Ғизои дуруст барои ҳар рӯз ва нозукиҳои он

8 Декабр 2023

Ҳама медонанд, ки тарзи ҳаёти солим қобилияти баданро барои мубориза бо бемориҳо ба таври назаррас афзоиш медиҳад, саломатии шуморо қавӣ ва ҷисми шуморо зебо мегардонад. Ғизои дуруст ҷузъи муҳими ин тасвир аст, зеро он ғизоест, ки баданро бо энергия ва тамоми микро ва макроэлементҳо сер мекунад, ки бадан барои нигоҳ доштани тамоми равандҳои худ дар ҳолати дуруст зарур аст. Бисёр одамон иштибоҳан боварӣ доранд, ки ғизои солим ҳатман бемаза аст, ки нигоҳ доштани ғизои солимро ниҳоят душвор ва дарднок мекунад, аммо дар асл ин тавр нест. Биёед парҳези солимро барои ҳар рӯз баррасӣ кунем.

Беҳтарин вариант барои парҳези дуруст хӯроки анъанавӣ мебошад.

Пеш аз оғози сохтани менюи ғизои солим, шумо бояд якчанд ҷузъиёти муҳимро фаҳмед. Қадами аввал ин аст, ки ҷисми худро ба миқдори оптималии ғизои истеъмолшуда одат кунед.

Барои ҳар як шахси солим тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 4-5 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯрад, дар байни хӯрок 3 соат таваққуф кунад. Беҳтарин вариант хӯрокҳои анъанавӣ аст: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом, ки дар байни онҳо ду газак дохил карда мешаванд.

Муҳим аст, ки режими муқарраршударо риоя кунед ва ҳар рӯз дар як вақт дар сари дастархон нишинед - ин дар меъда одати пешакӣ тайёр кардани хӯрокро инкишоф медиҳад, ки самаранокии системаи ҳозимаро зиёд мекунад ва ҳамчун дар натиҷа, ба ҳолати тамоми бадан таъсири мусбӣ мерасонад. Гузаронидани хӯрок номатлуб аст, аммо агар ин рӯй диҳад, шумо набояд он чизеро, ки ҳангоми хӯроки навбатӣ аз даст додаед, ҷуброн кунед ва меъдаатонро бо ғизои зиёдатӣ пур кунед.

Камбудиҳо махсусан ба хӯроки шом дахл доранд. Агар хӯроки шом бо ягон сабаб гузаронида шуда бошад, шумо набояд пеш аз хоб хӯрок нахӯред - беҳтар аст, ки гурусна хоб кунед ва субҳи барвақт субҳона хӯред. Маҳз ҳамин гуна наҳорӣ аз нуқтаи назари парҳези дуруст истиқбол мешавад - он мубодилаи моддаҳоро оғоз мекунад ва ба организм мегӯяд, ки вақти бедор шудан расидааст.

Дар мавриди ваќти њар як хўрок бошад, тавсия дода мешавад, ки нањорї пас аз 30-90 даќиќа аз хоб хестан шавад. Дар нисфирӯзӣ шумо бояд газак хӯред ва тавсия дода мешавад, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ байни соатҳои якум ва сеюм пас аз нисфирӯзӣ вақт пайдо кунед. Якчанд соат пас аз хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед боз як газак хӯред, аммо агар мо дар бораи хӯроки шом гап занем, пас тавсияи ягона барои ин хӯрок ин аст: шумо бояд на дертар аз ду соат пеш аз хоб рафтан хӯрок хӯред.

Парҳези дуруст ба ғизои муқаррарии ҳаррӯза асос ёфтааст ва муҳим аст, ки дар бораи худ ғамхорӣ кунед ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.

Манфиатҳои ғизои дуруст

Бартарии ғизои дуруст дар набудани гуруснагӣ аст.

Бо ғизои дуруст ҳар рӯз шумо метавонед барои худ манфиатҳои назаррас ба даст оред. Масалан, набудани гуруснагӣ - бо одат кардани бадан ба ғизои муқаррарӣ, шумо метавонед аз падидаҳои ногувори зерин халос шавед:

дарди меъда, дарди сар, хастагӣ. Ҳамаи ин эҳсосот ҳамроҳи ғизои камбизоат мебошанд ва вақте ба вуҷуд меоянд, ки меъда муддати тӯлонӣ ғизои заруриро қабул намекунад.
қобилияти эҷоди менюи худ - бо азхуд кардани принсипҳои ғизои солим, ҳар як шахс метавонад ба осонӣ муайян кунад, ки дар давоми рӯз чӣ бояд хӯрад, то худро хуб ҳис кунад. Ҳамин тариқ, ҳатто дар як зиёфат ё дар муассисаҳои хӯрокворӣ, шумо ҳамеша метавонед табақеро пайдо кунед, ки ба режими муқарраршуда мувофиқат кунад.
эҳсоси доимии сабукӣ ва озодӣ - донистани асосҳои истеъмоли дурусти ғизо, шумо метавонед аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ва нороҳатии бо онҳо алоқамандро пешгирӣ кунед.
маҳдудиятҳои қатъӣ вуҷуд надорад - ғизои дуруст тавсияҳои муайянро дар бораи он, ки шумо бояд бихӯред ва аз он беҳтар аст, ки худдорӣ кунед, дар бар мегирад, аммо ин тавсияҳо қоидаҳои категориявӣ нестанд ва онҳо ҳамеша метавонанд ба режиме мутобиқ карда шаванд, ки ба ҳар як шахс мувофиқат кунад.

Албатта, гузариш ба ғизои дурустро дар як рӯз анҷом додан мумкин нест. Пеш аз он ки бадан ба хӯрокҳои муқаррарӣ одат кунад, шумо бояд каме кӯшишҳои ихтиёрӣ ва бодиққат бошед. Махсусан барои одамоне, ки қаблан ба таври лозимӣ хӯрок мехӯрданд, бидуни риояи ягон интизоми хӯрокхӯрӣ душвор хоҳад буд. Ғизои дуруст як қатор бартариҳо дорад, аммо одат кардан ба он чандон осон нест.

Принсипҳои ғизои дуруст

Менюи гуногуни ғизои солим принсипи асосии ғизои дуруст аст.

Хӯроки солим на танҳо парҳези дурусти ғизои солим мебошад. Ин ҳам як фарҳанги муайяни хӯрдани хӯрок аст, ки азхуд кардани он чандон осон нест. Барои ба ин фарҳанг одат кардан, шумо бояд дар бораи тамоми нозукиҳои он тасаввурот дошта бошед:

бодиққат хоидан: хӯроке, ки ба даҳон ворид мешавад, пеш аз фиристодан ба дигар узвҳои системаи ҳозима, бояд аз коркарди хуби механикии дандонҳо гузарад ва инчунин бо оби даҳон хуб тар карда шавад.
парешон нашавед: ба шумо лозим аст, ки оҳиста хӯрок бихӯред, кӯшиш кунед, ки ҳарчи камтар аз рӯйдодҳои ҷаҳони беруна парешон шавед - ин шуморо аз хӯрдани аз ҳад зиёд аз сабаби беэътиноӣ пешгирӣ мекунад
миқдори оптималии ғизо: шумо бояд бо эҳсоси каме гуруснагӣ аз сари миз бархезед, зеро майна сигналҳои сериро бо каме таъхир мефиристад.
ҳангоми хӯрокхӯрӣ обро истисно кунед: моеъи аз ҳад зиёд дар меъда боиси он мегардад, ки консентратсияи шарбати меъда халалдор мешавад ва дар натиҷа раванди ҳозима бадтар мешавад.
гуногун: менюи ба нақша гирифташуда бояд на танҳо мутавозин бошад, балки дар айни замон то ҳадди имкон хӯрокҳои гуногунро дар бар гирад
мӯътадил: дар ғизо, чун дар ҳама чизи дигар, бояд мӯътадил бошад - аз ҳад зиёд хӯрдан ба ягон чизи хуб оварда намерасонад, хӯрок бояд дар он миқдоре истеъмол карда шавад, ки барои бадан оптимал бошад.

Ғизои солим аз якчанд "асосиҳо" иборат аст, ки ҳама бояд донанд.

Имконоти дурусти меню

Принсипи асосии ғизои дуруст гузариш ба хӯрокҳои пухта, судак ва пухта мебошад.

Ғизои солим ҳамчун ғизое ҳисобида мешавад, ки баданро бо тамоми ҷузъҳои зарурӣ таъмин мекунад ва онҳоро дар таносуби дуруст таъмин мекунад. Қисмҳои ғизои истеъмолшуда бояд тавре бошанд, ки пас аз хӯрок шумо худро сер ҳис кунед, аммо аз ҳад зиёд нахӯред.

Принсипҳои асосии менюи дуруст ин даст кашидан ё кам кардани хӯрокҳои пухта, дуддодашуда ё бодиринг ва гузаштан ба хӯрокҳои пухта, судак ва пухта мебошанд. Зарфҳо дар ин шакл миқдори зиёди ҷузъҳои муфидро нигоҳ медоранд.

Ҳангоми сохтани меню, шумо бояд дар хотир доред, ки сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо бояд дар таносуби муайян ба бадан ворид шаванд. Миқдори беҳтарин 50% карбогидратҳо, 35% сафедаҳо ва 15% равғанҳо мебошад. Каша, мева ва сабзавот дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд. Протеинҳо асосан дар гӯшт, моҳӣ, тухм, панир ва творог мавҷуданд. Ҳангоми дохил кардани гӯшт ба парҳези худ, афзалият бояд ба навъҳои лоғар дода шавад. Ғизои солим дар як ҳафта бояд дар бар гирад:

гушти мург ё мург, инчунин дигар навъхои гушт. Барои коркарди чунин гӯшт аз ҷониби организм вақти зиёд лозим мешавад, аммо онро хуб сер мекунад ва дар моҳӣ равғани зиёдатӣ мавҷуд нест. Дар ин маҳсулот миқдори зиёди кислотаҳои равғанӣ мавҷуданд, ки барои мубодилаи моддаҳо бениҳоят муҳиманд. Бо истеъмоли мунтазами моҳӣ, шумо метавонед қобилияти равонии худро ба таври назаррас беҳтар кунед. Он инчунин кори дил ва гадуди зери меъдаро таҳрик медиҳад ва ба саломатии пӯст, нохунҳо ва мӯй таъсири мусбӣ мерасонад.
панири дулмашуда. Ин маҳсулоти аз сафеда бой дар калорияҳо бениҳоят паст аст. Он захираҳои калсийро дар бадан пур мекунад ва ба нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо мусоидат мекунад.
сабзавот ва кабудй. Ин маҳсулот бояд ҳатман ба парҳези солим дохил карда шаванд, зеро онҳо раванди ҳозимаро беҳтар мекунанд, мубодилаи моддаҳоро ҳавасманд мекунанд ва мувозинати кислотаю асосиро ба эътидол меоранд. Ҳамчун намунаи ғизои дуруст барои ҳар рӯз, менюи зеринро баррасӣ кунед:

наҳорӣ - хӯроки болаззат, ки аз каду дар об пухта, панири творог ё тухму мева ҳамчун ширинӣ иборат аст
хӯроки нисфирӯзӣ - як қисми шӯрбо камравған ва як табақ тарафи сабзавот бо гӯшт
хӯроки шом - тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои растанӣ ба ин хӯрок дохил карда шаванд. Як ҳалли аъло хоҳад буд: салат, каду, сабзавоти пухта, ду газак - меваҳо, чормағзҳо, йогурт барои ин комил аст.

Табиист, ки чунин парҳез чизи категориявӣ нест. Ҳар як шахс метавонад ба осонӣ дар асоси имкониятҳо ва афзалиятҳои худ, бидуни фаромӯш кардани принсипҳои асосии ғизои дуруст меню эҷод кунад. Ғизои солим бояд ҳар рӯз аз хӯрдани хӯрокҳои гуногуни солим иборат бошад.

Маҳсулоте, ки бояд пешгирӣ карда шавад

Ҳангоми таҳияи менюи ғизои солими худ, шумо бояд дар хотир доред, ки ҳама хӯрокҳои истеъмолшуда бояд солим бошанд. Масалан, шумо набояд варианти дурусти хӯроки нисфирӯзиро бо бари шоколад иваз кунед, ки дар таркиби калорияи он шабеҳ аст.

Инчунин тавсияҳои муайян оид ба баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки тавсия дода намешавад, ки умуман истеъмол накунед. Аз парҳез бояд чизҳои зерин хориҷ карда шаванд:

чипс, крекер, тез-фуд
шоколад ва махсулоти гуногуни каннодй
соусхои тайёр фурухта мешаванд
шарбатхои гайритабий, нектархо
нонпазй ва нони сафед
хокаҳои субҳона
содаи ширин
нӯшокиҳои спиртӣ ба миқдори кам

Манъи истеъмоли ин маҳсулот тавсия аст, на қоидаи қатъӣ. Албатта, беҳтар аст, ки истеъмоли ин гуна хӯрокҳоро кам кунед. Масалан, онҳое, ки дандонҳои ширин доранд, ки бе маҳсулоти нонпазии дӯстдоштаи худ зиндагӣ карда наметавонанд, аввал онҳоро бо маҳсулоти пухтаи худсохт иваз мекунанд, ки дар таркибаш шакар ва равған камтар аст. Айнан ҳамин чиз ба ғизои зуд дахл дорад. Кӯшиш кардани алтернативаҳои солим барои одатҳои бади ғизои худ хеле муҳим аст.

Агар парҳези дуруст душвор ба назар расад ва боиси вайроншавии даврӣ гардад, хеле муҳим аст, ки аз кори оғозкардаатон даст накашед. Ба шумо лозим аст, ки барои худ ҳадафи мушаххас гузоред ва новобаста аз он ки чӣ гуна бошад, бемайлон пайравӣ кунед. Агар вайроншавӣ рух диҳад, пас шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба режими муқарраршуда риоя кунед, бидуни таваҷҷӯҳ ба онҳо. Дер ё зуд, вайроншавӣ қатъ мешавад ва бадан ба парҳези дуруст одат мекунад.

Ҳангоми риояи парҳези дуруст тавсия дода мешавад, ки аз баъзе хӯрокҳо даст кашед, ки истеъмоли онҳо ба организм ҳеҷ фоидае намедиҳад. Ғизои солим на танҳо менюи ба таври муайян тартиб додашуда, балки тамоми тарзи ҳаётест, ки дар он шахс хуб медонад, ки барои солим буданаш чӣ ва чӣ миқдор хӯрдан лозим аст. Тавсияҳои муайяне мавҷуданд, ки нозукиҳои режими дурустро шарҳ медиҳанд. Бо риояи ҳамаи ин нозукиҳо, шумо метавонед ба осонӣ худро ба хӯрокҳои мунтазами солим одат кунед.

Ҷадвали ғизои дуруст барои ҳар рӯз, принсипҳо ва хусусиятҳои ташкили он

Солҳои охир аҳамияти тарзи ҳаёти солим афзоиш ёфтааст. Бо назардошти тамоми бартариҳои он, одамон реҷаи ҳаррӯзаи худро ба эътидол меоранд, ғизои худро танзим мекунанд ва аз одатҳои бад даст мекашанд. «Зогникхо» ба хуроки худ диккати махсус дода, баланси микроэлементхои истеъмолшаванда ва микдори калорияи онро бодиккат назорат мекунанд.

Имрӯз манбаи мо ба он хонандагоне, ки тасмим гирифтаанд, ки солим ва бе зарар ба саломатии худ бихӯранд, дар интихоби парҳези беҳтарин барои ҳар рӯзи ҳафта кӯмак хоҳад кард.

Оё шумо ба ин масъала таваҷҷӯҳ доред? Пас ҳатман мақолаи зерро то охир хонед. Мо шуморо бовар мекунонем, ки тамоми маводи пешниҳодшуда барои ҳар як шахс муфид хоҳад буд.

Манфиатҳои ғизои дуруст ва принсипҳои асосии он

Ғизои дуруст калиди умри дароз ва бе мушкилот барои ҳар як шахс аст. Ин афоризмро ҳама медонанд: «Мо он чизе ҳастем, ки мехӯрем». Ӯ аҳамияти парҳез дар ҳаёти одамонро заррае ҳам муболиға намекунад, аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки тарзи ҳаёти солим дошта бошед, ин ибораро ҳамчун аксиома қабул кардан лозим аст ва ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед.

Барои дуруст хӯрок хӯрдан, ба шумо лозим нест, ки ягон чораи мураккаб бинед. Муҳим он аст, ки хӯроке бихӯред, ки ба бадан зарар нарасонад. Асосан, чунин маҳсулот аз ҷузъҳои растанӣ, витаминҳо ва микроэлементҳо бой мебошанд.

Ғизои дуруст чизи дилгиркунанда ва ташкили душвор нест. Ҳангоми фурӯши он аз неъматҳои зараровар даст кашидан лозим нест - барои сӯиистифода накардани онҳо кофӣ аст. Намунаҳои ғизои болаззат, вале носолим чипҳо, зуд-фуд, гӯшти дуддодашуда ва маҳсулоти шабеҳ мебошанд.

Бо интихоби интихоб ва оқилона ба парҳези худ наздик шудан, ҳар як шахс метавонад ғизои болаззат, вале дар айни замон барои саломатии онҳо муфид бошад. Нуктаи муҳимтарин дар парҳези дуруст ғизо аст, ки тааҷҷубовар нест.

Бо вуҷуди ин, мо набояд дар бораи дигар принсипҳои солим ва ғизои дуруст фаромӯш кунем. Инҳо пурра дар бар мегиранд:

Хӯрдан танҳо бо эҳсоси гуруснагӣ ва танҳо дар позаҳои табиӣ.
Аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ нест - беҳтар аст, ки аз миз бо эҳсоси каме камғизоӣ бархезед.
Ташкили хӯроки фраксия ба миқдори 4 маротиба дар як рӯз.
Тақсимоти дурусти калорияҳои истеъмолшуда дар давоми рӯз ва интихоби дурусти онҳо.
Истеъмоли об муқаррарӣ аст, аммо тавсия дода мешавад, ки моеъро на дарҳол пас аз хӯрок ё ҳамчун нӯшокии хӯрокхӯрӣ бинӯшед.
Хуроки охирин «сабук» буда, 3—4 соат пеш аз хоб ташкил карда мешавад.
Раванди воқеии хӯрдани хӯрок бояд ором бошад. Хӯрокро бодиққат ва қисмҳои хурд хоидан муҳим аст. Фурӯ бурдани ҳама ё як қисми назарраси як қисми он хеле аблаҳист ва муҳимтар аз ҳама, ба саломатӣ зараровар аст. Аслан, барои татбиқи ғизои дуруст дигар чизе лозим нест.

Принсипхои дар боло зикршударо риоя ва риоя кардан кифоя аст.

Рӯйхати маҳсулоти "дуруст"

Мафҳуми «маҳсулоти дуруст» таърифи бениҳоят номуайян аст. Дар маҷмӯъ, онро бояд ҳама гуна ғизоҳое фаҳмид, ки ба организм фоидаовар бошанд ва ҳангоми истеъмол ба он зиён нарасонанд.

Ба чунин маҳсулот пурра дохил мешаванд:

кабудї, ки аз нах бой аст;
сабзавот;
меваҳо;
буттамева;
гӯшт;
моҳӣ;
маҳсулоти баҳрӣ;
ғалладона;
маҳсулоти ширӣ;
чой сабз ва баъзе намудҳои сиёҳ;
компотхо ва нушокихои мевагй.

Ҳама маҳсулоти дигарро дуруст ва солим тасниф кардан мумкин нест. Гирифтани онҳо метавонад безарар бошад, аммо он бояд ба таври мувофиқ ва мувофиқ ташкил карда шавад.

Ба гайр аз навъи худи хурок, технологияи тайёр кардани онро ба назар гирифтан лозим аст. Варианти аз ҳама муфид ва дуруст хӯрдани хӯрокҳои бо ҷӯшондан, буғ кардан ё нонпазӣ омодашуда хоҳад буд.

Шумо метавонед маҳсулоти пухта, дуддодашуда ва бодиринг бихӯред, аммо муҳим аст, ки ин корро бо эҳтиёт ва ҳамеша бидуни сӯиистифода анҷом диҳед.

Аз чӣ даст кашед

Қоидаи асосӣ - сифати маҳсулот!

Тавре ки дар боло зикр гардид, маҳдудиятҳои назаррас талаб карда намешаванд, агар шумо хоҳед, ки солим бихӯред. Хӯроки асосии он аст, ки аз ҳад зиёд истифода набаред маҳсулоти эҳтимолан зараровар. Ин чӣ маъно дорад? Ин оддӣ аст.

Ҳатто микросхемаҳои аз ҳама зараровар ва хӯрокҳои шабеҳро хӯрдан мумкин аст, аммо танҳо давра ба давра ва ба миқдори мувофиқ. Дар ин ҳолат, хӯрокҳои носолим ҳеҷ зараре намеоранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки ниёзҳои гастрономии ҳар як шахсро қонеъ кунед.

Ҳеҷ гуна маҳсулотро рад кардан шарт нест, аммо шумо бояд ҳамеша дар мавриди истифодаи он эҳтиёт бошед. Бо эҳтиёт шумо метавонед бихӯред:

чипсҳо, кирешки ва "бодирингҳо" ба ин монанд;
ҳама хӯрокҳои пухта, дуддодашуда, бодиринг ва намак;
қаҳва ва чой сиёҳ;
лимонадҳо;
шириниҳо ва шакар бевосита;
ҳама гуна маҳсулоти консервшуда;
маҳсулоти ширии равғанӣ;
нонпазй ва махсулоти дигар.

Шояд беҳтар аст, ки аз иваз кардани хӯрокҳо, иловаҳои хӯрокворӣ ва соусҳо комилан худдорӣ кунед. Ҳатто дар миқдори кам, ин маҳсулот дар кори бадан мушкилотро ба вуҷуд меоранд ва ба ҳеҷ ваҷҳ бо идеяи ғизои дуруст мувофиқат намекунанд. Дар акси ҳол, парҳези солим маҳдудиятҳоро талаб намекунад.

Намунаи менюи оптималӣ

Бе ѓизои дуруст доштани ќомати борик осон нест. . .

Менюи оптималӣ он чизест, ки ҳама парҳезгорони солим ҳангоми риояи принсипҳои ғизои солим кӯшиш мекунанд. Аксарияти одамон намехоҳанд вазни худро гум кунанд ё вазн гиранд, балки танҳо ҳадафи нигоҳ доштани вазни худро дар сатҳи доимӣ пайгирӣ мекунанд.

Интихоби парҳези хуб хеле оддӣ аст. Чун қоида, риояи муқаррарии муқаррароти дар боло зикршуда, бо назардошти мазмуни умумии калорияи хӯрокҳои гирифташуда кофӣ аст.

Ҳамчун намунаи менюи оптималии занон ва мардони миёна, биёед ҷадвали хӯроки зеринро барои 7 рӯз пешниҳод кунем:

Душанбе

Наҳорӣ: кабуди ярмаи, тухм судак, хӯриш сабзавот бо сметана ё каме равған, чой сабз бо шакар.
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): себ ё банан, як шиша шир ё кефир
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти лоғар, хӯриш сабзавот, шӯрбо, компот.
Газаки нисфирӯзӣ: чой бо кукиҳо ё чизи пухта.
Хӯроки шом: моҳӣ, хӯриш сабзавот, чой сабз бо шакар.

сешанбе

Наҳорӣ: овёс бо буттамева, компот.
Субҳони дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): хӯриш лаблабу бо нон.
Хӯроки нисфирӯзӣ: ярмаи, мурғ, хӯриш сабзавот, чой сабз бо шакар.
Газаки нисфирӯзӣ: сандвич сабук бо панир ва равған.
Хӯроки шом: гӯшти лоғар, сабзавоти тару тоза, як ҷуфт картошка судак, компот.

Чоршанбе

Наҳорӣ: омлет бо гиёҳҳо, чойи сабз бо шакар,
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): ҳар гуна мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо авокадо, котлет, сабзавот, компот.
Хӯроки нисфирӯзӣ: пирог бо чойи сабз.
Хӯроки шом: моҳии лоғар бо сабзавот, компот.

Панҷшанбе

Наҳорӣ: тухм бирён, сабзавоти пухта, чойи сиёҳ бо шакар.
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): банан.
Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти лоғар, картошка дар ҳама гуна шакл, компот.
Газаки нисфирӯзӣ: сэндвичҳои сабук бо ҳама чиз ва чойи сабз.
Хӯроки шом: гӯшти лоғар бо сабзавот, компот.

Ҷумъа

Наҳорӣ: кадуи Перловка, чормағз ва шир.
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): ҳар гуна мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: филеи Туркия, шӯрбо сабзавот, компот.
Хӯроки нисфирӯзӣ: маҳсулоти пухта бо чойи сабз.
Хӯроки шом: моҳии пухта, хӯриш сабзавот, компот.

шанбе

Наҳорӣ: орди овёс, қаҳва.
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): грейпфрут.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои сабзавоти соф, котлетҳо бо гречиха, чойи сабз бо шакар.
Газаки нисфирӯзӣ: кукиҳо бо компот.
Хӯроки шом: гӯшти лоғар, сабзавот, компот.

Якшанбе

Наҳорӣ: меваҳои хушк, чойи сиёҳ бо шакар, ҳама гуна каду.
Наҳории дуюм (хӯроки нисфирӯзӣ): банан.
Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ, ҳама гуна табақ, компот.
Газаки нисфирӯзӣ: ҳама гуна маҳсулоти нонпазӣ бо шир.
Хӯроки шом: мурғ, сабзавот, чой сабз.

Ҳангоми хӯрок хӯрдан мувофиқи менюи дар боло тавсифшуда муҳим аст:

Мазмуни умумии калорияи онро дар 2000-2600 калория нигоҳ доред.
Аз сари дастархон бе хӯрок бархез.
Хӯрокҳои худро бо оби нӯшокӣ ҳал кунед.
Газакҳоро дар шакли хӯроки нисфирӯзӣ ва чойи нисфирӯзӣ дар ҳолати сабук ташкил кунед.
Ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои асосӣ аз миқдори ками нон ва ҳанут даст накашед.

Аслан, дар ғизои дуруст ҳеҷ мушкиле вуҷуд надорад. Бо муносибати салоҳиятнок ба татбиқи он ва риояи ҳама принсипҳои қайдшуда, ташкили парҳези солим хеле содда аст.

Парҳез барои гум кардани вазн

Менюи дар боло баррасӣшуда воқеан универсалӣ аст, зеро он метавонад барои нигоҳ доштани вазни бадан, аз даст додани он ва ҳатто барои сохтани мушакҳо ташкил карда шавад. Барои истифодаи ин парҳез барои аз даст додани вазн кофӣ аст:

Мазмуни калорияи онро то 1600-2200 калория кам кунед.
Хӯрокро то 6-8 бор дар як рӯз тақсим кунед.
Ҳама хӯрокҳоро танҳо бо роҳи буғ кардан, ҷӯшондан ё пухтан тайёр кунед.
Ҳар рӯз 2, 8-3, 5 литр моеъ бинӯшед (беҳтараш чойи сабз ва об).
Истеъмоли шакарро то ҳадди имкон маҳдуд кунед.
Ҳама гуна шириниҳо, кукиҳо ва маҳсулоти пухтаро ба миқдори хеле кам истеъмол кунед.
Илова бар ин, машқ кунед (ҳадди ақал машқҳои сабук барои суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва суръат бахшидан ба раванди аз даст додани вазн).

Бо риояи ин принсипҳо, менюи оптималии нигоҳ доштани вазн метавонад ба осонӣ ба парҳези аз даст додани вазн табдил дода шавад. Тавре ки амалия ва баррасиҳои одамон нишон медиҳанд, таъсири чунин парҳез хеле назаррас аст.

Маслиҳати занон: парҳез барои аз даст додани вазн

Чӣ тавр аз вазни зиёдатӣ халос шудан мумкин аст - ҳар як зан ҳадди аққал як маротиба дар ҳаёти худ бо чунин савол ҳайрон шудааст. Аммо на хар кас ба натичаи дилхох ноил шуда тавонист. Мубориза барои фигураи идеалӣ ҳамеша аз дарёфти парҳези муассир оғоз мешавад, ки аз рӯи принсип дуруст аст, зеро агар шумо ба пурхӯрии беохир машғул шавед, ҳатто беҳтарин гимнастикаи ҷаҳон ба шумо вазни худро гум намекунад.

Бо вуҷуди ин, на ҳама парҳезҳо воқеан самараноканд ва ҳатто бештар аз он, баъзе тавсияҳое, ки шумо метавонед дар Интернет хонед, комилан хатарноканд. Махсусан барои равшан кардани ин масъала, дар зер парҳези тавсияшуда барои аз даст додани вазн барои занон пешниҳод карда мешавад ва маслиҳатҳои муфидро оид ба чӣ гуна аз даст додани вазни зиёдатӣ бе зарар ба саломатии худ номбар мекунанд.

4 хатогиҳои умумӣ

Пеш аз он ки мо бевосита ба баррасии парҳез барои талафоти вазн гузарем, мо бояд хатогиҳои ҷиддиро номбар кунем, ки заноне, ки тасмим гирифтанд, ки дар вазни зиёдатӣ "ҷанг эълон кунанд":

Танҳо камтар бихӯред. Стратегияи умумӣ дуруст аст - миқдори ғизои истеъмолшударо воқеан кам кардан лозим аст. Бо вуҷуди ин, мо набояд дар бораи зарурати назорат кардани парҳези мутавозин фаромӯш кунем.
Наҷоти гуруснагӣ. Хатогии боз ҳам ҷиддитар даст кашидан аз ғизо – яъне рӯзадорӣ мебошад. Шумо бояд фаҳмед, ки ҳуҷайраҳои фарбеҳ, ки аз ғизо комилан маҳруманд, ба фишори метаболикӣ дучор мешаванд ва аз ин рӯ, фавран пас аз барқарор кардани истеъмоли ғизо, онҳо бо суръати дучандон "захира" -ро оғоз мекунанд - агар гуруснагӣ ногаҳон такрор шавад. Рӯза барои табобати баъзе бемориҳо хеле бомуваффақият истифода мешавад, аммо фарбеҳӣ ба рӯйхати онҳо дохил карда нашудааст.
Монопарҳезҳо. Парҳезҳои ин намуд хӯрдани 200-300 грамм баъзе маҳсулоти камкалорияро дар як рӯз 4-6 маротиба - себ, бодиринг, кефири камравған ва ғайра муқаррар мекунанд. Мутаассифона, чунин парҳез бо ҳамон сабабҳо барои талафоти устувори вазн мувофиқ нест. ки дар ду пункти боло гуфта шуда буданд. Монопарҳезҳо ҳамчун рӯзи якрӯзаи рӯзадорӣ пас аз баъзе "вайронкуниҳои" яквақта тавсия карда мешаванд - масалан, як зиёфати калон дар Соли Нав.
Набудани об. Хатои аз ҳама ҷиддие, ки занон ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн мекунанд, нахӯрдани оби оддӣ аст. Набудани моеъи озод шикастани пасандозҳои фарбеҳро душвор мегардонад, ки дар натиҷа ҳатто дар парҳези сахттарин вазни худро гум кардан ғайриимкон аст. Илова бар ин, баъзан ҳисси доимии гуруснагӣ маҳз дар натиҷаи хушкшавии бадан ба вуҷуд меояд, аммо пас аз танзими режими нӯшокӣ, хоҳиши бебозгашт барои "чизандан" зуд нест мешавад.

Инчунин дар хотир бояд дошт, ки баъзан афзоиши вазни зиёдатӣ аз сабаби ихтилоли эндокринологӣ - махсусан дар давраи менопауза ё пас аз он ба амал меояд. Танҳо парҳезҳо ин мушкилотро ислоҳ карда наметавонанд. Дар чунин вазъият беҳтар аст, ки ба эндокринолог муроҷиат кунед.

Ва як чизи дигар - ҳамчун хулоса

Парҳези дуруст тартибдодашуда аз даст додани вазн боэътимод ва устуворро таъмин мекунад, аммо чунин талафоти вазн эҳтимолан нобаробар рух медиҳад, агар парҳез бо маҷмӯи машқҳои инфиродӣ интихобшудаи ҷисмонӣ пурра карда нашавад.

Иҷрои ин хеле осон аст: ба шумо лозим аст, ки корти клубиро барои маркази хуби фитнесс харед ва барои маслиҳати мувофиқ бо тренер-инструктор тамос гиред. Маҷмӯаи парҳез ва фитнес ба шумо кӯмак мекунад, ки вазн ва фитнесатонро зуд ба ҳолати идеалӣ расонед - ва оё ин ҳамон чизест, ки ҳар як зан орзу намекунад?