Аз даст додани вазн дар хона: беҳтарин маҷмӯи машқҳо барои духтарон

28 Июн 2026

Ҳар як духтар мехоҳад, ки симои борик дошта бошад. Гузашта аз ин, ин на танҳо зебоӣ, балки саломатӣ низ мебошад. Ҳама медонанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ дар мубориза бар зидди килограммҳои нафратовар нақши асосӣ дорад. Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои духтарон, ки мо минбаъд онҳоро баррасӣ хоҳем кард, на танҳо маҷмӯи машқҳо. Бо пайваста такрор кардани он ва истифодаи парҳез, шумо метавонед лоғартар ба назар гиред, ба мушакҳои зебои ҳайкалшуда ноил шавед ва, албатта, вазни зиёдатиро кам кунед.

Қоидаҳои таълими хонагӣ

Барои он ки омӯзиши самараноки фитнес барои аз даст додани вазн дар хона ба духтар натиҷаҳои мусбӣ диҳад, ба ӯ лозим аст:

Тамоми диққати худро танҳо ба иҷрои машқҳо равона кунед, яъне ноутбук ва планшетатонро хомӯш кунед, телефонро ба ҳолати хомӯшӣ гузоред. Инчунин, ҳангоми дарс кӯшиш кунед, ки муошират бо фарзандон, ҳамсар ё дигар аъзоёни оиларо истисно кунед.
Шумо бояд ҷадвали қатъии омӯзиш муқаррар кунед ва ба он риоя кунед.
Беҳтар аст, ки дарсҳоро бо мусиқии рӯҳбахшу пурқувват гузаронед.
Ду рӯйхати маҷалларо нигоҳ доштан беҳтар аст: яке барои машқ ва дигаре барои тағир додани вазн. Онҳо метавонанд пешрафти бадастомадаро ҷашн гиранд. Ин сабтҳо дар рӯзҳои хастагӣ ва бӯҳрон рӯҳияи шуморо баланд мекунанд. Ба таври тачрибавй мукаррар карда шудааст, ки бо нигох доштани чунин журналхо муваффакиятро хеле тезтар ба даст овардан мумкин аст.
Агар шумо аз дучарха ё ҳавзи шиноварӣ истифода карда натавонед, гаштугузори ҳаррӯза як иловаи олӣ барои таъмини талафоти босуръати вазн аст.
Ҳар як машқ бояд дуруст иҷро карда шавад, ба таври қатъӣ риояи тавсияҳои муқарраршуда. Дар хотир доштан хеле муҳим аст, ки техникаи дақиқи иҷро; асоси натица мебошад. Шумо метавонед чӣ гуна дуруст иҷро кардани машқҳоро дар хона дар дарсҳои фитнесси видеоӣ барои талафоти вазн тамошо кунед; шумо чунин видеоро дар охири мақолаи мо хоҳед ёфт.
Агар шумо ҳангоми дарс ташна бошед, шумо метавонед танҳо обро дар ҳарорати хонагӣ бо оҳиста нӯшед. Ҳангоми омӯзиш ҳадди аксар як шиша об иҷозат дода мешавад, вагарна гурдаҳо метавонанд дар ҳолати фавқулодда кор кунанд.
Машқҳо бояд на дертар аз 1 соат пас аз хӯрок ва 3 соат пеш аз хӯрок анҷом дода шаванд. Ин қоида барои меъдаи шумо беҳтарин аст.
Ва субҳ, пеш аз омода шудан ба кор, як машқи каме барои аз даст додани вазн дар хона ба шумо кӯмак мекунад; шумо метавонед онро бо видео ё мусиқии ҷолиб иҷро кунед.

Давомнокӣ ва режим

Ҳангоми таҳияи ҷадвали қатъии дарсҳо, дар хотир доред, ки қисми аэробикӣ бояд ба зиёда аз 30-40 дақиқа дар як дарс, 3-4 маротиба дар як ҳафта ҷудо карда шавад. Сӯзиши равған дар ҳама гуна шахс пас аз истеъмоли карбогидратҳои захирашуда дар моеъи периселлюлярӣ, ҷигар ва хун, ки танҳо сӣ дақиқа пас аз оғози фаъолияти ҷисмонӣ ба энергия коркард мешаванд, оғоз меёбад. Мутаносибан, машқҳои ҷисмонӣ дар камтар аз мӯҳлати муқарраршуда барои аз даст додани вазн бесамар хоҳад буд.

Мо инчунин инро ба назар мегирем, ки барои аз даст додани 1 кг вазн, шумо бояд 8000 ккалро тавассути варзиш сӯзонед. Бо шиддатнокии бори сабук, истеъмол 4-5 калория дар як дақиқа хоҳад буд ва бо зиёд шудани сарборӣ, талафоти калория дар як дақиқа то 10-12 калория зиёд мешавад.

Тартиб аз ҷониби ҳавасмандии шумо дастгирӣ карда мешавад ва ин хеле муҳим аст. Дар хотир доред, ки бо гузариш ба машқ, шумо ҳадафи худро ду маротиба зиёдтар мебаред. Бо худ сахтгир будан калиди муваффақият аст. Барномаи ҳармоҳа барои аз даст додани вазн дар хона, ҳамеша дар пеши назари шумо барои расидан ба ҳадафатон дар чаҳорчӯби вақти зарурӣ ёвари хуб хоҳад буд.

Инвентаризатсия

Машқ барои аз даст додани вазн дар хона бо машқ дар клуби варзишӣ хуб муқоиса карда мешавад - барои харидани обунаи гаронбаҳо ва сарф кардани пул барои таҷҳизоти гаронбаҳои варзишӣ лозим нест. Ба шумо танҳо як тахтаи таълимӣ ва либоси арзон ва озод лозим аст. Шумо бояд либоси ягонаеро интихоб кунед, ки то ҳадди имкон бароҳат бошад ва ба озодии ҳаракат халал нарасонад.

Тачхизоти гимнастикии зерин ёрй мерасонад: ресмони чахидан, хула-хоп, гантел, курсии машкхои махсус. Воқеан, ресмони ҷаҳиш як чизи хеле содда аз кӯдакӣ аст, ки мушакҳои пойҳо ва шушҳоро хеле инкишоф медиҳад.

Агар шумо хоҳед, ки бо вазнҳо машқ кунед, шумо бояд ба истифодаи гантелҳои вазнашон як ё якуним кило оғоз кунед.

Пеш аз омӯзиш гарм кунед

Беҳтар аст, ки ҳама гуна машқро бо гармкунӣ оғоз кунед, ки мушакҳо ва буғумҳоро гарм мекунад. Ин, дар навбати худ, аз ҷарроҳӣ ва ҷароҳатҳо муҳофизат мекунад. Тавсияҳо барои гармкунӣ аз рӯи принсипи «боло ба поён», яъне гардан, китфҳо, дастҳо ва ғайра, то пойҳо асос ёфтаанд. Ё шумо метавонед усули шахсии худро барои аз даст додани вазн истифода баред, ҳар як машқро дар хона, ки ба шумо мувофиқ аст.

Вақти ба шумо лозим аст, ки барои гармкунӣ 5-7 дақиқа ҷудо кунед. Бояд қайд кард, ки барои гармшавии идеалӣ гардиши буғумҳо барои тақрибан 10-12 равиш дар ҳар як самт мувофиқ аст. Бо истифода аз усули тавсифшуда, шумо метавонед тамоми бадани худро комилан гарм кунед.

Биёед якчанд машқҳоро дида бароем, ки барои гарм кардани пеш аз омӯзиш самараноканд:

Аввалан, кафи дастонатонро то гарм шуданаш сахт молед. Бо онҳо гардан, гӯш ва рӯи худро гарм кунед.
Гардиши сар. Онро оҳиста ва на он қадар амиқ иҷро кунед. Мо чор ҳаракат ба чап, чор ба рост.
Пас аз он мо ба китфҳо меравем. Дастҳои худро ба китфи худ гузоред. Мо буғумҳоро бошиддат давр мезанем, аввал 10-20 маротиба ба чап, баъд ба рост - ҳамин қадар маротиба.
Пас аз оринҷҳо. Барои ин дастҳоятонро ба бадан перпендикуляр дароз карда, онҳоро дар буғумҳои оринҷ 4 маротиба ба ҳар ду самт, 3 равиш барои ҳар як тараф гардонед.
Мо дар дастҳо кор мекунем. Ангуштони як дастро дар байни ангуштони дасти дигар ҷойгир кунед ва ба машқи дар боло чор маротиба монанд гардед - 3 равиш.
Мо камар ва қафоро бо ҳаракатҳои даврӣ дар атрофи меҳвар гарм мекунем - ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳо ва пояҳоятонро бе ҳаракат дар ҷои худ гузоред, танҳо баданатон бояд гардиш кунад.
Барои гарм кардани пушт, мо коси косаро давр мезанем, гӯё мо як ҳалқаро чарх мезанем. Дар ҳар ду самт гардишҳоро иҷро кунед.
Squats барои гарм кардани пойҳо беҳтарин аст. Онҳо бояд якҷоя ҷойгир карда шаванд ва тамоми пой бояд ба фарш сахт пахш карда шавад.

Чӣ тавр ҳисоб кардани сарборӣ

Беҳтарин ва самараноктарин машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона бо шиддатнокии ҳадди иҷозатдодашуда анҷом дода мешаванд ва маҳдудияти болоии сарборӣ бо суръати дил ҳисоб карда мешавад. Ба ибораи дигар, шумо бояд дар "сарбории максималии бадан" кор кунед.

Барои ҳисоб кардан, биёед формулаи оддии арифметикиро гирем: синну соли худро аз 200 тарҳ кунед. Барои муайян кардани сарбории оптималии "кор" шумо бояд рақами ҳосилшударо вобаста ба арзиши сарбории дилхоҳ ба 0,65 ё 0,85 зарб кунед. Барои ҳадди ақали сарбории мушакҳо арзиши 0,65, барои ҳадди болоӣ ва максималии самаранокӣ коэффисиенти 0,85 истифода баред.

Масалан, мувофиқи формулаи мо, барои як шахси чиҳилсола, ҳадди ниҳоии иҷозатдодашудаи дил 160 зарба дар як дақиқа аст. Дар ин ҳолат, машқҳои аз ҳама самаранок барои сӯзондани фарбеҳ дар диапазони аз 104 то 136 зарба дар як дақиқа рух медиҳанд. Бинобар ин, ваќте ки миќдори кашишњо ба сатњи поёнї нарасад, сарбориро зиёд кунед ва њангоми аз меъёри болої зиёд шудани суръати дил, баръакс, шиддатро кам кунед.

Бо ҳисоб кардани шумораи зарбаҳои набз, мо сарборро назорат мекунем ва дар "баландии самаранок" мемонем. Ин равиш дар амал барои интихоби беҳтарин машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн барои бадани шумо кӯмак мекунад. Ин ҳисобҳои оддӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки бадани худро зери назорат нигоҳ доред.

Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн

Биёед бубинем, ки барои аз даст додани вазн кадом машқҳоро иҷро кардан лозим аст. Барои дар вақти камтар аз даст додани вазн дар хона, беҳтар аст, ки дарсҳоро мувофиқи барномаи пуршиддати оптималӣ, ки ҳам қувва ва ҳам машқҳои аэробикӣ дар бар мегирад, гузаронед.

Машқи хуби кардио суръати дили шуморо баланд мекунад, ки барои сӯзондани чарбҳо самараноктар аст. Ва машқҳои қувват ба баланд шудани оҳанг ва ҳаҷми мушакҳо кӯмак мекунанд, ки рельефи зебои як шахси солим ва қавӣ эҷод мекунанд.

Ду усули асосии таҳсил дар хона вуҷуд дорад:

Рӯзи аввал бояд пурра ба омӯзиши аэробика - шиноварӣ, давидан, аэробикаи рақс, велосипедронӣ, пиёдагардон, дар ҳолатҳои шадид бахшида шавад. Дуюм, баръакс, бояд ба қисми қувват бахшида шуда, тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро пур кунад.
Дар давоми як машқ, ҷузъҳои қувват ва аэробикро якҷоя кунед. Масалан, дарсро бо дави 5-дақиқа дар ҷои худ оғоз кунед, пас ба шиками як бори дигар диҳед, пас 5 дақиқаи дигар қисми аэробикӣ, сипас бори болои паҳлӯҳо ва ғайра.

Барои машқҳои самараноктарин, он ба як қисми мушаххаси бадан диққат додан лозим аст. Аммо дар хотир доред, ки мушакҳои ҳамсоя ҳамзамон кор карда мешаванд, ки натиҷаҳои машқро ба таври назаррас беҳтар мекунанд. Самараноктарин машқи ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар сатҳи баландтарин барои бадан аст.

Шумо метавонед машқҳои мувофиқро барои аз даст додани вазн дар хона бо истифода аз дарсҳои видеоӣ дар Интернет интихоб кунед (ва дар мақолаи мо). Аммо мо тавсия медиҳем, ки диққати махсусро ба омӯзиши самараноки зерин равона созем, ки барои аз даст додани вазн дар минтақаҳои мушкилтарин нигаронида шудааст.

Бутҳо

Маҷмӯи машқҳо барои думҳо барои аз даст додани вазн дар хона ва ташаккул додани шаклҳои борик ва иштиҳо муфид аст. Бо нигоҳ доштани сарбории мунтазам дар бадани поён, тағироти мусбӣ хеле зуд ба вуҷуд меоянд: дӯпконҳо мудаввартар ва ториктар мешаванд, пайдоиши целлюлит кам мешавад ва пӯст сахттар мешавад. Омӯзиш барои аз даст додани вазн дар хона дар видео дар охири мақола ба шумо кӯмак мекунад, ки қоидаҳои иҷрои ин машқҳоро равшан бубинед.

Кор дар болои устухонҳо:

Скатхо - як машқи хеле муассир барои насоси "нуқтаи панҷум". Мавқеи ибтидоӣ истода аст. Пойҳо аз китф васеътар ҷойгир шудаанд ва ангуштони пойҳо аз ҳамдигар дур ҷойгир шудаанд. Аз ин мавқеъ оҳиста-оҳиста устухонҳоро иҷро кунед, ки паҳлӯ ва кунҷи худро муташанниҷ нигоҳ доред. Миқдор - на камтар аз 10 маротиба. Бо ҳар як машқ шумораи равишҳоро зиёд кардан лозим аст.
Тӯбро пахш кунед. Мавқеи ибтидоӣ: нишастан дар канори курсӣ. Пойҳо бояд аз ҳам ҷудо карда шаванд, то тӯби фитнес дар байни зонуҳо ҷойгир шавад. Тӯбро дар байни пойҳо хеле сахт фишурдан лозим аст, мушакҳоро тақрибан сеяки дақиқа нигоҳ доред, пас як дақиқа истироҳат кунед ва тӯбро дубора фишурда кунед.
Мо бо поямон ба фарш мешинем. Мавқеи ибтидоӣ: амудӣ дар болои зонуҳо истода, дастҳоятонро ба камар гузоред. Пойҳоямонро як ба як ҳаракат карда, ба як бун, баъд ба дуюм мешинем. Машқи тавсифшударо чунон иҷро кунед, ки мушакҳои шумо дард мекунанд, аммо ҳадди аққал 5 равиши пурра.

Пойҳо

ронҳои зебо ва мустаҳкам хоҳиши қариб ҳар як духтар аст. Аммо тарзи ҳаёти нишастан ва ғизои аз карбогидрат бой боиси ҷамъшавии фарбеҳ дар ин минтақа мегардад.

Агар шумо аз шимҳои саворӣ, гӯшҳо дар паҳлӯҳоятон ва дигар "тозибаҳо"-и вазни зиёдатӣ дар паҳлӯи худ норозӣ бошед, ҳатман машқҳои зеринро иҷро кунед:

Ҷаҳиш аз қафои амиқ. Он шакли иштиҳобахши думҳоро мустаҳкам ва модел мекунад, мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад ва аз даст додани вазн босифат мусоидат мекунад. Муҳим аст, ки техникаи дақиқро нигоҳ доред ва нафаскашии худро назорат кунед. Мавқеи ибтидоӣ - мавқеи ростро ишғол кунед, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед, дастҳоятонро болои синаи худ часпонед ё онҳоро дар пушти сар часпонед. Нафаскашии чуќурро кашед ва ќутб кунед, то ронњоятон ба фарш параллел бошанд ва набояд сатњи пойњоятонро аз сатњи фарш баланд бардоред ва косаатонро вайрон накунед. Агар саломатии шумо имкон диҳад, беҳтар аст, ки поёнтар равед. Мушакҳои рони худро мустаҳкам кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба қадри имкон ҷаҳед. Ҳангоми бозгашт, ҳамин ки пойҳоятонро ба рӯи замин мерасанд, фавран ба сутун баргардед ва ҳаракатҳоро такрор кунед.
Кайчи. Мавқеи ибтидоӣ - ба таври уфуқӣ хобида, пуштро пурра ба рӯи замин пахш кунед ва мушакҳои гарданро то ҳадди имкон суст кунед. Пойҳои худро дар кунҷи 90 боло бардоред⁰ва ҳаракатҳоеро анҷом диҳед, ки берун аз зарбаҳои кайчи тақлид карда, тартибро тағир диҳед: пои аввал бар дуюм, баъд баръакс. Мо ин машқро камаш 15 маротиба такрор мекунем, ки бо пойҳо ба фарш даст нарасонем.
Бозгашт ба ақиб. Мавқеи ибтидоӣ дар назди курсӣ истода, онро бо дастони худ нигоҳ медорад. Меъдаатонро ба дарун кашед ва бе хам хам шудан пои худро ба дуртарин мавқеъи имконпазир бармегардонед. Дар муддати кӯтоҳ бимонед. Бо пои дигар такрор кунед.
Бо ресмон ҷаҳида. Ақаллан як дақиқа ҷаҳед. Аввал суръати миёнаро истифода баред, ва баъд максимум. Арғамчин ҷаҳидан як намуди оддӣ, дастрас, вале хеле самараноки машқҳои аэробикӣ мебошад, ки ба шарофати он пойҳои шумо зуд вазни худро гум мекунанд.

Шикам

Мушкилоти дигаре, ки дар он фарбеҳи зиёдатӣ ҷамъ шуданро дӯст медорад. Аммо машқҳои босифати хонагӣ ба шумо дар мубориза бо он кӯмак мекунанд!

Машқҳои бузурги аз даст додани чарбуи шикам барои дар хона иҷрошаванда:

Машқи курсӣ. Мавқеи ибтидоӣ - нишинед ва дастҳои худро ба курсӣ сахт такя кунед. Пойҳои худро ба пеш дароз кунед. Пас шумо бояд онҳоро оҳиста хам кунед ва онҳоро ба бадан кашед. Баъдтар, нафас кашед ва пойҳои худро ба ҳолати аввала баргардонед. Шумораи равишҳо - 15 маротиба.
Велосипед. Мавқеи ибтидоӣ - дар рӯи фарш хобида. Пойҳои худро хам кунед ва баланд кунед, онҳоро ба шиками поёни худ кашед. Пойҳои худро дар як давра ба пеш, гӯё гардиши педали хаёлӣ гардед. Машқ ҳадди аққал як дақиқа иҷро карда мешавад.
Каҷ кардан. Мавқеи ибтидоӣ ин аст, ки ба таври уфуқӣ хобида, пуштро ба рӯи худ сахт пахш кунед. Оринҷҳоятонро аз ҳамдигар дур кунед, пойҳоятонро хам кунед. Чуқур нафас кашед ва саратонро бо китфҳои худ баланд кунед; ҳангоми нафаскашӣ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Мо бо 10-15 равиш оғоз карда, тадриҷан шумораи онҳоро бо ҳар як машқ зиёд мекунем.

баргашт

Яке аз беҳтарин машқҳо барои пушт қадами мунтазам аст. Рӯзе то 6-8 км пиёда гаштед, ба шумо лозим нест, ки дар бораи сутунмӯҳраатон ва қуввати мушакҳои пушти худ хавотир шавед. Бо вуҷуди ин, бо ритми муосири ҳаёт, бисёриҳо вақт надоранд, ки вақти зиёдеро ба сайру гашт ҷудо кунанд. Аз ин рӯ, пушти шумо бояд бо машқҳои хонагӣ мустаҳкам карда шавад.

Барои мушакҳои қавӣ ва зебои пушт ва ҳолати зебо тавсия медиҳем:

Машқ барои мушакҳои сутунмӯҳра. Мавқеи ибтидоӣ: дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳо боло бардошта мешаванд. Сипас, дар навбати худ, мо аз сатҳи рон ва теғи китф бардошта, кӯшиш мекунем, ки ба шифт «расем». Ҳамагӣ 20 такрор.
Баланд бардоштани бадани болоии бадан. Мавқеи ибтидоӣ ин аст, ки дар рӯи шикам хобида, пойҳои худро пайваст кунед ва онҳоро ба ақиб дароз кунед. Дастҳо бояд ба пеш дароз карда шаванд, нигоҳ ба поён равона карда шавад. Саратонро поён нигоҳ доред. Дастҳоятонро кашед ва онҳоро ба тахта параллел бардоред, китфҳо ва қафаси худро аз фарш бардоред. Пойҳо бояд ҳамеша ба тахта пахш карда шаванд. Машқро 8-10 маротиба такрор кунед.
Супермен бо навбат баланд бардоштани дастҳо / пойҳо. Мавқеи ибтидоӣ дар сатҳи уфуқӣ хобида, рӯ ба поён, дастҳо ва пойҳоятонро ба бадан параллел дароз мекунанд. Ба таври навбатӣ дастҳо ва пойҳои худро ба қадри имкон баланд бардоред. Ин як такрор аст. Дастҳо ва пойҳои шумо набояд ба фарш нараванд, то он даме, ки шумо ин корро 20 маротиба анҷом диҳед (ё ҳарчанд чанд маротиба лозим бошад).
Субҳ ба хайр. Мавқеи ибтидоӣ ин аст, ки пойҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед. Бо пушти рост хам кунед. Барои душвортар кардани машқ, шумо бояд вазни иловагӣ гиред (гантелҳо, шишаи об ва ғайра). Ҳадди ақал 10 равишро иҷро кунед.

Дастҳо

Машқҳо барои аз даст додани вазн дар дастҳо ва китфҳо бо вазнҳо, ба монанди гантелҳо, барои самаранокии бештар иҷро карда мешаванд. Агар онҳо дар он ҷо набошанд, ҳеҷ гуна хавотирӣ вуҷуд надорад; дар хона онҳоро бо шишаҳои пластикии нимлитраи об ба осонӣ иваз кардан мумкин аст.

Биёед машқҳои муассири фитнесро дар хона барои аз даст додани вазн дар дастҳо дида бароем:

Push-ups. Ҳангоми иҷрои ин машқ нигоҳ доштани хати комилан рости бадан муҳим аст. Ҳангоми ворид шудан мо худро паст мекунем, ҳангоми нафаскашӣ боло мебарем. Ҳангоми иҷрои машқ мушакҳои шикам шиддат мегиранд. Дар як равиш ҳадди аққал 5-10 push-up иҷро кунед. Агар машқ барои шумо душвор бошад, шумо метавонед бо такя ба зонуҳои худ оғоз кунед.
Push-ups баръакс. Бо пушт ба курсӣ истода. Дар курсӣ бо дастонатон дар паҳлӯҳои баданатон нишинед. Барои шурӯъкунандагон, пойҳои шумо метавонанд хам карда шаванд. Коси худро аз канори курсӣ ҳаракат кунед, пушти худро рост нигоҳ доред. Оринҷҳои худро хам кунед 90⁰, баъд рост кунед. Ҳангоми машқ нафас кашед. Паҳн кардан ё ҷамъ овардани оринҷҳо манъ аст. Машқро 10-15 маротиба такрор кунед.
Офтоб. Мавқеи ибтидоӣ ин аст, ки пойҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед, шумо метавонед зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳое, ки дар онҳо гантелҳо маҳкам карда шудаанд, ба бадан равона карда мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро рост дароз карда, онҳоро дар болои саратон боло бардоред ва ҳангоми нафаскашӣ онҳоро дубора ба поён фуроваред. Дастҳо ва пушт рост, сатҳи по пурра ба фарш пахш карда мешавад.

Машқҳои асосии ҷисмонии номбаршударо ҳангоми таҳияи барномаи шахсии худ метавон ҳамчун асос гирифтан мумкин аст, шумо инчунин метавонед дар видео барномаҳои гуногуни "аэробика барои аз даст додани вазн дар хона" -ро пайдо кунед ё шумо метавонед комплексҳои дар мақолаи мо овардашударо истифода баред.

Анҷоми дурусти омӯзиш - сард шудан

Дар охири машқ, дароз кардан лозим аст. Дар фарш нишаста, пойҳои худро то ҳадди имкон васеъ паҳн кунед, ба шумо лозим аст, ки баданатонро ба пеш, чап ва рост дароз кунед. Баъдан, дар рӯи ҳамвор хобида, дастҳо ва пойҳои худро ба самти ҳамдигар дароз кунед.

Сардшавии хун кӯмак мекунад, ки хун дар тамоми рагҳо баробар тақсим карда шавад ва хатари рукуди хун шуморо аз байн мебарад. Барои ором шудан пас аз машқ, шумо метавонед дар берун ё ҳадди аққал дар атрофи хона каме сайру гашт кунед.

Комплекси сӯхтани чарб барои хона

Биёед ба ҷадвали таълимии ҳафта назар андозем, онро ҳамчун асос гирифта, барои худамон як моҳ барнома созем. Машқ як машқи омехта аст, яъне он омӯзиши кардио ва қувваро муттаҳид мекунад. Ин равиш сӯзонидани самараноки чарбҳо ва рушди босифати мушакҳоро таъмин мекунад.

Дар байни сетҳо истироҳат кунед - на бештар аз ним дақиқа. Барои самаранокии сӯхтани чарб, шумо бояд ҳарчи зудтар кор кунед.

Маҷмӯи оптималии машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои занон:

Гарм кардан. Мувофиқи нақшаи дар боло пешниҳодшуда ё ягон чизи дигаре, ки ба табъи шумо мувофиқ аст, гарм кунед. Давомнокии 7-10 дақиқа.
Скатхо. Мавқеи ибтидоӣ рост истода, пойҳо ба андозаи китф ҷудо карда мешаванд, онҳо метавонанд дар зонуҳо каме хам карда шаванд. Дастҳои худро рост ба пеш дароз кунед. Ҳангоми хамшавӣ шартҳои зеринро иҷро кунед: рост пушт, пойҳоятонро аз рӯи сатҳ набаред, то дар кунҷи 90 хам шудан пойҳоятонро чуқур хам кунед.⁰. 2 маҷмӯи 25 squats иҷро кардан лозим аст.
Пас шумо бояд фаъол созед кардио. Ҷаҳиш бо ресмон - 2 дақиқа рост. Ё як давидан ду дақиқа дар ҷои.
Боло теладиҳандаҳо. Мавқеи хобидаро гиред ва аз фарш пушиданро иҷро кунед. Агар ин душвор бошад, дар аввал шумо метавонед дар зонуҳои худ пушидан кунед. Мо 2 маҷмӯи 20 push-up мекунем.
Боз машқҳои кардио. Ҷаҳиш бо ресмон - 2 дақиқа рост. Ё як давидан ду дақиқа дар ҷои.
Каҷ кардан (пресс). Мо дар пушт хобида, пойҳо дар зону хам, пойҳо дар фарш, дастҳо дар пушти сар бастаем. Бадани худро баланд кунед, китфҳои худро аз рӯи худ бардоред, сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ба шумо лозим аст, ки диққат диҳед, то пушт аз паси китфҳо "боло наравад". 2 маҷмӯи 25 гардишро иҷро кардан лозим аст.
Ва боз Сарбории кардио. Ҷаҳиш бо ресмон - 2 дақиқа рост. Ё як давидан ду дақиқа дар ҷои.
Пули якпоя. Дар пушт хобида, пои худро хам кунед ва дар рӯи он ҷойгир кунед, дигареро бо кунҷи 45 боло кунед⁰. Мушакҳои коси худро мустаҳкам кунед, пушти поёни худро дар якҷоягӣ бо коси худ то ҳадди имкон баланд кунед ва 5 сония нигоҳ доред. Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Мо 2 маҷмӯи 10 маротиба иҷро мекунем.
Боз илова кардани кардио. Ҷаҳиш аз ресмон – 2 дақиқа бе танаффус. Ё як давидан ду дақиқа дар ҷои.
Пошиданҳои тарафӣ. Дар паҳлуи худ, рӯи фарш хобида, пойҳо рост нишон дода, даст ба фарш наздиктар аст, баданро аз пушт мепӯшонад ё ба китфи салиб гузошта мешавад. Дасти дуюм дар айни замон дар фарш қарор дорад. Баданатонро бе ҳаракат нигоҳ дошта, бо дасти пуштибони худ пуш-апҳоро иҷро кунед. Мо 2 маҷмӯи 10 push-up мекунем.
Мо боз бо навбат иваз мекунем машқҳои кардио. 2 дақиқа дар ресмони часпидан ё давидан дар ҷои худ.
Планк. Мо дар болои шикам хобидаем. Мо дастҳои худро дар кунҷи 90 хам мекунем⁰, гузоштани таъкид ба оринҷҳо, пойҳо рост. Аз сар то по, бадан рост аст - бе хам кардан ва бардоштан. Тахтаро 30 сония нигоҳ доред, 2 равишро иҷро кунед.
Дароз кардан. Мо 10 дақиқа дароз мекунем. Шумо метавонед комплекси дар боло зикршударо барои дароз кардан истифода баред ё ягон намуди дигарро ба табъи худ бигиред.

Дар бораи ғизои дуруст фаромӯш накунед

Самаранокии омӯзиши талафоти вазн метавонад тавассути хӯрдани парҳези мутавозин ва гирифтани иловаҳои махсуси варзишӣ ба таври назаррас афзоиш ёбад. Ғизои дуруст барои фитнес бояд ҳам пеш аз омӯзиш ва ҳам баъд аз он бодиққат баррасӣ карда шавад. Шумо бояд қоидаи умумиро дар хотир доред - беҳтар аст, ки зуд-зуд бихӯред, аммо камтар.

Принсипҳои асосии ғизо:

худдорӣ аз нӯшокиҳои спиртӣ - он ба ҷамъшавии пасандозҳои равған мусоидат мекунад;
хориҷ кардани хӯрокҳои дорои равған, шакар ва равған аз парҳез, иваз кардани онҳо бо алтернативаҳои солимтар;
диққат ба хӯрокҳои аз протеин бой;
меваю сабзавот лозим аст;
бо истифода аз иловаҳои махсус барои талафоти вазн. Сӯзишвориҳои фарбеҳ дар тӯли солҳои зиёд самаранок буда, натиҷаҳои машқро беҳтар мекунанд.

Тавсияҳо

Агар шумо ният дошта бошед, ки дар хона гимнастика кунед, то вазни худро гум кунед, ҳатман қоидаҳои зеринро риоя кунед:

Маќсади аник гузоред (масалан, аз даст додани 2 андоза), наќшаи татбиќро муайян кунед ва онро ба таври ќатъї риоя кунед. Дар акси ҳол, ҳавасмандии ибтидоӣ метавонад зуд пажмурда шавад.
Натиҷаҳои фаврии фаврӣ интизор нашавед. Ҳатто машқҳои шадидтарин дар оина ва вазн на камтар аз 1-2 ҳафта "инъикос" мешаванд.
Ҳангоми дарс ба чизҳои бегона парешон нашавед. Таваҷҷӯҳро пурра ба машқ равона кунед ва ба сифати машқҳо диққати бештар диҳед. Ин ягона роҳест, ки шумо метавонед мушакҳои худро самаранок кор кунед ва аз ҷароҳатҳои эҳтимолӣ канорагирӣ кунед.

Ба шумо барори кор орзу мекунем!