Аксарияти одамон кӯшиш мекунанд, ки дар як вақт ё дар ҳаёти худ вазни худро кам кунанд. Сокинони шаҳр хусусан аксар вақт аз вазну шакли худ норозӣ ҳастанд, аз ин рӯ, марафони "парҳезӣ-фитнес-вазни камшавӣ-релаксация-афзоиши вазн" қариб ба ҳама маълум аст. Чӣ тавр бояд вазни худро гум кард ва сипас лазиз ва борик боқӣ монд? Бояд тарзи ҳаётро тағир дод, то ки вазни зиёдатӣ ҷазои вазнин набошад. Одатҳои нав на танҳо ба шумо қомати зебо мебахшанд, балки ба шумо имкон медиҳанд, ки бо ҳисси сабукӣ ва шодии ҳастӣ зиндагӣ кунед.
Ғизои дуруст
Аксари одамони фарбеҳ боварӣ доранд, ки онҳо дуруст мехӯранд ва кам мехӯранд. Ин тасаввуроти ғалат ба кӯшиши парҳезӣ оварда мерасонад, ки аксаран ноком мешаванд. Фунтҳое, ки дар натиҷаи маҳдудияти шадид андохта шудаанд, зуд бармегарданд. Чӣ гуна аз даст додани вазн, таҳлили ғизои шумо ба шумо нақл мекунад. Ҳар чизе ки дар давоми рӯз мехӯред, нависед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки воқеан арзёбӣ кунед, ки чӣ қадар интиқол медиҳед.
Парҳез
Ғизои муқаррарӣ хӯрокҳои зуд (пас аз тақрибан 4 соат) -ро дар бар мегирад. Ин як наҳории анъанавӣ, хӯроки нисфирӯзӣ (ё хӯроки нисфирӯзӣ), хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро ташкил медиҳад. Касе метавонад аз рӯи схема хӯрок хӯрад, хӯроки нисфирӯзӣ-нисфирӯзӣ чойи шом, фарқ надорад. Ҳангоми танаффус, арзанда аст, ки аз газакҳо даст кашед, беҳтар аст, ки як стакан об нӯшед. Дар бораи чӣ гуна дуруст талаф додани вазн фикр накунед, тасмим гиред, ки чӣ гуна зиндагӣ кунед, то он гуворо ва муфид бошад.
Оҳиста бихӯред. Сигнали серӣ аз меъда ба мағзи сар бо каме таъхир мерасад, бинобар ин, мо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯрем ва аз ҷадвал вазнин мехезем. Дар ҳамин ҳол, қоидаи балеринаҳо мегӯяд - пас аз хӯрокхӯрӣ шумо бояд як соати дигарро ба пойҳои худ сарф кунед. Шумо метавонед оромона сайр кунед, аммо дароз кашидан ва хобидан гуворо аст, аммо барои рақам зараровар.
Интихоби маҳсулот
Барои аз ҳад зиёд нахӯрдан, шумо набояд аз баъзе хӯрокҳо даст кашед, балки андозаи онро маҳдуд кунед. Барои калонсолон шумо метавонед қоидаи дастро истифода баред - як хидмат ба андозаи кафи шумо баробар аст. Хӯрокҳои иловагии ғалладона, макарон, картошка бояд ҳадди аққал дар яке аз хӯрокҳо бо сабзавот иваз карда шаванд. Ба шӯрбоҳо дар асоси шӯрбои сабзавот ё шӯрбои қаймоқ диққат диҳед - онҳо калорияноканд, вале миқдори зарурии витаминҳо ва минералҳоро дар бар мегиранд.
Хӯрокҳоро бо соусҳои сабуки равғани растанӣ ё ошпазҳои гӯшзад интихоб кунед. Газак, чипс, ҳасиби дуддодашуда ва дигар хӯрокҳои хеле шӯрро дар хона нигоҳ надоред. Онҳо ҳушёрии шомро бо планшет ё телевизор равшан мекунанд, аммо дар айни замон ба нигоҳ доштани об дар бадан оварда мерасонанд. Дабдабанок метавонад дар як рӯз якчанд фунт илова кунад.
Нӯшидани афшураҳои консерва, содаҳо ва чойи қаҳва ё қаҳва маънои истеъмоли зиёди қандҳоро дорад. Ин калорияҳои иловагӣ, ки мо онҳоро комилан нодида мегирем, кӯшишҳои аз даст додани вазнро нест мекунанд ва хеле зуд ба меъда ва ронҳо меафтанд. Маслиҳати пешина дар бораи аз даст додани вазн ин нӯшидани оби тоза мебошад.
Меъёрҳои вазн
Барои ноил шудан ба таъсири зебои беруна на ҳамеша вазнро коҳиш додан лозим аст. Баъзан ба шумо лозим меояд, ки варамро бартараф карда, мушакҳоятонро каме боло баред. Барои аз даст додани вазн аз ҳад нагузаронед, яке аз усулҳои ҳисоб кардани вазни муқаррарӣ барои қади худ ва синну солатонро ба роҳбарӣ гиред. Шумо набояд худро бо фикрҳо азоб диҳед, ки чӣ гуна зуд вазнин шудан мумкин аст, агар вазн аллакай муқаррарӣ бошад.
Системаи аз ҳама универсалии ҳисобкунӣ муайян кардани индекси массаи бадан ҳисобида мешавад. Он бо формула ҳисоб карда мешавад: вазни бадан (кг) ба баландии квадратӣ (м) тақсим карда мешавад. Барои мардон ин нишондиҳанда одатан дар ҳудуди 19-25, барои занон 19-24 аст.
Масалан: баландии 158, вазни 58. Мо ҳисоб мекунем: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. Барои наврас каме зиёд, аммо муҳим нест, аммо барои зани калонсол - муқаррарӣ.
Бо мурури синну сол вазни инсон меафзояд ва ин як раванди табиӣ аст. Формулаи ҳисоб кардани вазн вобаста ба қадбаландӣ ва синну сол чунин аст: 50 + 0, 75 * (қад - 150) + (синну сол - 20): 4 = вазни бадан. Бо истифода аз ин формула, ҳисоб кардани он осон аст, ки чӣ қадар вазни худро дуруст мекунад.
Масалан: 50 + 0, 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 кг
Ҳисобкунии калория
Ҳангоми ҳамон миқдори хӯрокхӯрда, миқдори калорияи хӯрок метавонад ба таври назаррас фарқ кунад. Барои лоғар мондан, шумо наметавонед худро бо миқдори хӯрдашуда маҳдуд кунед, балки калорияҳоро ҳисоб кунед ва интихоби ғизои худро тағир диҳед. Ҷонибдорони тарзи ҳаёти солим ба шумо чӣ гуна аз даст додани вазнро мефаҳмонанд. Ҳатто сафедаҳо ва аминокислотаҳоро аз ғизоҳои растанӣ гирифтан мумкин аст ва вазни худро гум накарда, худро дар маҳсулоти болаззат ва серғизо маҳдуд месозанд.
Муҳим:Барои аз даст додани вазн дар ҳолати солим, кофӣ аст, ки дар як шабонарӯз 300 килокалория камтар истеъмол карда шавад.
Одатан, бадани инсон барои ҳар як кило вазни бадан дар як соат 1 килокалорияро дар ҳолати оромӣ сарф мекунад. Аммо мо ҳаракат мекунем, кор мекунем, корҳои хонаро анҷом медиҳем, аз ин рӯ бадан нерӯи бештар сарф мекунад. Шумо бояд истеъмоли калорияро дар як шабонарӯз камтар аз 800 кам накунед (ин рақам барои як рӯза имконпазир аст, на барои парҳези муқаррарӣ). Роҳҳои аз даст додани вазн барои мард ва зан гуногунанд, зеро онҳо сатҳи хароҷоти энергияро фарқ мекунанд.
Барои намуна:Духтари вазнаш 60 кг бидуни саъйи иловагӣ дар як рӯз 1440 килокалорияро аз даст медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас парҳези ҳаррӯза бояд тақрибан 1140 ккал бошад. Марде, ки дар чунин парҳез зиндагӣ мекунад, наҷот намеёбад.
Тибқи таҳқиқот, истеъмоли калория барои одамони касбу кори гуногун дар синни 18-40 муайян карда шудааст:
| Доираи фаъолият | Истеъмоли калорияҳо, занон | Истеъмоли калорияҳо, мардон |
| Кормандони идора, муҳосибон, табибон, мутахассисони IT, диспетчерҳо | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Фурӯшандагон, парасторон, фармоишгарон, операторҳо | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Ронандагони нақлиёт, механизаторон, ошпазҳо, пешхизматҳо | 2700-3150 | 3200-3700 |
Фаъолиятҳои варзишӣ
Барои онҳое, ки доимо орзуи аз даст додани вазнро доранд, чизи аз ҳама мушкил маҷбур кардани худ ба варзиш аст. Аз ин рӯ, дарсҳо пайваста мавқуф гузошта мешаванд, мавқуф гузошта мешаванд ва либоси варзишӣ аз рафи дуртари ҷевон дилгир шудааст. Барои ноил шудан ба ҳадаф шумо метавонед худро фиреб диҳед. Пӯшидани пойафзоли бароҳатро оғоз кунед ва ба мағоза, метро ё коре равед (агар масофа имкон диҳад). Саёҳатро дар боғҳо ва соҳилҳо ба рӯйхати вақтхушиҳои худ дохил кунед, ки ба шумо чӣ гуна аз даст додани парҳезро бидуни парҳез мефаҳмонанд.
Машқҳои пагоҳирӯзӣ яке аз роҳҳои самарабахши нигоҳ доштани қомати олӣ мебошанд. Худро аз бистар 15 дақиқа барвақттар аз муқаррарӣ баровардан душвор аст, бинобар ин гармиро хобида оғоз кунед. Маҷмӯаҳои пурраи машқҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро бе бистар иҷро кунед. Инҳо иборатанд аз дароз кашидан, пойҳо ва дастҳои босуръат, гардиши бадан ва омӯзиши абс бо машқҳои нафаскашӣ. Ҳамаи ин гуворотар аз душвортар аст.
Барои онҳое, ки суръати муайяни ҳаётро риоя мекунанд, арақ кардан дар толори варзиш ё ба кӯча давиданро дӯст намедоранд, йога хеле хуб аст. Шумо метавонед якчанд машқҳоро барои шурӯъкунандагон мустақилона аз худ кунед. Барои идомаи дарсҳо, дар шабакаи иҷтимоӣ гурӯҳҳои шавқоварро ёфтан осон аст - онҳо медонанд, ки чӣ гуна бо ёрии фикр вазни худро зуд аз даст медиҳанд. Дар боғи наздик эҳтимолан ҳамфикрон бошанд - дар замони мо йогаи беруна ҳамчун сайругашти скандинавӣ маъмул аст.
Метаболизмро афзоиш диҳед
Паст шудани метаболизм ба нигоҳ доштани мувофиқати синну сол халал мерасонад. Ҳар 10 сол дар калонсолон он 2% суст мешавад. Суръате, ки бадан месӯзонад калорияро зиёд кардан мумкин аст. Чӣ гуна бидуни парҳез вазни худро гум кардан лозим аст? Метаболизмро метезонед.
Роҳҳои афзоиши метаболизм:
- Сохтани массаи мушакҳо;
- Тарзи хобро муқаррар кунед - бо набудани хоб, мубодилаи моддаҳо бадтар мешавад;
- Ҷадвали хӯрокро танзим кунед;
- Шоколади талх мавҷуд аст;
- Бештар об нӯшед
- Кӯшиш кунед, ки сауна, ҳаммом, термаро тамошо кунед;
- Ароматерапияро истифода баред;
- Савор шудан ба велосипед - Омӯзиши кардио суръати равандҳои метаболизмро меафзояд.
Ҳабҳои аз даст додани вазн
Агар ягон усули кам кардани вазн натиҷа надиҳад, шумо метавонед ба истифодаи доруҳо, чойҳо ва иловаҳои парҳезӣ муроҷиат кунед. Шумо набояд ба ин чиз дучор шавед, зеро ҳама гуна доруҳое, ки хилофи қоидаҳои қабул метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд.
Диуретикҳоро боэҳтиёт истифода бурдан мумкин аст, инчунин диуретикии гиёҳӣ ё доруҳои гиёҳӣ бо малҳами лимӯ, барги лингонберр, ромашка, пудина ва чойи бед.
Барои зуд талаф додани вазн аз лаксатсияҳо истифода бурдан мумкин аст, аммо фаромӯш накунед, ки ин чораи якдафъаина аст. Ин усули кам кардани вазн наметавонад ҳамеша истифода шавад. Ин усул оғози хубест барои бомуваффақият гузаштан ба ғизои дуруст.
Доруҳои метаболикӣ инчунин метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Доруҳо кори системаҳои гуногуни организмро ба танзим медароранд ва бояд тибқи дастур ё тавсияи табиб истифода шаванд.
Чӣ гуна зуд вазн карданро системаи махсуси чой ва нӯшокиҳои энергетикӣ, ки ба эътидол омадани равандҳои мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд, бармеангезад. Чойҳои гиёҳӣ низ ба ҳамин монанд кор мекунанд.