Омӯзиши хурд барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо барои зуд гузоштани рақам дар фармоиш дар хона кӯмак хоҳад кард - ва имрӯз мо ба шумо маҷмӯи машқҳои беҳтаринеро пешниҳод хоҳем кард. Бо шарофати ин машқҳои оддӣ, шумо метавонед шиками ҳамвор ва камарро кам кунед!
Тавсияҳо барои омӯзиш
Машқҳои истода интихоби хуб барои навохтани варзиш дар ҳама ҷо мебошанд. Ба шумо дигар лозим нест, ки бо шумо гилеми махсус дошта бошед, инчунин шумораи зиёди дарсҳо барои дарсҳо дошта бошед. Шумо метавонед ин маҷмӯи оддӣ ва ҳамагиро иҷро кунед, ҳатто вақте ки шумо метавонед 10-15 дақиқа вақт ҷудо кунед.
Машқҳо барои ҳама занҳо ва синну сол, новобаста аз синну соли ҷисмонӣ, барои ҳамаи занон, ҳатто барои онҳое, ки беш аз 50-солаанд, мувофиқанд. Танҳо барои онҳое, ки ба таври дақиқ риоя карда мешаванд ва ҳама ҳаракатҳои ба таври дақиқ ва дақиқ ва дақиқи ҳама ҳаракатҳо ва дақиқи ҳама ҳаракатҳо ва ба таври дақиқ ва дақиқ ва дақиқи ҳама ҳаракатҳо.
Қоидаҳои таълими самаранок аз шикам ва паҳлӯ:
Пеш аз кор гарм шавед (ҳадди аққал дар якчанд дақиқа);
Дар байни машқҳо танаффуси дароз накунед - 30 сония кофӣ хоҳад буд;
Дар ҳар як машқ, тамаркуз ба мушакҳои шикам - шумо бояд онро ҳис кунед ва на мушакҳои қафо ё пушт.
Шумо метавонед бо инвенникҳо тренинг ва омӯзишро бо гантелҳо дар гардиш ё муттаҳид кардани машқҳои ҳарду омӯзиш гузаронед;
Дар як ҳафта ҳадди аққал 2-3 маротиба дарсҳо сарф кунед.
Машқҳои доимӣ - бе инвентаризатсия
Машқҳои доимӣ аз машқҳои классикӣ дар гилаҳо паст нестанд - онҳо барои талафоти вазн дар чунин минтақаҳои мушкилӣ ҳамчун шикам ва паҳлӯҳо мебошанд. Гузашта аз ин, чунин таҳсили омӯзишӣ шумораи зиёди мушакҳо таъсир мерасонад ва дар тамоми бадан ҳисси мувозинатро инкишоф медиҳад. Чунин машқҳо инчунин сарборӣ дар бозгашти поёнӣ ва эҳтимолияти осебро коҳиш медиҳанд.
<стронгссс>
Машқи 1
<стронгссс>
- гардиши бадан
. Мо рост истодаем, мо пойҳои худро дар паҳнои китф паҳн мекунем, дастҳоро ба камар ҷойгир мекунем. Қисми болоии бадан то ҳадди имкон сабт карда мешавад. Оғози ҳавз дар як давра, истода, ҳозир. 15 доираро дар ҳар як самт созед.
<стронгссс>
Машқи рақами 2 - дугоник бо пойҳои худ
. Дар мавқеи устувор бимонед, ва паҳнои китфи худро ҷойгир кунед. Гирифтани меъда, ба бардоштани пои рости худ оғоз кунед ва онро ба параллел бо фарш расонед. Ҳамзамон, дасти чапро ба пеш дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки ба ангуштони ангушт даст кашед. Бозгашт ба ҳолати оғоз ва такрор бо пои муқобил ва даст. 12 маротиба ҳар тарафро ташкил диҳед.
<стронгссс>
Машқи 3 - Мил.
Мо пойҳои худро каме бештар аз китфҳо гузоштем, мо дастҳоро дар камар ҷудо мекунем. Ҳоло болои баданро ба пеш тела диҳед, то ангуштони ангушт ба замин наздик шаванд. Як дастро мустақиман, дуввумро дар зер гузоред. Дастҳои худро дар ҷойҳо иваз кунед, ба ҳаракати осиёбонӣ тақлид кунед. Ин гуна 20 ҳаракатҳои.
<стронгссс>
Машқи № 4 - Таҷрибаи ubique.
Пойҳо китфи фосила-саппидро ҷудо мекунанд, мо дасти худро пушти сари худ мегузорем. Пойи чапи худро дар зону хам кунед ва онро ба китфи рост маҳкам кунед. Ин парванда каме ба паҳлӯ рост. Бо дасти муқобил ва пой. Дар ҳар ду ҷониб 12 маротиба ташкил кунед.
<стронгссс>
Машқи № 5 - майл.
Боз ҳам пойҳоро боз якбора ба китфҳо ҷойгир кунед, ва дастҳои моро ба камар гузоред. Ба тарафи рост такя кунед. Дасти муқобил рост рост аст ва инчунин ба тарафи рост дароз карда мешавад. Шумо бояд паҳлӯи паҳлӯи баданро ҳис кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ ва ҳамон ҳаракатро дар тарафи чап иҷро кунед - бо дасти рости худ. 20 маротиба ҳаракат кунед.
<стронгссс>
№ 6 - Twisting яктарафа
. Мавқеи қулайро ба даст оред, дастҳоятонро дар камар ҷойгир кунед. Мо зонуҳои пои ростро ба боло ва ба паҳлӯ, тоза мекунем (ҷӯшон ҷойгир карда шудааст). Мо дасти ростро дар оринҷ мепайвандем ва кӯшиш мекунем, ки бо оринҷи худ зону ламс кунем. Пас машқро дар тарафи чап иҷро кунед. Шумораи такрорӣ: 10 маротиба дар ҳар тараф.
Машқҳои истода - бо гантелҳо
Ҳайвонот тарафҳо яке аз минтақаҳои мушкилтарин барои ҳамаи занон, ва на танҳо вазни зиёд ва вазни зиёдатӣ мебошанд. Ҳатто занони лоғар дар ин минтақа равғани зеризаминӣ дар ин минтақа ҷамъ мекунанд. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки таълими худро самараноктар созед ва ба натиҷаҳои зудтар ворид шавед, шумо бояд инвентаризатсияро истифода баред. Дар вариантҳои классикӣ машқҳо бо гантелҳо иҷро мешаванд, аммо ба ҷои онҳо шумо метавонед шишаҳои обро низ истифода баред.
Муҳим! Ҳоҷате нест, ки фавран ба машқҳо бо инвентаризатсия гузаред, агар шумо дар муддати тӯлонӣ танҳо таълим надодаед. Бигзор мушакҳо ба сарборӣ одат кунанд ва барои якчанд ҳафта машқҳои бе гантелҳо машқ кунанд.
<стронгссс>
Машқи рақами 1 - майл.
Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар ҳолати устувор, дастҳо бо гантелҳо дар бадан ҷойгиранд. Дар тарафи рост тела диҳед ва мавқеи оғозро гиред. Акнун ба тарафи чап такя мекунад. Танҳо ҳаракатҳои бадани болоӣ (хиёбҳо ба паҳлӯ истеъмол намекунанд! ). Машқро 15 маротиба дар ду тараф иҷро кунед.
<стронгссс>
Машқи 2 - Рушди вазн.
Мавқеи устувор гиред, дасти худро бо гантелҳо гузоред ва ба оғӯш гиред. Ҷисми болоро ба рост ба рост, пас ба чап табдил диҳед. Зонуҳо ба пеш менигаранд, hips собит карда мешавад. Ҳар як тарафаш 12 гардиш кунед.
<стронгссс>
Машқи № 3 - бо пои худ каҷ кунед.
Мо дар ҳолати устувор боқӣ мемонем. Тайёраро ба тарафи рост тела дода, дасти худро аз гантелҳо рост нигоҳ медошт. Дар айни замон, пои рост ба паҳлӯ - ба сӯи дасти. Рост ва ҳаракатро дар тарафи дигар такрор кунед. Шумораи такрорӣ: 6 маротиба дар ҳарду тараф.
<стронгссс>
Машқи 4 - нимдоира бо гантелҳо.
Пойҳои худро дар китф ҷойгир кунед. Баданро каме барвақт часпонед, аввал ба тарафи рост каме биёред, ба мобайн биёред ва ба тарафи чап равед. Тасаввур кунед, ки гӯё нимдоираи нимдоира - тарафи рост, миёна, чапро кашед. Бозгашт ба мавқеи аввалия ва ҳаракат 9 бештар.
<стронгссс>
Машқи 5 - Ҷаҳишти ниҳоӣ.
Шумо метавонед тренингро бо бори кардохти кӯтоҳ бидуни инвентариза анҷом диҳед. Бо паҳноии китфи худ ҷаҳида ва дастҳои худро барои 1-2 дақиқа. Ин барои суръат бахшидани раванди фарбеҳ кӯмак хоҳад кард.
Тасвири орзуҳои шумо хеле наздик аст - шумо танҳо бояд бархезед ва оғоз кунед! Гузашта аз ин, барои ноил шудан ба натиҷа, шумо набояд худро дар толори варзишӣ биёред, зеро омӯзиш дар хона иҷро карда мешавад. Мунтазам кор кардани машқҳо барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо, шумо метавонед натиҷаро дар давоми якчанд ҳафта қайд кунед.
