Чӣ гуна вазнро зуд гум кардан мумкин аст? Савол риторикӣ ва мазҳабӣ аст.
Таркиши вазн вақти муайянеро талаб мекунад, ки тағирот дар парҳез, маҳдудиятҳо дар баъзе маҳсулот, омӯзиши баланд бардошта, сатҳи баланди худидоракунии барқро ба роҳ партофта наметавонад.
Тибқи маълумот, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта на бештар аз 1 кг, то ба саломатӣ таъсир намерасонад. Илова бар ин, одамоне, ки оҳиста вазни худро гум мекунанд, эҳтимол дорад, ки муддати дароз вазн дошта бошанд.
Албатта, беҳтар аст, ки рақамро ҳамеша назорат кунед. Хуб бихӯред, ба толори варзишӣ ё ҳадди аққал дар хона равед, то машқҳои заруриро иҷро кунед. Аммо ...
Ягон хоҳиш нест, на ҳама вақт, аксар вақт - танҳо танбалӣ аст. Бале, ва барои даст додани ширини маҳбуби худ, ки рӯҳияро беҳтар мекунад, намехоҳад ҳама чизро талаб кунад. Аммо хоҳиши нигоҳ доштани slim ва trimed ҳанӯз пирӯз мешавад. Ва ин аҷиб аст!
Дар ин мақола, мо бо шумо баъзе парҳезҳои муассир, машқҳо барои зиён ва маслиҳатҳои асосӣ нақл хоҳем кард. Аммо онҳо мемонанд, ки агар шумо барои расидан ба ҳадаф кӯшиш накунед.
Дар офис ва дар хона хӯрокхӯрӣ нигоҳ доред
Тибқи таҳқиқот, ки дар соли 2016 гузаронида шудааст, тақрибан сеяки истеъмоли ҳаррӯзаи хӯрокхӯрӣ ба газак меафтад.
Хонаҳои омодашуда метавонанд феҳристро афзун кунанд ва шумораи калория истеъмолшударо кам кунанд. Ба ҷои шириниҳои муқаррарӣ, кукиҳо, шоколад ва Сэндвичҳо, бартарӣ медиҳанд:
- паст ё йогурт табиӣ
- Милодҳо ё санаҳо
- Мева ва сабзавот аз нахи баланд (себ, банан, афлесҳо, сабзӣ)
- Чормағз бидуни намак, шириниён ва лаззат (масалан, коғаз ё чормағз)
Ҳолати хобро гузоред
Хоби хоби хуб ва дароз барои саломатӣ ва нигоҳдории вазн зарур аст. Норасоии он ба гормонҳои муҳим таъсир мерасонад, аз он ҷумла онҳое, ки дар мубодилаи моддаҳо иштирок мекунанд.
Тибқи таҳқиқот, агар шумо дар як рӯз камтар аз 6 соат хоб кунед, ин метавонад хатари вазн ё фарбеҳиро зиёд кунад. Илова бар ин, одамоне, ки дар парҳез нишастаанд, бо набудани дуҷониба нишаста, бо ҳамон парҳез ва шумораи саъю кӯшиши ҷисмонӣ 55% камтар аз даст медиҳанд. Ин ҳолат "ноустувории метаболикӣ" номида мешавад.
Дар як рӯз зиёда аз 6 соат хобидан
Бо стресс мубориза баред
Вақте ки шахс стрессро эҳсос мекунад, бадани ӯ глейкоксоидҳо глебӯкинозҳо истеҳсол мекунад. Аз ҳад зиёди онҳо қодир аст иштиҳоро афзоиш диҳад, ки ба вазни вазн оварда мерасонад.
Стресс инчунин метавонад боиси ғизои эҳсосӣ бошад, вақте ки шахс гуруснагиро таҷриба намекунад, аммо барои беҳтар кардани рӯҳияи бад ғизои носолимро истеъмол мекунад.
Илова бар ин, аз сабаби он, ки онҳо ҳадафҳо ва насби нодурустро дар ҷараёни аз даст додани вазн муқаррар мекунанд, фишори таҷриба доранд. Масалан, вақте ки ман вазни худро гум мекунам, хушбахттар хоҳам буд. " Ё "Он гоҳ ман муҳаббати худро меёбам". Аммо агар вазни зиёдатӣ партофта шавад, ва ин чизҳо бо ноумедӣ, ноумедӣ ва худписандӣ рух медиҳанд.
Чӣ метавонад дар раванди коҳиш додани стресс кӯмак кунад?
- Варзиш
- медитасия
- Дар ҳавои тоза қадам мезананд, алахусус бо наздикониҳо
- Йога ва ғайра.
Сатҳи ҳаррӯзаи об нӯшед
Об калорияҳо надорад. Вақте ки шумо худро ташна ҳис мекунед, ба ҷои афшураҳо ва лимодҳо истифода баред ва бигзор он ба як одат табдил ёбад!
Ба ҷои нӯшокиҳо ва афшураьо об об бинӯшед.
Тадқиқоти бритониёӣ истеъмоли мунтазами нӯшокиҳои ширин ва сунъии нӯшокиҳои фарбеҳро бо миқдори зиёди равған дар кӯдакон пайваст мекунанд.
Алтернативаҳои муфид барои нигоҳ доштани сода ва афшураҳо мавҷуданд. Иловаи наъно, занҷабил, оҳак, буттамева, буттамева ё бодиринг ба шиша ё duceanter бо об тару тоза кунед ва онро дурахшон ва бештар тофоз созед.
Ба ҷои нӯшокиҳо ва афшураҳои карбон нӯш нӯшид
Фаъолияти бештарро ба реҷаи ҳамарӯза илова кунед
Ҳатто одатҳои хурд метавонанд ба шумо дар раванди гум кардани вазн кӯмак расонанд. Масалан, ба фарш дар болои зинапоя боло баромадан, ва на дар лифт. Алтернати баланд бардоштани ва холисонҳо барои дӯконҳои иловагӣ, hips ва мушакҳои гӯсола ҳамчун як таълими иловагӣ хизмат мекунанд.
Агар ҷои кор / омӯзиши шумо дар ду ё се нафар аз шумо даст кашад, нақл кунед, нақлиётро рад кунед ва роҳро бартарӣ диҳед. Агар шумо мошинро истифода баред, каме бештар аз оне, ки шумо барои рафтан истифода мешавед, каме боз ҳам. Ҳавои тоза хун хунро бо оксиген тоқат мекунад, ки дар навбати худ бофтаҳои шуморо бойтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки агар имкон бошад, минтақаи убурро барои роҳ рафтан интихоб кунед.
Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ роҳ равед ва ҳар соат дар офис гарм кунед.
Дар бораи чунин дарсҳо фаромӯш накунед, ки барои тамоми бадан муфид ҳастанд, зеро шиноварӣ, велосипедрон, давидан, давидан, қадамҳои Scudinavian.
Дастгирӣ ёбед
Албатта, оила метавонад шуморо дастгирӣ кунад ва бо ҳар роҳ дастгирӣ кунад, аммо ин кам аст. Ассотсиатсия бо дигар одамоне, ки низ мехоҳанд вазни зиёдро самараноктар хоҳанд кард. Пешниҳод паёмҳо, форумҳо ва ҷомеаҳоро истифода баред. Тадқиқот нишон дод, ки дастгирӣ, рақобати солим дар гурӯҳҳои онлайн, намоиши натиҷаҳо метавонад ба мунтазамии мунтазамӣ ва муносибат бо масъулият мусоидат кунад.
Бо онҳое, ки вазнро гум мекунанд ва натиҷаҳоро мубодила мекунанд
Парҳези парҳез
Мо метавонем ба шумо итминон диҳем, ки дастаи мо рақиби парҳези хук аст. Онҳо ба бадан таъсири манфӣ мерасонанд, балки инчунин дар ҳолати психологиву қадимӣ. Оғози хурд.
Аз нисфи парҳез ҷудо шавед
Маҳсулоти маҳсулот бо натрийи баланд, фарбеҳ, чарбҳо, калория ва мундариҷаи шакар нисбат ба тамоми хӯрок камтар ғизоӣ камтар аст. Ғайр аз он, онҳо одат карда мешаванд, ки аз ҳад зиёд ба ғазаб меоянд. Мо дар бораи кадом маҳсулот гап мезанем? Ҳасиб, самбӯса ва самбӯса, чиппҳо, chotets, shotes, pizza яхкардашуда, афшураҳо ва монанди он.
Чойи сабз бинӯшед
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истифодаи чойи сабз метавонад мубодилаи худро бо 4-5% афзоиш диҳад ва ба 17% сӯзандоруи худро афзоиш диҳад. Он дорои хосиятҳои термогенӣ ва оксиди чарбҳо мусоидат мекунад.
Протеини бештар бихӯред
Протеин як қисми ҷудонашавандаи ғизои солим аст ва барои афзоиш ва мубодилаи моддаҳои самарабахш зарур аст. Илова бар ин, он сатҳи гормонҳои гормон - Гортро коҳиш медиҳад, пас шумо дар муддати тӯлонӣ фаҳмонед.
Протеин ба пешгирии талафи оммавии мушакҳо кӯмак мекунад, ки мубодилаи модабизмро суръат бахшад ва барои нигоҳ доштани натиҷаҳои гум кардани вазн дар дарозмуддат кӯмак мекунад.
Мо пайравони парҳези ривоят ҳастем. Парҳезҳо мавҷуданд, ки баданро манъ намекунанд, балки дар ташкили раванд кӯмак мекунанд.
Истеъмоли карбогидратро кам кунед
Ин равиши нисбатан нав аст. Он ба истеъмоли маҳсулот бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ асос ёфтааст. Индекси мазкур дар аввал бо духтурони парҳезӣ барои беморони гирифтори диабет ва одамони фарбеҳӣ ба назар гирифта шудааст. Баъдтар, варзишгарон ва танҳо онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъол ва солимро роҳбарӣ мекунанд, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, бо чунин парҳез қабул карда шуданд.
Индекси гликемикӣ чист?Ин аст он чизе, ки Wikipedia ин саволро ҷавоб медиҳад:Индекси GLYCIME (GI) нишондиҳанда аст, ки ин чӣ гуна суръати ин ё он маҳсулоти барқ дар бадани инсон тақсим карда мешавад ва манбаи асосии энергияро ба глюкит равона мекунад. Маҳсулот маҳсулот шикастааст, ҳамон қадар шохиси глакемемикаи он баландтар аст.
Барои стандарт қабул карда шуд глюкозаАгар шохиси глиземикӣ 100 бошад. Ҳама маҳсулоти дигар бо ин шохис муқоиса карда мешаванд.
Дар асоси ин маълумотҳо таҳия карда шуд Парҳези паст. Ин як навъ алтернатива ба парҳези паст аст, ки дар он фарбеҳҳо, аммо карбогидратҳо дар ҳаҷми калонтар мебошанд.
Хусусияти ин парҳез ин аст, ки мо то ҳадди имкон коҳиш медиҳем карбогидратҳо. Дар ин ҳолат, мо маблағи зиёд мекунем Squirrel ва нах. Миқдори карбогидратҳо дар як рӯз 50 г кам карда мешавад ва миқдори сафеда то 150-200 дар як рӯз.
Филг дар ин парҳез дар шакли парҳез дар шакли Бран, сабзавот, гиёҳҳо, ниҳолҳои ношхаво пешниҳод карда мешаванд. Онҳо доранд Шохиси гликемикӣАз ин рӯ, раванди тақсим кардани глюкоза суст аст. Сатҳи шакар дар хун устувор аст, энергия тадриҷан ва пайваста ба бадан дохил мешавад.
Таъсири муқобил ҳангоми истеъмоли хӯрок бо Индекси баланд gllycican. Бо тақсим кардани зуд, сатҳи қанд ба сатҳи қимматҳо меафзояд, мо назар ба қуввати қувват. Аммо агар дар айни замон, ҷисм аз сӯзишворӣ сӯзишворӣ лозим нест, пас он ба шакли ҳуҷайраҳои фарбеҳ гузошта мешавад. Гӯё дар захира.
Вақте ки мо бо gi Yews Live истеъмол мекунем, ки оҳиста амал мекунад ва бадан маҷбур аст, ки манбаъҳои алтернативии хӯрокро ҷустуҷӯ кунад. Раванди тақсим кардани равғанҳо ба кислотаҳои равғанӣ ҳамчун манбаи нави энергия оғоз карда мешавад. Тибқи маълумоти илмӣ, ин раванд номида мешавад кетоз.
Қоидаҳои асосии парҳези пасти-пойро иҷро кунед
Парҳези паст Бо пешниҳоди менюи тоза барои ҳар рӯз ранг накардед. Хусусиятҳои бадан, синну сол ва эҳтиёҷоти ҷисмонӣ бояд ба назар гирифта шаванд, ки вай дар давоми рӯз, вай дар рӯзҳои варзиш ва фаъолияти умумии шахс дар тӯли тамоми рӯз, ӯ дар бораи фаъолияти умумии шахс қабул карда мешавад. Озодии интихоби маҳсулот дар дохили GI, гуногунрангӣ дар таҳияи меню - ин бартариҳои асосии ин парҳез мебошанд.
Аммо якчанд қоида барои кашидани ғизо бояд:
- Мо хӯрокҳои хӯрокворӣ ба 5 қисм медиҳем: 3 ҳиллаи асосӣ ва ду газак.
- Мо барои зиёда аз 4 соат танаффус иҷозат намедиҳем.
- Мо боварӣ ҳосил мекунем, ки мундариҷаи калорияҳои техникаи асосӣ аз 600 ккал ва газакҳо - 200 ккал бошад.
- Мо миқдори шакар ва намаки истеъмолшударо кам мекунем.
- Мо обҳои зиёде менӯшем: 2-3 литр дар як рӯз.
- Агар имконпазир бошад, мо сабзавотро дар шакли хом истеъмол мекунем, ба буғ ё пазед тайёр кунед.
- Мо гӯшт ва моҳӣ дар танӯр пухтан ва пухта пухта мешавад.
- Пухта ва дуддодашуда.
- Нони сафед, ширинҳо, нӯшокиҳои спиртӣ.
Маҳсулоти асосӣ барои парҳези пастсифат
Мо номгӯи маҳсулоти асосии пешниҳод менамоем, ки ба таркиби парҳези пасти-пойафзол дохил карда шаванд:
- Squirrels
- Гӯшт - гӯшти гов, мурғ, Туркия, харгӯш;
- моҳӣ - баҳр ва дарё ва инчунин баҳрӣ;
- Тухмҳо;
- Маҳсулоти ширӣ: Панири косибӣ, панир, йогурт табиӣ, kefir табиӣ;
- Нахи
- С. - ҷавдор, шӯҳрат;
- лӯбиёгиҳо - нахўд, нахуд, лӯбиёи пешпардохт, наск;
- Гренс - parsley, бодиён, cilantro, basil, пиёз сабз;
- Ҳама намудҳои карам сафед мебошанд, Брюссел, сурх, брокколи, ранги;
- Ҳама намуди хӯриш;
- Равцан
- равғани растанӣ-зайтун, зайтун, кунҷ, кунҷ, гемаи, равғани чормағз;
- Чормағз: заминут, чормағз, тухми офтобпараст.
Ба Индекси GLCCEMEME таваҷҷӯҳ кунед (Ҷадвали)
| Молҳо | GI |
| шакар | 84 |
| Нон бо bran | 45 |
| Угро биринҷ | 84 |
| биринь | 75 |
| Тарбуз / zucchini / каду | 75 |
| Сабзӣ судак | 75 |
| Нон гандум сафед аст | 71 |
| Картошка судак | 70 |
| Шоколади шуғл | 70 |
| мавиз | 64 |
| Гӯрбача | 64 |
| бум | 51 |
| яхмос | 50 |
| ярмаи | 50 |
| лентилҳо | 42 |
| лӯбиё | 42 |
| Йогурт табиӣ аст | 35 |
| Кино | 35 |
| Зардолуи хушк | 35 |
| гелос | 22 |
| Гопфут | 22 |
| ҷав марворид | 22 |
| Сабзӣ хом аст | 20 |
| Чормағз | 15 |
| бодимҷон | 10 |
| брокколӣ | 10 |
| Карам / Хӯриш / кабудӣ | 10 |
| Филфили сабз | 10 |
| помидор | 10 |
| Тухмиҳои офтобпараст | 8 |
Ҳангоми тартиб додани парҳез, он бояд дар хотир дошта бошад, ки:
- Баландии GI 60 ва боло аст;
- Gi миёнаи GI 46 - 59;
- Пасти GI 45 ва дар зер аст. Ин дар ин фосилаи он аст, ки барои интихоби маҳсулоти шумо зарур аст парҳези вазни фаврии вазн.
Инчунин бояд дар назар дошта шавад, ки ҳамон маҳсулот бо вобастагии худ дар шакли гуногун дошта бошанд. Сабзҳои хом дорои GI HA 50 нуқта камтар аз судак мебошанд. Ғалладонагиҳои анъанавӣ дар зер аз GI нисбат ба онҳо аз онҳо. Меваҳои хушк (меваҳои хушк) нисбат ба тару тоза.
Барои муқаррарӣ нигоҳ доштани он, шумо бояд баъзе қоидаҳои қудратро пайравӣ кунед:
- Пасти GIA GIA сабзавоти баргҳои сабз ва меваҳои ширадор, лӯбиёгиҳо, лӯбиёи сабз, лӯбиёи сабз, донаҳо, як ғалладона, баъзе ғалладонагӣ.
- Парҳез истифодаи маҳсулоти пасти ширӣ, гӯшт ва моҳӣ, равғани растанӣ таъмин менамояд. На бештар аз 2-3 маротиба дар як ҳафта.
- Сабзавот ва меваҳо панҷ маротиба дар як рӯз истеъмол карда мешаванд. Меваҳои ширин маҳдуд ё истисно мебошанд.
- Хӯроки зуд дар қисмҳои хурд (се ҳиллаҳои асосӣ ва ду мобайн).
- Хӯрокҳоро бо GI баланд истисно кунед: Картошка пухта, картошка, пӯст, спагетти, нерӯҳо, ширинҳо, ширинҳо, картошка, картошка, сабзӣ ва лаблабу судак, сабзӣ, картошка ва лаблабу судак.
- Истифодаи миқдори кофии моеъ.
- Хӯроки шом ва ним соат пеш аз хоб.
Барои талафоти вазн машқҳо кунед
Ҳеҷ гуна парҳез бидуни фаъолияти дурусти ҷисмонӣ эътибор пайдо намекунад. Маҷмӯи машқҳо барои қисмҳои гуногуни бадан барои бартараф кардани фарбеҳи барзиёд барои бартараф кардани фарбеҳи барзиёд, пӯстро барои мувофиқ кардан ва мушакҳо мустаҳкам мекунанд. Бадан элографӣ ва суст мегардад.
Фаъолияти ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн бидуни зарар ба саломатӣ
Аз даст додани вазн як раванди хеле инфиродӣ аст. Ҳар як духтар / занон минтақаҳои мушкилоти худ доранд.
Яке бояд меъдаеро хориҷ кунад, дигар мушкилотро бо hips ва blinks мушкилот дорад ва касе бояд матбуотро ошкор кунад.
Аз таълими баландихтисос худдорӣ накунед
Ин усули таълими фосила, вақте ки давраи машқҳои шадид бо истироҳат якҷоя карда мешаванд (қоида, онҳо онҳо 1: 2).
Системаи варианизм аз сабаби истеъмоли бузурги энергия дар раванд ва қобилияти вазни вазни вазни вазни вазни вазнро пас аз ба итмом расидани тренинг маъруфияти зиёд дорад. Ҳамзамон, давомнокии дарс на бештар аз 30 дақиқа аст ва онро метавон дар ҳама ҷо, аз ҷумла дар хона, бидуни таҷҳизоти иловагӣ иҷро кардан мумкин аст. Дар байни машқҳо барои талафоти вазн: Squats, ҷаҳиш, фишор, тела, Bereer, бо кадом бисёре аз шумо шумо хуб мешиносед.
Аз омӯзиши устуворӣ натарсед
Бешубҳа, мақсади шумо на танҳо вазни худро гум мекунад, балки бадани худро мустаҳкам кардан ва бадастомада, мукаабҳои дарозмуддатро дар пахш кунед ва мушакҳои оҳакро бинед.
Вазнҳои овоздиҳӣ ин чизест, ки барои сохтани мушакҳои худ кӯмак мекунад. Машқҳои фарбеҳ бо машқҳои барзиёд ҷудо карда намешаванд ва комбинатсияи онҳо бо кардио ва aerobics метавонад мӯъҷизаҳо кор кунанд. Ин навъи бори гарон махсусан барои мардуме, ки дар парҳез нишастаанд, муҳим аст. Вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, то чоряк талафот метавонад аз мушакҳое, ки метаболизмро суст мекунанд, омадаанд.
Агар шумо шурӯъ кунед, мо тавсия медиҳем, ки ба мураббӣ барои маслиҳат муроҷиат кунед. Ӯ маҷмӯи машқҳоро барои шумо интихоб мекунад, назорат кардани дурустии татбиқи онҳоро назорат мекунад.
Тренинг тром
Табата як намуди омӯзиши баланд аст, принсипи асосии он ин аст, ки ҳар як машқ дар давоми 4 дақиқа иҷро карда мешавад. Дар айни замон, 20 сонияи борҳо ва 10 сонияи истироҳатӣ истифода мешавад (як давра аз 8 такрор).
Ин навъи омӯзиш ба фарши шадид фурӯзон мекунад ва истодагарии анаерӣ ва аэробикӣ кӯмак мекунад. Шумо метавонед маҷмӯи машқҳоро дар толори варзишӣ, дар хона ё дар кӯча иҷро кунед.
Ба хона машғуланд
Ягона мушкиле, ки воқеан дар таълим вуҷуд дорад, дар хона набудани ҳавасмандӣ мебошад. Ҳама чизи дигар монеа нест.
Шумораи зиёди мудохатҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд бидуни таҷҳизоти иловагӣ бидуни таҷҳизоти иловагӣ иҷро шаванд. Тавсияҳоеро пайравӣ кунед, ки мо дар блог медиҳем. Масалан, яке аз мақолаҳо ба фитнес дар хона бо намунаи машқҳо барои тамоми узвҳои бадан комилан бахшида шудааст.
Агар шумо инвентаризатсия дошта бошед, он як бонуси хуб хоҳад буд. Гапителҳо барои об кардани мушакҳои дастҳо кӯмак мекунанд. Сокинони фитнес (фитнеси фитнес) Ҳангоми об додан, яроқ, мушакҳои сандуқ, hips ва пойҳо имкониятҳои бузургро фароҳам меорад. Ва фитбол ба тангии ками шумо кӯмак мекунад, қафо қавӣ аст, меъда ҳамвор аст.
Ва дар хотир доред:
- Парҳези пасти-контрарба танҳо дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ натиҷаи хуб ва зуд натиҷа медиҳад.
- Сабр ва мусбат. Рӯзи шодиро бо хурсандӣ пешвоз гиред. Охир, шумо хеле хуб доред!
- Тасаввур кунед, ки шумо аллакай фунтҳои иловагӣ партофтед, баданатон лоғар ва тағйирёбанда мешавад. Худро бубинед. Эҳсоси оқибатро ҳис кунед.
Орзуи худро тасаввур кунед
Хоҳиши худро дар тафсилоти хурдтарин тасаввур кунед. Пас барои шумо ба хоб рафтан осонтар мешавад. Бидонед: ҳар машқҳои шумо, ки шумо анҷом додаед, ҳар як санги об, табақи хӯриш барои орзуи шумо кор мекунад.
Вақте ки мо ҳадафи муайяне муқаррар кардем, пас хоҳиши доштан ҳамеша ҳаст Аллакай, ҳоло, хеле зуд.
Аммо дар ин ҷо мо дар ин самт кор карданро сар карда, якрав, боғайратона, ҳар рӯз натиҷаи натиҷа меорад. Ва дар як нуқта (ва дар ҳақиқат Зебо) Шумо инро дар ин ҷо мефаҳмед! Ин ҳодиса рӯй дод. Ва ҳангоме ки шумо бармегардед, шумо хоҳед фаҳмид, ки ин муваффақият натиҷа аст Шумо Амалҳои систематикӣ: Ғизо, таълим, имон, имон ба худ, хоҳиши ба даст овардани натиҷа. Ва имрӯз шумо метавонед дуруст ба худ гӯед: СИПОС!