буғӣ ё grilled, панири камравған, нони тамоми ғалладона, қаҳва, шоколади сиёҳ (бурида).
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:чормағз (як мушт) ва чой (асал агар хоҳед).
4. Хӯроки шом:Chowder баҳри Миёназамин, макарон, хӯриш сабзавот мавсимӣ ва шароб.

Рӯзи 2

1. Наҳорӣ:шарбати афлесун (тару тоза фишурдашуда), меваҳо, донаҳои гандуми сабзида, йогурти табиӣ ва қаҳва.
2. Хӯроки шом:помидор (бурида) бо равғани зайтун, харгӯш бо сабзавот ва спагетти, шароби сурх, қаҳва ва шоколади сиёҳ.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:мева ва чойи сабз.
4. Хӯроки шом:тухми пухта ё судак, шӯрбои пиёзи фаронсавӣ, сабзавоти хом, панири камравған ва нон.

Рӯзи 3

1. Наҳорӣ:шарбати грейпфрут, мева, овёс бо шир ва асал.
2. Хӯроки шом:баҳрӣ, алафҳои баҳрӣ, нони тамоми ғалладона, шиша шароб, қаҳва бе шакар.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:какао.
4. Хӯроки шом:Туркия судак, лӯбиё, хӯриш бо сирпиёз, йогурти камравған ва шароб (1 шиша).

Рӯзи 4

1. Наҳорӣ:шарбати 1 лимӯ, меваҳои мавсимӣ, мюсли, йогурти табиӣ, чой.
2. Хӯроки шом:сабзӣ ва хӯриш карам либоси бо шарбати лимӯ ва равғани зайтун, спанак ва entrecote, йогурти камравған, қаҳва табиӣ, як буридаи шоколади сиёҳ.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:меваи хушк, чормагз, чойи сабз.
4. Хӯроки шом:шӯрбо моҳӣ, хӯриш наск, панири камравған, нони тару тоза.

Рӯзи 5

1. Наҳорӣ:шарбати 1 афлесун, меваи мавсимӣ, йогурти камравған, нони тару тоза ва қаҳваи сиёҳи табиӣ.
2. Хӯроки шом:хӯриш бо майгу ва макарон, моҳӣ бо як табақи карам ва брокколи, панири тару тоза, як порча нон, шароб, агар хоҳед, як пиёла қаҳва ва шоколади сиёҳ иҷозат дода мешавад.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:йогурти табиӣ, чойи сабз.
4. Хӯроки шом:шӯрбо нахўд, занбурўѓњо пухта бо помидор, панир, косибӣ тару тоза.

Рӯзи 6

1. Наҳорӣ:шарбати 1 грейпфрут, мева ба ҳар миқдор, мюсли ғалладона, йогурти тару тоза.
2. Хӯроки шом:Моҳии пухта, рисотто сабзавот. Агар хоҳед, табақи панир, шароби сурх ва қаҳва бо шоколад.
3. Хӯроки шом:хӯриш карам, ветчинаи табиӣ бо картошка пухта, анҷири хушк, шароб.

Рӯзи 7

1. Наҳорӣ:шарбати 1 лимӯ, меваҳои мавсимӣ, косибӣ дар ҳама гуна шакл, хамиртуруши хушк барои тайёр кардани пиво, шоколади гарм.
2. Хӯроки шом:pate ҷигар, моҳии баҳрӣ бо як табақ канори бодинҷон, табақи панир, шароб, қаймоқи шоколад, қаҳва.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ:каннодй ширини хонагй, чой.
4. Хӯроки шом:casserole занбурўѓњо, шӯрбо моҳӣ, йогурт.

Дорухатҳо барои хӯрокҳо аз менюи парҳези Баҳри Миёназамин

Биёед ба дастурҳо барои хӯрокҳо аз менюи парҳези Баҳри Миёназамин барои талафоти вазн бодиққат назар андозем.

Chowder Баҳри Миёназамин

Барои тайёр кардани табақ ба шумо лозим аст:

• бодом - 300 грамм;
• сирпиёз - 2 дона;
• ќаламфури сурх - дар нўги корд;
• шарбати лимӯ - 50 мл;
• лӯбиёи консервшуда - 440 грамм.

Тайёрӣ:

1. Ҳама компонентҳо бояд дар як блендер ба хамираи хок карда шаванд.
2. Миқдори ками об илова кунед ва ба напазед.
3. Алоҳида, бодомҳоро дар блендер реза кунед.
4. Хӯроки услуби Баҳри Миёназаминро бо бодомҳои резашуда, крекер ва гиёҳҳои бурида хизмат кунед.

Ризоттои сабзавот

Барои тайёр кардани табақ ба шумо лозим аст:

• пиёз (калон) - 1 дона;
• сирпиёз - 2 дона;
• zucchini (миёна) - 1 дона;
• бодинҷон (миёна) - 1 дона;
• ќаламфури ширин (сурх) - 1 дона;
• биринҷ барои risotto - 300 грамм;
• кабудӣ - 1 хӯшаи;
• шўрбои сабзавот ё об - 1, 5 л;
• равғани зайтун - 50 мл.

Тайёрӣ:

1. Сабзавот (zucchini, бодинҷон ва қаламфури) ба мукааб хурд бурида, пас аз тоза кардани тухмиҳо ва пӯст (агар лозим бошад).
2. Компонентҳои омодашударо дар варақи нонпазии равғанӣ ҷойгир кунед ва дар танӯре, ки то 180 ºC барои 20 дақиқа гарм карда шудааст, ҷойгир кунед.
3. Пиёз ва сирпиёзро пуст карда, майда-чуйда реза карда, дар табак 1-2 дакика пазед, биринчи шустаро илова кунед.
4. Маҳсулотро дар табақи frying омехта, тадриҷан об илова кунед, барои 20 дақиқа.
5. Сабзавотро аз танӯр ба массаи натиҷа илова кунед ва бодиққат омехта кунед.
6. Ризоттои сабзавотиро бо гиёҳҳо оро диҳед ва хизмат кунед.

Хӯриш майгу ва макарон

Барои тайёр кардан ба шумо лозим аст:

• панир камравған - 40-50 грамм;
• брокколи - 7 дона;
• мидия - 120 грамм;
• райхон - 3 барг;
• майгу - 120 грамм;
• макарон - 90 грамм;
• лӯбиёи судак ё консервшуда - 90 грамм;
• сирпиёз - 3 дона;
• равғани зайтун - 3 tbsp. қошуқ;
• намак

Тайёрӣ:

1. Панирро реза кунед ё дар блендер майда кунед.
2. Мидия ва майгуҳоро дар оби шӯр то нарм (вобаста ба андозаи 3-5 дақиқа) ҷӯшонед.
3. Макаронро низ ҳамин тавр ҷӯшонед.
4. Сир ва райхонро дар блендер майда кунед.
5. Компонентҳои омодашударо омехта кунед, бо намак ва равғани зайтун мавсим кунед. Хӯриш майгу ва макарон тайёр аст.

Парҳези Баҳри Миёназамин: баррасиҳо аз диетологҳо

Баррасиҳои диетологҳо дар бораи парҳези Баҳри Миёназамин мусбатанд, зеро он дар маҷмӯъ, парҳези солим ва мутавозин аст. Он амалан ҳеҷ зиддият надорад.

Аммо бархе аз ғизошиносон (Ҷоэл Фюрман) ҳушдор медиҳанд, ки дар фаҳмидани моҳияти ин парҳез аз ҳад яктарафа будан. Истеъмоли аз ҳад зиёди баъзе навъҳои ғизо бар зарари дигарон (равғани зайтун ва панир), истеъмоли макарон ва нони аз орди сафед омодашуда метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонад.

Ин парҳез ба фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ, истеъмоли миқдори зиёди сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, моҳӣ ва маҳсулоти ширӣ асос ёфтааст. Ин риояи комилан ба ҳама талабот ва нозукиҳои ин парҳез аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни зарар ба саломатӣ натиҷаҳои хуб ба даст оред.