Машқҳо барои лоғар кардани шикам ва паҳлӯҳо

Камар яке аз ҷойҳои мушкилтарин дар тасвири ҷинси одилона аст. Дар намуди зан сохтори бадан, маҳз минтақаи камар аст, ки ҷои асосии ҷамъшавии равғани бадан аст.

Бо вуҷуди ин, хафа нашавед. Моделҳо, актрисаҳо ва духтарони олӣ, ки аз муқоваи маҷаллаҳои ҷилодор, бо камари аспен ба мо менигаранд, ҳамон одамоне ҳастанд, ки ману шумо ҳастанд ва ҳар кас метавонад бо хоҳиш ва субот ба сурати комил ба даст ояд.

Тахтаи паҳлӯ - ​​машқ барои лоғар кардани шикам ва паҳлӯҳо

Аввалин чизе, ки ба шумо лозим аст, ҳавасмандкунӣ аст. Ҳатто агар шумо ҳоло, нарм карда гӯем, "аз шакл" ҳастед ва аз кӯшиши ягон кор даст кашидаед, дарк кунед, ки ҳама чиз танҳо аз шумо вобаста аст. Ҳар як бадани инсон мувофиқи ҳамон қонунҳо амал мекунад ва ҳеҷ гуна усуле вуҷуд надорад, ки барои яке самаранок ва барои дигаре бесамар бошад. Он ё "кор мекунад" ё умуман бефоида аст.

Агар шумо ба ғизои дуруст шурӯъ кунед ва машқҳоро барои аз шикам ва паҳлӯҳо тоза кардани чарбуҳо анҷом диҳед, он гоҳ натиҷа бешубҳа хоҳад буд ва шумо онро хеле зудтар аз он ки интизор будед, хоҳед дид.

Чӣ тавр меъда ва паҳлӯҳоро хориҷ кардан мумкин аст ва барои ин ба шумо кадом машқҳо лозим аст

Дар бораи "ҳабҳои ҷодугарӣ" фаромӯш кунед: машқ ягона роҳи тоза кардани чарбу аз шикам ва паҳлӯҳост.

Аввалан шумо бояд стереотипҳо ва тасаввуроти нодурустро дар бораи талафоти вазн барҳам диҳед. Шояд баъзе хонандагон аз ин маълумот шод набошанд, аммо фаҳмидани он зарур аст, ки дар оянда шумо такроран ба як рейка қадам назанед.

Биёед бо он рӯ ба рӯ шавем, ки ҳеҷ гуна "ҳабҳои ҷодугарӣ" вуҷуд надоранд, ки ба шумо вазни зиёдатиро аз даст медиҳанд. Ягона чизе, ки воқеан кор мекунад, машқ барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо ва парҳези дуруст ва мутавозин аст.

Твистҳои стандартӣ тамоми мушакҳои матбуотро самаранок кор мекунанд

Аммо воситаҳо ва усулҳои дар зер овардашуда, аслан ҳеҷ натиҷае дода наметавонанд:

  • Крем "барои талафоти вазн";
  • «Таъсири бибихо» ва «Усули ситорахои эстрада»;
  • Инфузияҳои гиёҳӣ, чойҳо ва монанди инҳо, ки истифодаи онҳо ба фарбеҳ "дар як шаб 2 кг сӯхта" кӯмак мекунад;
  • Спрей, сачич барои аз даст додани вазн ва гайра.

Равған, мувофиқи қонунҳои бадани инсон, танҳо дар як ҳолат «сӯзад»: вақте ки миқдори калорияҳое, ки организм аз ғизо гирифта мешавад, аз миқдори калорияҳое, ки барои қонеъ кардани ниёзҳои бадан зарур аст, камтар аст.

Норасоии калорияҳо ба он мусоидат мекунад, ки бадани мо равғанҳои баданро ҳамчун захираи энергияи захиравӣ истифода мебарад ва мутаносибан онҳо кам мешаванд.

Ду роҳи ба даст овардани касри дилхоҳ вуҷуд дорад: якум - кам кардани истеъмоли калория, дуюм - зиёд кардани истеъмоли онҳо.

Варианти беҳтарин якҷоя кардани онҳост. Дар амал чунин ба назар мерасад: шумо камтар мехӯред (хӯрдани калория кам мешавад) ва барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо, ки бадан лозим аст, ки қувваи иловагӣ сарф кунад.

Агар ҳамаи талаботҳои дар боло зикршуда дуруст иҷро карда шаванд, пас натиҷа дер нахоҳад омад. Машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо ва ғизои дуруст роҳҳое мебошанд, ки дар тӯли якуним то ду моҳ симои шуморо ба таври назаррас тағйир медиҳанд.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯҳо дар хона

Биёед ба қисми амалӣ гузарем. Онҳое, ки имкони рафтан ба маркази фитнессро надоранд, набояд хафа шаванд, зеро бо кӯшиши зарурӣ натиҷаи дилхоҳро дар хона ба даст овардан мумкин аст.

Ҳама машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо, чун қоида, бо вазни худ анҷом дода мешаванд ва таҷҳизоти махсус ё симуляторҳоро талаб намекунанд.

Мо ба диққати шумо машқҳои оддиро барои хориҷ кардани меъда ва паҳлӯҳо дар хона меорем. Ин комплекс бояд ҳар рӯзи дигар гузаронида шавад.

Маҷмӯи машқҳое, ки барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо мусоидат мекунанд

Беҳтарин вақт барои машқ субҳ, пеш аз хӯроки аввал аст. Бо вуҷуди ин, ин талабот муҳим нест, агар шумо реҷаи қатъии ҳаррӯза дошта бошед, пас машқҳоро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо шом кардан мумкин аст, аммо на камтар аз 2-3 соат пеш аз хоб.

Машқҳои хонагӣ чунин ба назар мерасад:

  1. Гармоиш

    Ба он беэътиноӣ кардан комилан тавсия дода намешавад. Дар хотир доред, ки дар дарси тарбияи чисмонии мактаб чӣ кор карда будед ва ҳар гуна машқҳоро барои гарм кардан ва дароз кардани мушакҳо дар давоми 5-10 дақиқа иҷро кунед;

  2. Рангҳои стандартӣ

    Кранчҳо машқҳои оддӣ, вале бениҳоят муассир барои оҳанги меъда ва паҳлӯҳо мебошанд, ки тамоми мушакҳои шикамро кор мекунанд. Тамоми таълими хонагӣ маҳз ба онҳо асос ёфтааст. Мо 4 маҷмӯи 10-15 такрор мекунем.

    Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паси сар гузоред. Қисми болоии баданро ба зонуҳо кашед. Шумо бояд на дар тамоми амплитуда кор кунед (комилан боло нашавед ё афтидан), балки барои он ки мушакҳои шикам дар шиддати доимӣ бошанд. Нафас гиред - дар ҳолати поёнӣ, нафас кашед - бо кӯшиши ҳадди аксар дар боло.

  3. Баланд бардоштани пои хобида

    Мавқеи ибтидоӣ ба гардиш монанд аст. Мо пойҳоро дар зонуҳо дар кунҷи рост хам карда, ба бадан мекашем. Дар нуқтаи охири ҳаракат, коса бояд аз фарш чанд сантиметр дуртар бошад ва зонуҳо бояд дар сатҳи сина бошанд.

    Баланд бардоштани пойҳо аз ҳолати моил кӯмак мекунад, ки аз фарбеҳи зиёдатии шикам халос шавад

    Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо доимо ба фарш пахш карда мешавад. Мо 3 маҷмӯи 10 такрор мекунем.

  4. Кашфҳои тарафӣ

    Машқҳои навбатии оддӣ барои тобиши шикам ва паҳлӯҳои шумо кранчҳои паҳлӯӣ мебошанд. Барои иҷрои онҳо, мавқеи ибтидоиро гиред: дастҳои худро ба паси сар гузоред ва зонуҳоятонро паҳн кунед.

    Шумо бояд баданро баланд кунед, то оринҷи чапи шумо ба зонуи ростатон расад ва баръакс. Машқ ба таври навбатӣ иҷро карда мешавад - аввал як тараф, сипас тарафи дигар, дар ҳоле ки оринҷи истифоданашуда ҳамеша ба фарш сахт пахш карда мешавад. Дар ҳар як тараф се маҷмӯи 10 такрор кунед.

  5. Гардиши даврӣ

    Мавқеи ибтидоӣ бетағйир аст. Дастҳоро дар паси сар нигоҳ дошта, мо баданро ба миёнаи доираи ҳаракат мебарем, дар он ҷое, ки шиддати аз ҳама зиёди мушакҳои шикам эҳсос мешавад, меистем. Минбаъд баданро дар атрофи меҳвар 10 маротиба ба як самт ва ба тарафи дигар гардонед.

    Мо 3 равишро иҷро мекунем. Ба нафаскашӣ диққат диҳед, он набояд дар лаҳзаи гардиш қатъ карда шавад.

  6. Баланд бардоштани пойҳо аз "бар"

    "Планк" як машқи ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо мебошад, ки тамоми мушакҳои прессро ба таври комил кор мекунад.

    Машқи Планк дар мубориза бар зидди пасандозҳои равғанӣ дар шикам

    Ба зонуҳо истода, баъд худро ба фарш паст кунед, дастҳоятонро дар кунҷи рост хам кунед ва худро дар болои дастҳо ва ангуштони худ аз фарш нигоҳ доред. Бадани шумо бояд комилан рост бошад.

    Пойҳоро ба таври навбатӣ боло бардоред (пас гиред), то ки онҳо дар зонуҳо хам нашаванд. Барои ҳар як пой, 10 такрор. Танҳо 3 равиш.

  7. Планк барои сабр

    Машқи охирини ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо "бар" барои устуворӣ мебошад. Мавқеи ибтидоиро гиред ва "бар" -ро то даме, ки тавонед, нигоҳ доред.

    Агар шумо дар муддати хеле кӯтоҳ истодагарӣ карда тавонед, рӯҳафтода нашавед - дар оянда, вақте ки мушакҳои шикам қавӣ мешаванд, шумо метавонед 2-3 дақиқа бе мушкилот нигоҳ доред.

Дар ин ҷо машқ ба охир мерасад. Ин рӯйхат ҳама машқҳои муассирро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо дар бар намегирад, аммо маҷмӯи додашуда барои ба даст овардани натиҷа беш аз кофӣ аст. Ва аз эҳтимол дур нест, ки пас аз машқҳои шадиди 30-дақиқа (ҳамин қадар вақт ба шумо лозим аст, ки тамоми комплексро иҷро кунед) шумо барои чизи дигар қувваи кофӣ дошта бошед.

Қобили зикр аст, ки ин машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо барои мардон бузурганд. Агар шумо хоҳед, ки дар муддати кӯтоҳтарин вазни худро гум кунед, пас дар рӯзҳои истироҳат байни машқҳо тавсия дода мешавад, ки дави 30-40-дақиқаро бо суръати осон анҷом диҳед, натиҷа дар ин ҳолат боз ҳам тезтар хоҳад буд.

Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна машқҳо барои хориҷ кардани меъда ва паҳлӯҳо. Муваффақият дар омӯзиши шумо ва муваффақият дар расидан ба ҳадафҳоятон!