Машқ кардан дар толори варзиш шавқовар аст, агар шумо дар он ҷо дӯстон дошта бошед. Баъзе одамон худро ошуфта ва хиҷолат эҳсос мекунанд. Дигарон, баръакс, барои омӯзиш ҳавасмандии бештар мегиранд. Новобаста аз он, машқҳои сӯхтани чарб як роҳи олии нигоҳ доштани бадан ва ақли шумо мебошанд. Баъзе машқҳои кардио барои сӯхтани чарб ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар хона бе рафтан ба толори варзишӣ мувофиқ бошед. Парҳезҳои зуд барои аз даст додани вазн ё сӯзондани равған солим нестанд. Бо вуҷуди ин, кам кардани истеъмоли равғанҳои носолим ва карбогидратҳои зуд дар якҷоягӣ бо машқҳои 5-дақиқаии сӯхтани чарб ба шумо кӯмак мекунад, ки дар хона зуд вазни худро гум кунед.
Шумо шояд фикр кунед, ки риояи парҳези аз даст додани вазн ба монанди Нақшаи 7-рӯзаи талафоти вазн нисбат ба машқҳои шадид хеле осонтар аст. Дар назари аввал, ин маҳз ҳамон чизест, ки ба назар мерасад, аммо бо гузашти вақт шумо ба ғизои муқаррарии худ бармегардед, ки боз ба бозгашти он фунтҳои иловагӣ оварда мерасонад. Ҳама машқҳои мураккабро фаромӯш кунед, ин реҷаи машқҳои оддии 5 дақиқаии аз даст додани вазнро дар хона санҷед ва бубинед, ки бадани шумо чӣ гуна тағир меёбад. Шумо ба ҳайрат хоҳед монд!
Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона дар 5 дақиқа дар як рӯз
Оё ин хеле хуб нест, ки ба шумо лозим нест, ки барои толори варзишӣ пул сарф кунед? Акнун шумо метавонед бо иҷрои маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона машқ кунед! Ҳар рӯз 5 дақиқа машқҳои пуршиддат кофӣ аст, ки ҷисми худро дар шакли худ нигоҳ доред. Ба шумо лозим нест, ки ғизои истеъмолкардаатонро бодиққат назорат кунед, танҳо ин машқҳоро санҷед, то дар тӯли 5 дақиқа чарбҳоро сӯзонед. Барои ин машқҳо ба шумо танҳо як дастмол, мат ва ресмон лозим аст.
Машқи 5-дақиқа барои сӯзондани чарб дар хона. Маҷмӯи 1:
Дар ин маҷмӯа мо 8 машқро барои сӯхтани чарбу дохил кардем, ки бояд дар як занҷир иҷро шаванд, ҳар як машқ аз 30 сония то 1 дақиқа ҷудо карда шудааст. Ҳама машқҳоро дар ин занҷир ҳам дар хона ва ҳам дар берун иҷро кардан мумкин аст.
Машқи баргардонидашудаи V (30 сония):
Шумо ин машқро барои 30 сония иҷро мекунед. Ин яке аз беҳтарин машқҳои тахта барои мушакҳои шикам аст ва аз шумо талаб мекунад, ки рӯ ба рӯи фарш хобед. Нигоҳ доштани ангуштони пои худ дар болои тахта ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳамвор ҳаракат кунед. Дастҳои худро ба фарш гузоред ва вазни баданатонро ба онҳо ва ба ангуштони пойҳо тақсим кунед. Ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро ба баданатон кашед, то "V"-и баръакс ба даст оред. Акнун пойҳои худро ба самти муқобил ҳаракат кунед, онҳоро ба қафо рост кунед. Пойҳои худро барои 30 сония кашед ва рост кунед. Ин машқ дастҳо, шиками шумо ва пуштро кор мекунад.
Машқи "Бардошти пои W" (30 сония):
Ин машқ пойҳо ва мушакҳои шикамро кор мекунад. Дар рӯи фарш рӯ ба боло хобед. Пойҳоро якҷоя кунед, ҳоло онҳоро рост бардоред ва ба сӯи меъдаатон кашед. Пойҳои худро ҳангоми паст кардани онҳо паст кунед, онҳоро паҳн кунед ва онҳоро ба сӯи меъдаатон кашед. Вақте ки шумо пойҳои худро паст мекунед, онҳоро якҷоя ҳаракат кунед ва онҳоро ба сӯи меъдаатон кашед. Барои 30 сония такрор кунед. Ҳангоми машқ шумо дар мушакҳои шикам ва пойҳо сӯзишро эҳсос хоҳед кард. Ин бешубҳа беҳтарин машқ барои сӯзондани равғанҳои поёнии бадан аст.
Машқи "Супермен" (30 сония):
Ин як машқи пурқуввати шикам аст, ки ронҳо, ҳомила ва мушакҳои поёни пушти шуморо кор мекунад. Пас аз баланд бардоштани пои W, ба шикаматон ғелонед. дароз кашед ва дар айни замон дар шикаматон мувозинат кунед. Ҳангоми иҷрои ин машқ кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дароз кашед. Барои 30 сония баланд бардоштани хип ва сандуқро такрор кунед. Ин машқ мушакҳои шикамро ба таври комил оҳанг мекунад.
Машқи "Ҷаҳидан ва ҳамҷоя кардан" (30 сония):
Машқи ҷаҳиш ва сукут як машқи пурқуввати кардио барои аз даст додани вазн мебошад, ки аксар вақт ба машқҳои гуногуни фитнес дохил карда мешавад. Ин кӯмак мекунад, ки ҷигар ва тамоми баданро мустаҳкам кунад. Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо карда, рост истода бошед. То ҳадди имкон ба пеш такя кунед, то як сутуни комил эҷод кунед. Ба он омода бошед, ки ҳангоми истодан ба шумо лозим меояд, ки ҷаҳед. Хамсоя кунед ва боз ҷаҳед. Ин як машқи бузурги пуршиддат аст, ки дили шуморо ба кор меандозад ва ба шумо арақ мекашад. Барои натиҷаҳои беҳтар squats чуқур кунед. Шумо аз иҷрои ин машқ лаззат мебаред ва инчунин агар мунтазам машқ кунед, вазни худро фаъолона гум мекунед.
Машқи «Бархезед ва ба як по ҷаҳида» (1 дақиқа):
Ин яке аз машқҳои муассиртарин барои аз даст додани вазн ва тобиши бадан аст. Бо ёрии он мушакҳои шикам ва пушти рон ҳамзамон кор карда мешаванд. Он инчунин ба рушди мувозинат кӯмак мекунад. Рост истода, пои чапи худро баланд кунед. Кӯшиш кунед, ки бо дастони худ ба фарш ламс кунед ва вақте ки шумо бархезед, ҷаҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пои чапи шумо ҳангоми машқ наафтад. Онро дар ҳолати хам нигоҳ доред, онро рост накунед. Аввал ба фарш даст мезанед, баъд ба як по чахидан. Барои 30 сония такрор кунед. Сипас онро ҷунбонда, бо пои дигар идома диҳед. Пои рости худро дар зону хам кунед ва машқро такрор кунед. Ин машқ барои шурӯъкунандагон душвор ба назар мерасад, аммо бо гузашти вақт шумо метавонед онро бо осонӣ иҷро кунед.
Машқи телакашӣ ва ланг (30 сония):
Ин як варианти инноватсионии пуш-апҳои анъанавӣ ва яке аз беҳтарин машқҳои хонагӣ барои аз даст додани вазн аст, зеро он ҳадди аққал ҷойро талаб мекунад. Ин машқ тамоми бадани шуморо кор мекунад ва махсусан барои дастҳои шумо, махсусан барои сӯхтани чарбҳо дар дастҳои болоии шумо самаранок аст. Ба мардон тавсия дода мешавад, ки тамғаҳои стандартиро иҷро кунанд. Занҳо метавонанд аз мавқеи зону нишастан оғоз кунанд. Дар фарш хобида, ба дасту пойҳо такя кунед. Ин мавқеи ибтидоии шумост. Шумо танҳо як фишорро иҷро мекунед ва ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед. Пас аз ин, зонуи рости худро ба пеш ҳаракат кунед, то ки он ба оринҷи ростатон расад, ҳамин корро барои зону ва оринҷи чапатон такрор кунед. Ин як машқи мукаммал аст; онро барои 30 сония иҷро кунед. Бо такони худ оғоз кунед, ба зонуатон биравед ва сипас дубора тела диҳед. Ин дастҳо ва шиками шуморо мустаҳкам мекунад.
Машқи "Гарзиши пои дар зону хамшуда" (1 дақиқа):
Ин машқ ронҳои дарунии шумо ва мушакҳои шикамро кор мекунад. Бо дастҳои худ дар паси сар рост истода бошед. Ин шуморо қавитар мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки ба пойҳои худ диққат диҳед. Пои рости худро дар зону хамида ба камаратон бардоред. Пои хамидаи худро бо як ҳаракати даврӣ гардонед. 15 сония ба қадри имкон ҳаракатро дар пеши худ идома диҳед. Сипас ҳамон ҳаракатҳои гардишро такрор кунед, аммо пои худро ба қафо ҳаракат кунед. Барои пои чапи худ низ ҳамин тавр кунед. Зонуатонро хам кунед ва онро дар пешатон 15 сония гардед, пас пои худро ба қафо бардоред ва боз 15 сония гардед. Ин як машқи душвор барои аз даст додани вазн аст, аммо ба ҳар ҳол кӯшиш кунед ва ронҳои худро мустаҳкам кунед.
Машқи ресмон (30 сония):
Ин беҳтарин машқ барои аз даст додани вазн барои мардон ва занон аст. Ин оддӣ, осон ва шавқовар аст, то шумо дилгир нашавед. Ин ҳалли оптималии саволест, ки чӣ гуна аз фарбеҳро дар хип ва шикам халос кардан мумкин аст. Арғамчинро гиред ва аз болои он 30 сония ҷаҳед. Шумо метавонед танҳо дар 20 сонияи аввал ҷаҳед ва сипас ба ҷаҳиши шадидтар гузаред. Бо ду по ҷаҳидан самараноктар аст. Шумо ба қадри кофӣ гарм хоҳед буд, ки дар охири машқ арақ кунед. Ҳангоми ҷаҳидан пушт ва зонуҳои худро рост нигоҳ доред.
Ин машқи аҷиби 5 дақиқаи аз даст додани вазн дар хона ба шумо натиҷаҳои хуб медиҳад. Тавсия дода мешавад, ки ин машқҳоро субҳ дар меъдаи холӣ анҷом диҳед. Агар хоҳед, шумо метавонед пас аз ҳар як машқ 10 сония истироҳат кунед. Ин машқҳо ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро зуд аз даст диҳед.
5 дақиқа машқ барои сӯхтани чарб. Маҷмӯи 2:
Дар ин ҷо як варианти дигари машқи 5 дақиқа сӯзондани чарб аст, ки дар он мо 5 дарозро тартиб додаем, ки ба шумо барои зуд ва ба осонӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
Пули Glute (1 дақиқа):
Пули glute як машқи муассиртарин барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ дар бадани поён аст, зеро он ба мушакҳои gluteal ва мушакҳои шикам нигаронида шудааст. Он кунҷҳо, абс, гӯсолаҳо, риштаҳо ва флексорҳо ва поёни пуштро оҳанг мекунад. Ин як тамрини пурраи бадани поён аст. Илова бар ин, ин як машқи олии пушти сар аст, ки ба мисли машқҳои анъанавии йога барои дарди пушт самаранок аст. Дар болои тахта хобида, зонуҳо хам шуда, пойҳо дар рӯи фарш ҳамвор. Пойҳои худро баланд кунед, то ки онҳо аз китфи шумо то зонуҳои шумо як хати рост ташкил кунанд. Акнун зонуи рости худро ба тарафи синаатон бардоред, як сония нигоҳ доред, онро паст кунед. Зонуи чапи худро ба синаи худ баланд кунед, як сония таваққуф кунед ва онро паст кунед. Ин як такрори пурра аст. Дар 1 дақиқа то ҳадди имкон такрор кунед.
Барзании китф (1 дақиқа):
Камарбанди инверситшуда Push-Up китф як машқи беназири болои бадан мебошад, ки дельтоид, дельтои миёна ва трицепсҳоро оҳанг мегардонад. Ин машқест, ки комилан ягон таҷҳизотро талаб намекунад, зеро он бо истифода аз вазни худ мушакҳои дастҳо ва китфҳоро оҳанг мекунад. Бо дастони худ каме васеътар аз паҳнои китф аз як мавқеи пушаймонӣ оғоз кунед. Акнун пойҳоятонро ба сӯи дастҳоятон ҳаракат кунед ва паҳлӯҳои худро бардоред, то бо баданатон шакли баръакси “V” ба вуҷуд оред. Оринҷҳоятонро хам кунед, то сари шумо қариб ба фарш нарасад. Якчанд сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин як такрор аст. Дар 1 дақиқа то ҳадди имкон такрор кунед.
Шабакаи алтернативӣ (1 дақиқа):
Лунгҳо як машқҳои кардиотикӣ барои аз даст додани вазн мебошанд, ки дар як вақт якчанд мушакҳоро кор мекунанд. Ин машқ аксар вақт ба беҳтарин машқҳои гимнастика барои натиҷаҳои зуд дохил карда мешавад. Он на танҳо пойҳоро оҳанг ва мустаҳкам мекунад, балки мушакҳои шикам ва поёни пуштро инкишоф дода, мувозинатро беҳтар мекунад. Он инчунин чандирии устухонҳои хипро беҳтар мекунад. Бо пои рости худ ба пеш рост истода бошед. Акнун, ҳарду зонуро хам кунед, то худро ба ланг паст кунед. Ба пошнаи пои рости худ пахш кунед, то ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, пои рости худро ба қафо қадам занед ва боз ланг кунед. Дар пошнаи пои чапи худ истироҳат кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин такрори пурраи машқ аст. Машқро то ҳадди имкон дар як дақиқа такрор кунед.
Ҷаҳишзанӣ (1 дақиқа)
Ин як машқи аҷиби плиометрӣ аст, ки суръати дили шуморо баланд мекунад ва чоркунҷаҳо ва аддукторҳои шуморо дар якҷоягӣ бо сутунҳо, рабудаҳо, гӯсолаҳо ва гулӯлаҳои шумо кор мекунад. Ин машқ ҳеҷ гуна таҷҳизотро талаб намекунад ва кӯмак мекунад, ки бадани болоии шуморо оҳанг созад ва инчунин пойҳои шуморо мустаҳкам мекунад. Рост истод, ба пои чап такя кунед, пояҳо ва зонуҳо каме хамида. Акнун зонуи чап ва пои чапи худро рост кунед, ба пеш ва ба рост ҷаҳед, то пои шумо ба зонуи пои ростатон наздик бошад ва зонуҳои худро каме хам карда, фурудгоҳро нарм кунед. Ҳаминро барои пои рост такрор кунед. Ҷаҳишро давом диҳед, пойҳоро иваз кунед, барои як дақиқа.
Т-дароз (1 дақиқа):
Ин машқи пурқувват барои кор кардани тамоми мушакҳои шикам - рости рост, мобайн ва кундаланг, инчунин мушакҳои дельтоид, ромбоид, глутеал, абдуктор ва чоркунҷа кӯмак мекунад. Дар ҳолати такони боло оғоз кунед ва дастҳои худро рост кунед. Вазни худро аз ҳар ду даст ба дасти чапатон гузаронед ва танатонро пурра ба тарафи рост гардонед. Дасти рости худро ба сӯи шифт баланд карда, ба кафи рости худ нигоҳ кунед, то бадани шумо шакли «Т»-ро ташкил диҳад. Ин мавқеъро барои чанд сония нигоҳ доред, ба мавқеъи такони худ баргардед ва ҳамин корро дар тарафи дигар такрор кунед. Иҷрои пурра як такрор аст. Ҳаракатро то ҳадди имкон дар 1 дақиқа такрор кунед.
Кӯшиш кунед, ки дар субҳонаи худ баъзе сарчашмаҳои табиии сафеда, ба монанди тухм, дохил кунед, то шуморо ҳангоми машқ дастгирӣ кунанд. Машқ душвор аст, аммо бешубҳа арзандаи кӯшиш аст! Хуб бихӯред ва аз машқҳои шавқовар дар хона лаззат баред! Саломат бошед!