Пасандозҳои қабати фарбеҳ дар рони, камар ва шикам мушкилтарин мушкилоти занон ва мардони занони дорои ихтилоли мубодилаи моддаҳо ва аз ҳад зиёд ба вазни зиёдатӣ. Барои оғози мубориза бо матоъҳои барзиёдии меъда дар меъда ва паҳлӯ, пеш аз ҳама, шумо бояд дуруст хӯрок хӯред ва маҷмӯи машқҳои равғанро, ки "ронандагӣ" -ро "рондан" ба "ронандагӣ" иҷро кунед.
Дарҳол фаҳмидани он аст, ки бадан танҳо намедонад, ки вазнро дар як қисми муайяни бадан гум кардан мумкин аст. Одатан, равғани зиёдатӣ аз боло ба поён меравад: аввал чеҳра вазнро аз даст медиҳад, пас, пас аз он ба яроқ, меъда, камар, hips ва говҳо оҳиста баргашт. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазни зиёдатӣ, матоъро аз даст додани вазн, чӣ гуна ба даст овардани вазн, чӣ гуна ба даст овардани вазн, чӣ гуна ба даст овардани меъда, дар натиҷаи он, дар натиҷаи он, дар натиҷаи он меъёре бештар хоҳад монд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки пасандозҳои тарафҳо ва шикамро бо машқҳои мураккаб барои талафоти вазн.
Бо мақсади гум кардани вазн дар минтақаи камар, ҷонибҳо ва шикам, шумо бояд дар як ҳафта се то чор маротиба омӯзед. Мураббиён барои талафоти вазн ба зудӣ тавсия дода мешавад, ки мунтазам дарсҳоро барои баланд бардоштани тадриҷан дар мураккабии омӯзиш танзим кунад. Ҳамин тавр, бадан ба ҳамон борҳо одат нахоҳад кард, ки маънои онро дорад, ки он ба шароит мутобиқ намешавад ва ҷараёни аз даст додани вазнро боздорад.
Машқҳо барои паҳлӯҳо ва шикам дар хона
Унсури ҳатмии ҳама гуна тренинг гарм аст, он бояд ба ҳама гуна душвориҳои машқҳо барои талафоти вазн барои мардон ва ҳам занҳо шурӯъ кунад. Ин гармии он аст, ки буғумҳоро гарм мекунад ва барои борҳо мушакҳо мушакҳоро омода мекунад, ҳангоми иҷрои машқҳо аз ҷароҳатҳои имконпазири ҷароҳатҳо омода мекунад. Он гоҳ шумо метавонед машқҳоро барои омӯзиши ҳаҷми тарафҳо ва шикам оғоз кунед. Аксар вақт ба онҳо маҷмӯи стандартии ҳаракатҳо дохил мешаванд, ки барои он танҳо як гилем ва вазни худ лозим хоҳад шуд. Шумо инчунин метавонед як тӯби калони гимирӣ харидорӣ кунед, ки барои иҷрои вазн дар матбуот ва ҷонибҳо бо ҳифзи тавозун кӯмак хоҳад кард. Онҳо дар инҷо чӣ хубанд:
- каҷ,
- Тахтаҳо дар ҳавзҳо ва хурмо,
- пойафзолро мустаҳкам кунед,
- Дугоникҳо.
Якҷоя кардани якчанд намуди машқҳои оддӣ барои сӯзондан боз ҳам самараноктар аст. Барои аз даст додани машқҳо ва паҳлӯҳо бидуни фанатизм ва изофаҳои изофабори зиёд, мо ҳар гуна мушакро меомӯзем. Тақрибан 12-15 такрори як машқҳои як машқ дар 2-3 равиш барои талафоти вазн барои занон мувофиқанд ва 18-20 маротиба 3 равиш барои аз даст додани вазни одамон беҳтарин аст. Ин рақамҳо вобаста ба сатҳи пешакии тайёр кардани вазн ва дигар нишондиҳандаҳои инфиродӣ фарқ мекунанд.
Машқҳои самаранок барои занон
Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо барои занон дар хона маҷмӯи ҳаракатҳои оддӣ мебошанд, ки бидуни таълими махсус, дастгоҳҳо ва хароҷоти пули нақд кор карда метавонанд. Шумо метавонед ин барномаи таълимиро барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо се маротиба дар як ҳафта иҷро кунед ва дар ҳолати дилхоҳ ва бештар. Хӯроки асосии он аст, ки сарф кардани вақти кофӣ барои истироҳат мушакҳо.
- Таҷ кардани бадани болоӣ
Дурӯғи пои моро ба зону мезанад, пойҳои моро ба замин бармегардонем, паси сари худро рӯй гардонем, оғӯшҳоро ба тарафҳо паҳн кунед. Мо ба зону меоем, мушакҳои матбуотро мекушем. Мо гардан ва сарро маҷбур намекунем ва дастҳои худро ба даст намеорем. Нигарӣ ба шифт нигаронида шудааст. Ҳангоми иҷрои машқҳои вазнини вазн дар бораи нафасгирии амиқ ва шиддатнокии мушакҳои доимӣ фаромӯш накунед.
- Twisting дар тамоми бадан
Баҳодати баландии пурра, мо дастҳои худро паси сар гузоштем. Оҳиста-оҳиста қисмҳои поёнӣ ва болоии баданро маҷақ мезанем, ҳангоми пайваст кардани китфҳо ва зонуҳо вазн. Мо ба мавқеи ибтидоӣ дар ошёна бармегардем, машқро барои аз даст додани вазн аз паҳлӯ ва шикам такрор мекунем.
- Оғоз аз дасти рост
Ҷасади рост дар чор даста бояд то ҳадди имкон нигоҳ дошта шавад. Пелвис наметавонад паст карда шавад ё баланд шавад: сари, барг, Bactions ва ғарқон бояд хати ростро ташкил кунанд. Чӣ қадаре ки шумо дар ин мавқеъ идома ёбед, фарбеҳро сӯзонида мешавад. Ҳар дафъае, ки дар бари бояд барои талафоти вазнини вазн баланд шавад.
- Бардоштан
Бозгашт ба қолин дар ҳолати дурӯғ, дастҳои худро зери дӯконҳо ҷойгир кунед ва бе шитоб пойафзоли рост 90 дараҷа. Чӣ қадаре ки мо такрор мекунем, зудтар натиҷаҳои аввали талафоти вазн пайдо мешаванд.
- Бардоштан дар паҳлӯ
Мо дар паҳлӯ хобидаем, то пои ба фарш нигариста ва бадан дар як сатр бошад. Мо ба оринҷ такя мекунем, дасти дигарро дар назди мо гузоштем. Пойи 90 дараҷаро баланд бардоред. Машқ барои талафоти вазн бояд бе шитоб иҷро карда шавад, кори холигоҳ, камар, дӯконро ҳис кунед ва нафаскашии худро фаромӯш накунед. Пас аз 15 лифт, мо ба тарафи дигар хобем ва машқро дар қисми дигари бадан такрор мекунем.
- Пулҳои китфи дар кунҷҳо дар кунҷҳои рост
Амалиёти самаранок барои мубориза бо қабати фарбеҳ аз ҳолати хобидан. Мо зонуҳоямонро дар кунҷи рост хам карда, ба қафо китфи худ ва пойҳои худ дар ошёна бармегардем, дар бадан дастҳои мо дурӯғ мегӯянд. Хонумро баланд бардоред ва пас аз зонуҳо ба сандуқи сатри зери нишеб, хати рост аст. Мо мушакҳои шикамро ба сӯи шикам мекашем ва то ҳадди имкон 10 давраҳои нафаскаширо ташкил медиҳем, ба пушти худ оҳиста камтар кунед ва машқи 3-4 маротиба барои талафоти суръат.
- Кайчи
Мо зонуҳои хамирро ба паҳлӯҳо ҷойгир мекунем. Мо шитобкор нестем, нафас ором аст, шумораи максималии вақт.
- Дастҳо ба пойафзол
Машқи самаранок барои сӯзондани чарбҳо, сахтдилии мушакҳои ubix аз холигоҳи шикам ва омӯзиши камарбанди лоғар. Дурӯғи қафо мо дар ошёна истироҳат мекунем, зонуҳо хам шуда истодаанд. Дастҳо баробари бадан дар ошёна хобидаанд. Мо дар як тарафи бадан баданро клир мекунем, дасти рости худро ба пои рост то ҳадди имкон тарроҳ мешуморем, пас рост ба ангуштони пойи чап дароз кунед. Камар, қафо ва дастҳо кор мекунанд. Шумо натавонед, ки гардани худро ба гардан гиред. Мо амиқ нафас мекашем, бодиққат ҳаракат мекунем ва ҳис мекунем, ки чӣ гуна мушакҳои шикам ва dorsal ҳангоми машқ кор мекунанд - аломати боэътимоди гум кардани вазни вазни зиёд.
Маҷмӯи машқҳо барои мардон
Мардон барои аз даст додани вазн ва шикам бояд бо чашми ҳама гурӯҳҳои мушакҳо интихоб шаванд. Миқдори бештар мушакҳо, тезтар энергияи бадан, ки захираҳои фарбеҳ сарф мешаванд ва захираҳои фарбеҳ, аз ҷумла дар меъда ва паҳлӯ месӯзанд. Мардон, ба монанди занон, набояд натиҷаҳоеро бидуни ғизо дуруст интизор нашаванд ва одатҳои бад партофтанд. Зарур аст, ки фарбеҳро аз тарафҳо ва шикам бо кори ҳамаҷониба - Ҳолати омӯзишӣ ва барқ истифода баред.
Машқҳоро барои талафоти вазн барои мард ба 20-25 маротиба дар суръати миёна такрор кунед, вобаста аз омодагии ҷисмонӣ 3-4 бошад. Беҳтар аст, ки дар натиҷаи ҳар рӯзи дигар машғул шавад ва ин омӯзишро бо давидан, велосипедрон, бо монеаҳо ва дигар намудҳои борҳои борбардорон ва намудҳои дигари борикҳо.
Кадом машқҳо барои интихоби марде, ки аз паҳлӯ ва паҳлӯҳои ҷудошуда халос мешаванд, чӣ кор мекунад?
- Каҷ дар рост, бо зонуҳои хамир
Мо хобҳои худро ба зонуҳое, ки дар ҳолати дурӯғ дар вазн мондаанд, дароз мекунем;
- Таҷ дар сатҳи майда
Дар курсии майда майлро пурра ба нафаскашӣ тела медиҳад, мо орбонадонро дароз мекунем;
- Тела аз ошёна бо лифт баланд
Мо дастҳои худро ба замин мегузорем, пойҳои ростро ба курс ё кат баланд медиҳем. Мо курсҳоро зери нишеб месозем, бадан рост ва ҷамъ оварда мешавад, ин барои талафоти вазнгирӣ ниҳоят муҳим аст;
- Гантелҳои гантелҳо дар майл
Пас аз паҳн кардани пойҳо каме бештар аз китфҳо мо дар кунҷи ҳатто хам шуда истодаем. Дастҳо бо гантелҳо аз болишт ба сандуқ афтанд, гулҳо ба камар фишор овардаанд. Мо шитоб намекунем ва бодиққат оринҷонро тарк намекунем, то ки мушакҳои дастҳоро кашанд. Дар ин ҳолат, машқ барои талафоти вазн, мо меъда ва boottocks месанҷад, дар бораи услуби нафаскашӣ фаромӯш накунед;
- Иштибоҳҳо бо дониш ба пеш менигаранд
Мо мавқеи сарро ба таври муқобил нигоҳ медорем, мо гантелҳоро дар дасташ дар сатҳи хиёбҳо нигоҳ дорем, пои ба кунҷи рост хам шуда, пойро бо дасти рост ба сатҳи чашм нигоҳ доред. Мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем, машқро барои даст додани вазн дар ҳар як пои;
- Пойҳои пойро дар кунҷҳо дар барҳо кашед
Мо дар сатри уфуқӣ истироҳат мекунем, баданро баланд мебардорӣ, дар болоравии бадани поёнӣ дар кунҷи рост, кор аз сабаби мушакҳои шикам кор мекунад;
- Planck дар хурмо бо кашидани зону
Мо барҳои стандартӣ дар дастҳои рост ва дар вазни вазн ба сандуқ иваз мекунем. Ин бор барои талафоти вазн комил аст;
- Планк бо гантелҳо
Машқи стандарти рост гантелҳоро аз дасти балкелҳо мушкил мекунад, ки дар он хурмо истироҳат карда мешавад. Бе хамиртуруш ва пойҳои худ, мо се нуктаро истироҳат мекунем ва ба ҳар як оринҷ дар паси камарбанд бо шиддат ба дасти худ ва матбуот оғоз мекунем. Машқ барои талафоти вазн дар холигоҳи шикам ва паҳлӯ, агар шумо оҳиста-оҳиста иҷро кунед ва дилпур бошед.
Беҳтарин машқҳо барои шурӯъкунандагон
Чӣ тавр вазнро дар майдони паҳлӯҳо ва шикам дар як ҳафта гум кардан мумкин аст? Савол махсусан дар тобистон, вақте ки дар баҳр дар баҳр ба ногузир наздик мешавад ва тарафҳо ва меъда ногузир ба воя мерасанд. Барои як пӯшиши фарбеҳ бо пасандозҳои равғанӣ дар меъда ва тарафҳо, интихоби мутавозини маводи мутавозин ва маҷмӯи махсуси машқҳои ҷисмонӣ, ки ба вазни вазни зиёд кӯмак хоҳад кард. Фавран фармоиш диҳед, ки мо метавонем дар бораи талафоти вазн барои якчанд кило дар муддати кӯтоҳе, ки он ба таври қатъӣ дар ин режим манъ карда шудааст.
Фаъолияти ҷисмонӣ набояд барои насоси матбуот ва дӯконҳо маҳдуд бошад, дар муддати кӯтоҳ беҳтараш ҳама вақт амал кунад. Масалан, субҳи барвақт, дар шиноваро дар шаб, ва пас аз он беҳтар аст, ки омӯзиши хурди 50 дақиқаро ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, ба зудӣ сӯзондани равған дар шикаму ҷониб пароканда кунед. Қоидаи асосии гум кардани вазн: ду соат пеш ва баъд аз омӯзиш нест.
Беҳтарин машқҳои беҳтарин барои шурӯъкунандагон барои партофтани барзиёд аз тарафҳо, камар, шикам:
- Ғутб дар як дона гимнастикӣ ё қолин
Twisting Classic дар боло тавсиф карда мешавад, аммо машқҳо метавонанд барои талафоти вазне тағир дода шаванд, агар дар дасташ мудбия вуҷуд дорад. Мо бо пушти худ ба тӯб дурӯғ мегӯем, пойҳо дар кунҷҳои рост хам шуда истодаем, мо дар ошёна истироҳат мекунем - ин дастгирии мо дар ин машқ аст. Дастҳо бо решаҳои иловашуда мо ба қафои сар гузоштем ва онҳоро дароз кардем ва онҳоро нигоҳ медорем ва тавозунро нигоҳ медоранд ва ҳис кардани кори мушакҳои шикамро нигоҳ дорем;
- Машқи "Ҷадвал"
Мо «миз» ба дастҳои рост ва пойҳо дар кунҷҳои рост мезаданд. Мо сарҳои худро болои бадан баланд намекунем. Аз зонуҳо ба китфҳо, бадан бояд дар ҳамон сатр бошад. Пас болоравии ҳар як пой аз болои бадан
- Ҷустуҷӯи пурра
Мо ба лавҳаи дастони рост дохил мешавем, дар зери мо як пои худро гиред, ба пойҳои рост, рост, рост, рост ба лоғар шавед, ба як пой рост кунед, дар бар кунед. Мо ин машқи самаранокро барои аз даст додани вазн ва паҳлӯ 10 маротиба барои ҳар як пой такрор мекунем;
- Lunes бо донаҳо
Ҳанӯз, ба таври ҳамвор истода, бо гантелҳо ба сатҳи маъбадҳо бардоштанд, гулҳо фишурда мешаванд. Мо ба пеш ҳаракат мекунем ва гантелҳоро аз дасти худ аз болои саратон клик мекунем. Мо дар мавқеи ибтидоӣ истодаем, дастҳоямонро ба ҳавзҳо партофтем ва ба пойҳои дигар гӯш медиҳем, ки гантелҳоро бардоштанд. Барои талафоти вазн ва омӯзиши мушакҳои шикам, мо кӯшиш мекунем, ки ин машқро бе шитоб иҷро кунем;
- Лавҳаи паҳлӯ бо бардоштан
Мо дар паҳлӯ хобида, пойҳои болоӣ ба дастгирӣ пахш карда мешавад, мо дар лавҳаи паҳлӯ мешавем, бо диққати ба оринҷ ва як пои. Мо дасти озодро баланд мебардорӣ, зарфро нигоҳ медорем, ки мушакҳои баробари холигоҳи шикамро нигоҳ медорем ва камарро кашид, то ки он хам нашавад. Мо ба таври мусиқӣ нафас мекашем ва 20 сония нигоҳ дорем, пас тарафро иваз кунед ва тарафи дигари toro-ро барои аз даст додани вазни ягона ҷонибҳо кунед;
- Planck бо суди пойҳо ба тарафҳо
Мо дар бари муқаррарӣ буда, дар асоси оринҷ дар кунҷҳои рост. Мо ҳар як пои худро баланд мебурдем, онро аз мо дур созем ва боз дар баре гардем. Ҳама мушакҳои муҳимтарин барои кашидани холигоҳ ва hips кор мекунанд.
Чӣ тавр фарбеҳро пас аз таваллуди кӯдак ҷудо кардан мумкин аст
Чӣ тавр парвараро аз шикам ва паҳлӯ пас аз таваллуд хориҷ кардан мумкин аст? Пеш аз ҳама, модарони ҷавон бояд саломатӣ ва рӯҳияро назорат кунанд - хоби дуруст ва ғизои қавӣ - ин ассистентҳои аввалин пас аз таваллуди кӯдак мебошанд. Аммо модарони ҷавон паҳлӯҳои мудавваршуда ва меъдаро бартараф намекунанд, дар ин ҷо ба шумо дар ин ҷо машқҳои муассирро пас аз талафоти вазн ва мушакҳои тоникӣ ниёз доранд.
Гумон меравад, ки шумо метавонед ба навозиши варзиш бо тасдиқи табиб дар як моҳ пас аз таваллуди табиӣ шурӯъ кунед, агар модари пеш аз таваллуд як тарзи ҳаёти фаъолона фаъол бошад. Он имкон медиҳад, ки меъморӣ ва тарафҳо бо занони камтар мобилӣ пас аз як моҳу ним пас аз таваллуд шурӯъ кунед. Бо бахши қайёри қайсар, шумо бояд то аввалин машқҳои аввал барои талафоти вазн тақрибан 2,5 моҳ пас аз ҷарроҳӣ интизор шавед.
Дар марҳилаҳои аввал "вакуум" бояд дар сатҳи устувор, беҳтараш дар субҳ, дар меъдаи холӣ, ҳатто ба як пиёла об. Барои "вакуум" ба шумо лозим аст, шумо бояд зонуҳояшонро хам кунед ва дастонро ба паҳлӯ паҳн кунед. Он гоҳ шумо бояд нафаси чуқур гиред ва тамоми ҳаворо дар холигоҳи шикам ҷамъоварӣ кунед, ҳама мушакҳои шикамро дар вақти боздошти нафаскашӣ, ба даст оред. Ба нафаскашии амиқ, сандуқ бояд кушода шавад ва меъда, тавре ки он зери он кашида шудааст. Агар шумо нафас гиред, ба ҳар як мушакҳои шикам диққат надиҳед. Машқи 10-15 маротиба такрор кунед. Ҳаракатҳо ва дарозтар аз ҳар як вақт модари ҷавон тавонист вазни худро гум кунанд.
Аз маҷмӯи боздоштани машқҳои талафоти вазни пас аз таваллуд
- каҷ дар ошёна;
- лифтҳо хобида;
- бардоред пойҳои рост даргиронда
- бардоред пойҳои рост дар паҳлӯҳо хобида шаванд;
- Ҳама намудҳои намудҳои тахтаҳо;
- Squats зидди девор.
Дар бораи тарзи нафаскашӣ ҳангоми нафаскашӣ фаромӯш накунед, ки мушакҳои шикам, профилакҳо, ақиб ва натиҷаҳои аввали аз даст додани вазнро гум мекунанд.