Маҷмӯи машқҳои оддӣ барои як моҳ барои аз даст додани вазн: барнома барои хона

Лоғарӣ ва зебоии баданро се қоида таъмин мекунад: тарзи ҳаёти солим, варзиш ва ғизои дуруст. Фаъолияти ҷисмонӣ ба кор ва афзоиши мушакҳо, суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва раванди сӯхтани чарбҳо ва афзоиши устуворӣ мусоидат мекунад. Барои зуд гум кардани вазн, барномаи самарабахши машқро эҷод кунед.

Машқҳои самарабахши талафоти вазн

Барномаи ягонмоҳаи талафоти вазн дар хона бидуни маҷмӯи асосии машқҳо ба анҷом нарасидааст. Якбора кор фармудани якчанд мушакҳо муҳим аст. Барномаи салоҳиятдор барои баланд бардоштани самаранокии дарс дар маҷмӯъ мусоидат мекунад. Маҷмӯи машқҳои оддӣ инҳоянд:

1. Такониҳо аз тахтача.Сегонаҳоро меомӯзонад, бавосита ба мушакҳои қафас ва қафо таъсир мерасонад. Варзиш ба хориҷ шудани чарбҳои бадан дар дастҳо, кашидани пӯст ва таҳаммулпазирӣ мусоидат мекунад. Дастҳоятонро ба тахтача паси худ ва пойҳоятонро ба замин гузоред. Ҷисми худро ритмикӣ баланд ва паст кунед. 5-6 маҷмӯаро иҷро кунед.
2. Ҷаҳидан.Ба омӯзиши мушакҳои шикам кӯмак мекунад, пуштро тақвият медиҳад. Ҳангоми гум кардани вазн метаболизмро суръат бахшидан лозим аст. Зонуҳои худро хам кунед. Дастҳои рости худро дар танаи худ паст кунед. Бо нафаскашӣ, ҷаҳида, дар айни замон дастҳоятонро боло кунед ва пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед. 2 маҷмӯи 10 ҷаҳишро иҷро кунед.
3. Шурӯъҳо.Онҳо мушакҳо ва қафо, пресс, пушти ронҳоро машқ мекунанд. Онҳо аз целлюлит халос мешаванд, гардиши хунро дар минтақаҳои мушкилот зиёд мекунанд. Пойҳои худро аз китф васеътар паҳн кунед, зонуҳоятонро каме хам кунед. Дар мавқеъ нигоҳ доред, ба вақти максималии дастрас тоб оваред. 8-10 аз ин равишҳоро иҷро кунед.
4. Баланд бардоштани пойҳо.Бо ин машқ, дар давоми як моҳ шумо метавонед сатҳи ботинии ронҳоро ислоҳ кунед, пӯстро сахт кунед, аз селлит халос шавед. Дар паҳлӯятон дурӯғ гӯед, саратонро ба мушти худ такя дода, дастатонро ба оринҷ хам кунед. Бо пои рости ростатон гардишҳои ҳамвор ва суст созед. Барои ҳар як пой 3 маҷмӯаи 10-15 гардишро иҷро кунед.
5. Пайваст кардани бадан.Дар мушакҳои шикам, мушакҳои шикамчаи oblique кор мекунад. Тақрибан дар тӯли як моҳ, шумо тарафҳои ақибмондаро фаромӯш мекунед. Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паси саратон гузоред, пойҳоятонро рост кунед. Баданро фаҳмед, кӯшиш кунед, ки бо зонуи рост ба зонуи чап бирасед. 10 такрор кунед.
6. Шуш.Мушакҳои қулин ва ронҳо иштирок мекунанд. Онҳо ба суръатбахшии метаболизм, беҳтар гардиши хун дар минтақаҳои мушкилот мусоидат мекунанд. Бо пойҳои худ аз паҳлӯҳои худ васеътар рост истед. Пушти худро дар қафои поён каме камон кунед. Пои худро бо маркази вазнинӣ ба болои он ҷойгир кунед. Пои дигарашро баргардонед. Бо бозгаштан ба ҳолати ибтидоӣ аз бистарӣ берун шавед. Дар ҳар тараф 5 такрор кунед.
7. Пойҳои худро лағжонед.Шумо мушакҳои матбуот, ронҳоро машқ мекунед. Дар тӯли як моҳи аз даст додани вазн, як машқи оддӣ аз шиками сустшуда халос мешавад. I. p. - ба пушт хобида, дастҳо - пушти сар. Пойҳои худро баланд кунед, абси худро сахт кунед. Зарбаҳои ҳамвор ва салиби пойро мисли қайчӣ иҷро кунед. Ин корро 45 сония идома диҳед.

Барномаи машқҳои заиф барои як моҳ

Комплекси самарабахш бояд намудҳои гуногуни омӯзишро дар бар гирад: қувва, кардио (аэроб), машқҳои оддии нафаскашӣ. Бояд дар хотир дошт, ки аз даст додани вазн дар як моҳ воқеӣ хоҳад буд, агар дарсҳо ҳаррӯза гузаронида шаванд ва илова бар он 1-2 рӯзи истироҳат. Тренерони ботаҷрибаи фитнес тавсия медиҳанд, ки борҳо ба ин монанд якҷоя карда шаванд:

• Рӯзи 1: омӯзиши қувва + кардио;
• Рӯзи 2: машқи қалбӣ;
• Рӯзи 3: омӯзиши қувва;
• Рӯзи 4: машқи соддаи анаэробӣ;
• Рӯзи 5: қувва + омӯзиши кардио;
• 6-7 рӯз: истироҳат.

Бо чунин нақша барои ҳафтаҳои якум ва чоруми талафоти вазнин машғул шудан лозим аст. Дар мобайни давра бояд 15-20 дақиқа машқҳои аэробикӣ ба ҳамаи тамринҳои қувват илова карда шаванд. Ҳангоми дарсҳо риояи як қатор қоидаҳо муҳим аст:

• Комплекс бояд ҳамеша бо гармии сабук оғоз шавад. Он ба гармшавӣ кӯмак мекунад, мушакҳоро барои бори вазнин омода мекунад. Барои гармшавӣ шумо метавонед хамҳои танро истифода баред, давидан бо лифтҳои баланди пой, тела додан аз девор, дасту пойҳоятон. Вақти умумии гармшавӣ 15-20 дақиқа аст.
• Як машқро ҳамеша бо душворӣ ба анҷом расонидан лозим аст. Ҳадафи он рафъи фишори ҷисмонӣ пас аз ба итмом расонидани маҷмӯи машқҳо, барқарор кардани набз, нафаскашӣ ва фишор мебошад. Дарозкунӣ аксар вақт ҳамчун хунуккунӣ истифода мешавад. Муддати дарсҳо набояд аз 5-10 дақиқа зиёд бошад.
• Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 1 соат пеш аз иҷрои маҷмӯи машқҳои оддӣ хӯрок нахӯред. Режими нӯшиданро ҳатман риоя кунед - дар як рӯз 1, 5-2 литр об нӯшед.

Илова ба вазифаҳои асосӣ, маҷмӯи машқҳои оддӣ барои як моҳ барои аз даст додани вазн бояд соҳаҳои мушкилотро кор карда бароянд. Ба инҳо аксар вақт абс, шикам, дастҳо, пушт ва хуч дохил мешаванд. Барои аз даст додани вазн дар як моҳ, дуруст хӯрдан муҳим аст.

Аз меню орд, хӯрокҳои равғанӣ, бирёнро хориҷ кунед.

Шумо бояд бештар сафеда, сабзавоти тару тоза, мева бихӯред.

Машқҳо барои матбуот ва меъдаи ҳамвор

Тақвияти ҳамагӣ як моҳ ба таҳкими поёни шикам, шикам ва пушт кӯмак мекунад, ки пойҳои хобида дароз карда шаванд. Ин машқ танҳо иҷро карда мешавад:

1. I. саҳ. - дароз кашидан. Дастҳои худро аз қафои саратон гузошта, онҳоро бо қулф пайваст кунед.
2. Шикамро фишор дода, ҳарду пойро боло кунед. Пушти худро хам накунед, танатонро аз рӯи замин набардоред.
3. Ҳолати ҳарду пойро ба кунҷи 45 ° оварда, дар он истед (10-15 с. ).
4. Бозгаштан ба осонӣ.
5. Машқро 15-20 маротиба такрор кунед, танҳо 2-4 равиш лозим аст.

Яке аз машқҳои соддатарини шикам дучархаест, ки печутоб медиҳад. Ин ба пурзӯр шудани шиками сустшуда, хориҷ кардани паҳлӯҳо мусоидат мекунад. Техникаи иҷро:

1. Рӯ ба рӯ хобида, дастҳоятонро паси саратон гузоред, бо қулф алоқаманд бошед.
2. Пойҳои худро ба зонуҳо хам кунед.
3. Болои баданро боло кунед (дастҳо, сар, теғҳо) ва пойҳоро аз замин боло кунед. Кунҷи байни зонуҳо бояд 90 ° бошад.
4. Пойҳои худро бо навбат бо навбат хам кардан - ин велосипедрониро симулятсия мекунад. Бо оринҷ ба зонуи муқобил расидан мувофиқи мақсад аст (бо чап - ба рост, пас баръакс).
5. Барои ҳар як пой 20 такрор кунед. 2 танаффусро бо танаффуси 30 сония иҷро кунед.

Машқи мураккаби шикам бо курсӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам, аз байн бурдани шиками дарднок кӯмак мекунад. Дастгирӣ ба нигоҳ доштани пойҳо дар кунҷи рост кӯмак мекунад, аз ҷароҳатҳои пушт муҳофизат мекунад. Иҷро:

1. Рӯй ба боло хобида, дастонатонро дар паси саратон дошта бошед.
2. Шонаҳоятонро ба курсӣ андозед.
3. Оҳиста бардоред баданро оғоз кунед, сарбории ҳадди аксарро ба пресс интиқол диҳед.
4. Дар танаффусҳо дар як дақиқа, 10 такрори × 3 лифтро иҷро кунед.

Барои ронҳо ва ронҳо

Шумо метавонед дар давоми як моҳ бо роҳи ҷаҳиш аз чуқуриҳои амиқ мустаҳкам кунед, шакли қулинро танзим кунед. Ҷаҳиш метаболизмро беҳтар намуда, раванди аз даст додани вазнро метезонад:

1. Рост истода, дастҳоятонро дар паси саратон доштан лозим аст.
2. Нафаси чуқур кашед ва биншинед - дар ҳадди аксар нишастан, ронҳо бо фарш параллел мебошанд.
3. Ҳангоми нафас баровардан мушакҳои ронҳо, буғумҳоро сахт кунед, ҷаҳед.
4. Ҳангоме ки пойҳо бо сатҳи алоқа бархӯрд мекунанд, фавран ба нимпӯш нишинед.
5. 15-20 ҷаҳиш кунед.

Машқи оддӣ бо тахта ё курсии мустаҳкам иҷро карда мешавад. Гирифтани қуллаҳо ғайримустақим ба мушакҳои шикам, корси хуч таъсир мерасонад:

1. Пойҳои худро дар кунҷи 90 ° хам кунед, пойҳоятонро ба курсӣ такя кунед.
2. Дастони худро дар рӯи замин нигоҳ дошта, устухони худро ба баландии 30-40 см баланд бардоред, то тан ва паҳлӯҳои шумо хатти ростро ташкил диҳанд.
3. 3-5 сония дар мавқеъ нигоҳ доред, ба ҳолати аввал баргардед.
4. 2 маҷмӯи 15 лифтро иҷро кунед.

Ҳамзамон, машқи босуръат бо пой ба коркарди мушакҳои дасту лун кумак мекунад. Он хусусан барои одамоне, ки вазни зиёди бадан доранд, муассир аст, зеро дар дил фишори иловагӣ эҷод намекунад. Раванди оддӣ аст:

1. Шумо бояд ба чор тараф пой бардоред, пуштро рост кунед.
2. Як пойро дароз карда, боло бардоред.
3. Барои пои дигар такрор кунед.
4. Пас лифтҳои ба ин монандро, вале бо зонуҳои хам кунед.
5. Шумораи оптималии равишҳо барои ҳар тараф 3, 15-20 тағирот аст.

Барои дастони тоник ва синаҳои зебо

Дароз кардани мушакҳои қафас, ислоҳи ҳолат ва суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо тавассути як машқи оддӣ - кайчи хуб мусоидат мекунад. Нақшаи иҷро:

1. Рост истода, китфҳои худро ором кунед.
2. Дастонатонро дар пеши худ дароз кунед, кафҳо ба поён.
3. Аз ритмикӣ убур кардани дасти рост ва чапи худро оғоз кунед.
4. Машқро 45 сония иҷро кунед.

Яке аз унсурҳои асосии маҷмаа, ки ба таҳким ва боло бурдани қафаси сина равона шудааст, ин машқи туби теннис мебошад. Шумо метавонед онро ҳамчун як қисми машқ ё ҳангоми гармкунӣ иҷро кунед:

1. Бо пойҳои худ каме ҷудогона рост кунед.
2. Тӯби теннисро бардоред, онро дар кафҳои худ ба синаатон гузоред.
3. Бо нафаси чуқур, тӯбро фишор диҳед, оринҷҳои худро аз худ дур кунед.
4. 10-15 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.
5. Машқро дар муддати 30-45 сония иҷро кунед.

Вазифаҳои гардиши ба пеш ба қафо барои таҳкими силоҳ бузурганд. Беҳтар аст, ки онҳоро ба маҷмааи гармкунӣ дохил кунед ё ҳангоми хунуккунӣ иҷро кунед. Шумо метавонед бо оринҷҳои худ ба пеш, пас ба самти муқобил чарх занед ё китфҳоятонро ба мушт бизанед. Муддати иҷрои он 30-45 сония аст.

Мушакҳои қафо

Машқе, ки ба таҳкими пушт, китфҳо ё тамоми мушакҳои пушт нигаронида шудааст, бояд дар давоми як моҳ ба маҷмааи талафоти вазнин дохил карда шавад. Он барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳое, ки ҳангоми омӯзиши қувва рух медиҳанд, кӯмак мекунад, ки корси мушакҳо инкишоф ёбад ва гардиши хун ва метаболизм беҳтар карда шавад. Маҷмӯи тахминии вазифаҳо:

• Рӯй хобида, рост ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Дар як вақт пойҳо ва дастҳои худро баланд кунед. 30 сония чен кунед, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. 7-10 такрор ва 2 маҷмӯаро иҷро кунед.
• Бо пушти худ болои бистари гимнастикӣ дурӯғ гӯед. Дастҳои худро дар баробари бадан дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ саратонро ба як самт, пойҳо баръакс гардонед ва кӯшиш кунед, ки бо онҳо ба фарш бирасед. 15 сония мавқеъро бо бозгашти нафаскашӣ ислоҳ кунед. 2 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
• Нишаста, пойҳои худро убур кунед. Остинҳои худро хам кунед, дастҳоятонро пеши синаатон гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ ҷисмро дар тири сутунмӯҳра ба рост, пас баргардонед. Барои ҳар тараф 2 маҷмӯи 7 такрорӣ иҷро кунед.

Маҷмаи машқҳои оддии кардио

Ҳангоми иҷрои машқҳои аэробикӣ саломатӣ ва набзи худро назорат кардан муҳим аст. Афзоиши суръати таппиши дил то 120 зарф дар як дақиқа оптималӣ ҳисобида мешавад. Агар шумо худро суст ҳис кунед, чарх занед, каме дам гиред. Маҷмаи тахминӣ:

• Бо пойҳои худ аз китфҳо каме васеътар рост истед. Аз рӯи ҳисоби 1, нишаста, кафҳои худро ба замин афтонед, 2 - маркази вазниниро ба дасти худ супоред, ба қафо ҷаҳед ва ба дурӯғгӯйӣ диққат диҳед. Дар соати 3 - ба сукут баргаштан, дар соати 4 - бархостан. 3 маҷмӯи 5-7 такрорро иҷро кунед.
• Мавқеъ бетағйир боқӣ мемонад. Аз рӯи ҳисоби 1, бо пои ростатон ба паҳлӯ боло кунед, 2 - онро боло бардоред, ҳамзамон дар кафҳои худ каф зада, 3 - ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Барои ҳар тараф 2 маҷмӯи 10 такрорӣ иҷро кунед.

Сарбории барқ

Усули осони халосӣ аз вазни зиёдатӣ, ислоҳи қиёфаи шумо иборат аз он аст, ки Burpee ба маҷмааи таълими якмоҳа дохил карда мешавад, ки дар он бисёр гурӯҳҳои мушакҳо иштирок мекунанд. Чӣ тавр бояд кард:

1. Ҷойивазкунӣ, дастонатонро дар пеши худ дароз кунед.
2. Нафас кашед ва ба қафо ҷаҳед, дастгириро ҳангоми хобидан гирифта.
3. Мушакҳои матбуот ва қафоро мустаҳкам кунед, фавран ба ҳолати аввалааш баргардед.
4. Дар нафаси навбатӣ ҷаҳида, дастҳоятонро боло карда, китфҳоятонро рост кунед.
5. Пайдарпаии амалҳоро 12-15 маротиба такрор кунед.

Линсҳои гантел барои ислоҳи хатти хучҳо кӯмак мерасонанд. Нақшаи иҷро:

1. Ҳангоми истода, зонуҳоятонро каме хам кунед, баданро каме ба пеш ҳаракат кунед.
2. Гантелҳоро бо дастони худ гиред.
3. Вазъи пойҳоро тағир надода, баданро поин кунед, то кунҷи росте ба вуҷуд ояд.
4. Гантелҳо воқеан бояд аз болои ронҳо гузаранд.
5. Мавқеъро барои 10 сония ислоҳ кунед.
6. 10 такрор, 2 маҷмӯаро иҷро кунед.

Машқҳои нафаскашӣ

Комплекси беназири нафаскашии аэробӣ - бодифлекс - аз ҷониби тренер махсус барои аз даст додани вазн таҳия шудааст. Ин танҳо кор мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ дар организм диоксиди карбон ҷамъ мешавад, ки ба туфайли он зарфҳо васеъ мешаванд ва ҳуҷайраҳо оксигенро беҳтар аз худ мекунанд ва мубодилаи моддаҳо суръат мегирад.

Машқҳои нафаскашӣ барои талафоти вазнин дар як моҳ соддаанд:

• Як мавқеи нишасти пойафзоли салибро интихоб кунед. Ором шавед, бо бинии худ нафаси чуқур кашед ва меъдаро шамол диҳед. Андозаро чен кунед (3-5 сония) ва нафас бароварда, девори шикамро ба қадри имкон ба қафо кашед. 30 такрор кунед.
• Рост шавед, дастҳо дар пеши сандуқ, ангуштони даст. Нафас кашед ва якбора нафас кашед, мушакҳои шикаматонро баст кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон ангуштони худро ба якдигар фишор диҳед, пас истироҳат кунед. 20 такрор кунед.