Дар айни замон, ғизои мутавозин барои саломатии инсон безарартарин ҳисобида мешавад. Агар вазни зиёдатӣ пайдо шавад, миқдори калорияи ғизои воридшударо якбора кам кардан, ба моно-парҳез риоя кардан ё тамоман аз хӯрок даст кашидан лозим нест. Ҳамаи ин чораҳо ба ҳолати бадан таъсири манфӣ мерасонанд ва бо лоғарии дилхоҳ шумо метавонед як қатор бемориҳои вазнинро ба даст оред. Ғизои мутавозин барои аз даст додани вазн иборат аст аз худдорӣ аз хӯрокҳои зараровар ва носолим, ки ба туфайли онҳо шумо метавонед вазни худро бе зарар ба саломатии худ гум кунед. Бо машғул шудан бо варзишҳои фаъол шумо метавонед истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро зиёд кунед, аммо фаромӯш накунед, ки пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ғизо набояд вазнин ва ба осонӣ ҳазм шавад, аммо субҳ шумо метавонед ба худ як чизи баландтари калорияро иҷозат диҳед.
Ҳангоми риояи парҳези мутавозин, хӯрокҳои равғанӣ ва калориянок бояд бо хӯрокҳои табиии камкалория иваз карда шаванд ва аз маҳсулоти пухта ва шириниҳо комилан худдорӣ кунанд. Дар парҳез бояд гӯшти сурх камтар ва бештар сабзавот, моҳии баҳрӣ ва маҳсулоти ширии камравған дошта бошанд. Хӯрокҳои бирён бо хӯрокҳои пухта, судак ва грилл иваз карда мешаванд.
Муҳимтарин бартарии ғизои мутавозин дар он аст, ки бадан пок мешавад ва бо қувваи нав ба кор шурӯъ мекунад. Ин парҳез барои онҳое, ки мехоҳанд хеле зуд вазни худро гум кунанд, мувофиқ нест. Ғизои дурусти мутавозин барои талафоти вазн барои муддати тӯлонӣ тарҳрезӣ шудааст, то на танҳо бо килограммҳои нолозим ҷудо шавад, балки инчунин саломатии тамоми баданро дар маҷмӯъ беҳтар созад.
Самаранокии парҳез, хусусиятҳои он
Парҳези мутавозин барои талафоти вазн метавонад ба мубодилаи моддаҳо таъсири мусбӣ расонад; бо ёрии он заҳрҳо ва партовҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд. Дар натиҷа, ғизои воридшаванда хеле зудтар ҳазм мешавад ва барои дар бадан дар шакли қабатҳои фарбеҳ ҷойгир шудан вақт надорад. Барои ин, шумо бояд танҳо аз истеъмоли баъзе хӯрокҳо даст кашед.
Равған вақте пайдо мешавад, ки дар меню шириниҳо, хӯрокҳои ордӣ ва маҳсулоти нимтайёр мавҷуданд. Истеъмоли нони сафед, булочка ва шоколадро аз байн бурдан кифоя аст ва бадан лозим меояд, ки энергияро дар захираи равгани худаш чустучу кунад ва ин ногузир боиси кам шудани вазн мегардад.
Парҳези мутавозин барои аз даст додани вазн хӯрокҳои аз сафеда ва карбогидратҳои мураккаб бойро мувозинат мекунад. Протеинҳо як навъ маводи сохтмонӣ барои бофтаи мушакҳо мебошанд ва карбогидратҳои мураккаб таъминкунандаи витаминҳо ва дигар моддаҳои муфид мебошанд. Бо истеъмоли сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб шумо метавонед муддати тӯлонӣ аз эҳсоси гуруснагӣ халос шавед ва хоҳиши хӯрокхӯрии чизи равғанин ва зарароварро надоред.
Шумо бояд ҳадди аққал се моҳ парҳези мутавозинро риоя кунед. Идеалӣ, парҳези мутавозин бояд асоси парҳези шумо барои ҳаёт гардад. Ин маънои онро надорад, ки шумо худро бо қаннодӣ ё як порча торт табобат карда наметавонед. Пас аз расидан ба вазни зарурӣ, дар як ҳафта як маротиба иҷозат дода мешавад, ки аз парҳез дур шавед ва ба худ чизеро манъ кунед. Аммо, чунон ки таҷриба нишон медиҳад, пас аз чанд вақт шумо дигар хӯрокҳои равғанӣ ва ширин намехоҳед.
Бартарии муҳимтарини парҳези мутавозин манфиатҳои бешубҳа саломатии он мебошад. Бо риояи ғизои дуруст, на танҳо рақами шумо барои беҳтар тағйир меёбад. Ҳолати пӯст беҳтар мешавад, мӯй мустаҳкам ва дурахшон мешавад, энергия ва ҳаёт пайдо мешавад.
Камбудии парҳез дар он аст, ки шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед, вақти худро барои ҷустуҷӯи маҳсулоти аз ҷиҳати экологӣ тоза ва тайёр кардани хӯрокҳои солим сарф кунед. Аммо ин нуқсонҳо он қадар ночизанд, ки бисёр одамон муддати тӯлонӣ парҳези мутавозинро интихоб кардаанд ва аз риоя кардани принсипҳои он хушҳоланд.
Қоидаҳои ғизои мутавозин
- Дар парҳез набояд хӯрокҳои тунд, бирён, равғанӣ дошта бошанд. Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед комилан аз равғанҳо даст кашед; онҳо бояд дар парҳез мавҷуд бошанд; шумо танҳо бояд бидонед, ки кадоме аз онҳо солим аст ва кадомаш танҳо ба саломатӣ ва фигураи шумо зарар дорад. Ҳама гуна хӯрокҳои зуд, хӯрокҳои ошпазӣ, содаи ширин ва чипҳо низ истисно карда мешаванд.
- Меню аз рӯи фоиданокӣ ва табиӣ будани маҳсулот тартиб дода мешавад. Онҳо бояд баданро бо тамоми моддаҳои зарурӣ, бидуни сарбории он таъмин кунанд.
- Шумо бояд кам ва зуд-зуд бихӯред. Хӯрдани як хӯрок дар як рӯз ғайри қобили қабул аст, ҳатто агар хӯрокҳо калориянок бошанд ва аз компонентҳои солим омода бошанд. Инчунин, газакхӯрӣ барои фигураи шумо хеле зараровар аст, аз ин рӯ шумо наметавонед иҷозат диҳед, ки чунин ҳисси гуруснагӣ ҳангоми хӯрдани пирог ё гамбургер пайдо шавад.
- Истеъмоли калорияҳо ва хароҷот бояд мутавозин бошанд. Бо машғул шудан ба варзиш ва ҳаракати зиёд, шумо метавонед миқдори калорияи хӯрокҳои худро зиёд кунед. Агар тарзи ҳаёти шумо пассивтар бошад, пас мазмуни калорияҳо бояд камтар бошад.
- Шумо бояд дар муҳити ором хӯрок хӯред, ки ба ин раванд мутобиқ карда шуда, ҳар як луқмаро бодиққат хоидан лозим аст. Шумо набояд дар гурез, саросема, дар муҳити асаб ва дар ҳолати фишори асабӣ ва асабоният хӯрок хӯред - чунин хӯрок фоидае нахоҳад овард.
- Даст кашидан аз шакар ба шумо кӯмак мекунад, ки ин фунтҳои нафратоварро зудтар аз даст диҳед. Шириниҳои аз мағоза харидашударо бо меваҳои мавсимӣ иваз кардан мумкин аст - он ҳам болаззат ва ҳам хеле солим хоҳад буд.
Менюи парҳезӣ барои ҳафта
Натиҷа аз он вобаста аст, ки менюи парҳези мутавозин то чӣ андоза дуруст тартиб дода шудааст. Ғизои дурусти мутавозин барои як ҳафта аз истеъмоли маҳсулоти ширии камравған, моҳии баҳрӣ, сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо иборат аст. Интихоб хеле калон аст ва ҳар кас метавонад барои худ он хӯрокҳоро омода созад, ки ба афзалиятҳои таъми онҳо қонеъ карда шаванд. Дар байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом, шумо метавонед ҳама гуна меваҳоро бихӯред ва пеш аз хоб, як пиёла кефири камравған бинӯшед.
Душанбе
- тухм судак, чой ё қаҳваи ширин;
- гӯшти гӯсола судак, йогурти табиӣ;
- шўрбои мурғ, хӯриш сабзавот, панир, косибӣ;
- моҳии судак ё пухта, салати карам, чой.
сешанбе
- тунец бо бодиринг ва тухм судак, йогурти табиӣ;
- шӯрбо сабзавот, хӯриш сабз бо панир мулоим камравған, киви;
- лӯбиёи дар чошнии помидор пухта, синаи мурғ судак, нони ҷавдор;
Чоршанбе
- нони тамоми ғалладона бо панир ва помидор нарм;
- шӯрбо бо шўрбои камравған, croutons, мева;
- хӯриш сабзавот бо равғани зайтун ё зағир, брокколи судак ё гулкарам, шарбати сабзавот.
Панҷшанбе
- ярмаи судак бо помидор, кефири камравған;
- адас сабзавот бо биринҷ, буттамева ё меваҳои қаҳваранг;
- моҳӣ ва сабзавот дар чошнии сметана stewed.
Ҷумъа
- хӯриш меваҷот, ки бо йогурти табиии камравған, шўлаи бо асал;
- шўрбои гӯшт, филе мурғ бо сабзавот, чой;
- моҳӣ бо хӯриш, шарбати помидор бе намак.
шанбе
- хӯриш сабзавот бо иловаи мурғ судак, чой / қаҳва бе шакар;
- борщи камравған, винегрет, себ;
- картошка, ки дар пусти худ пухта, бо чошнии чав ва наботот.
Якшанбе
- каду ҷав, йогурт, себ;
- гӯшти судак бо сабзавот, шўрбои мурғ, мева;
- адас сабзавот (бе илова кардани картошка), хӯриш сабз бо панир камравған.
Дигар парҳезҳои мутавозинтарин
Дар асл, шумораи зиёди парҳезҳои мутавозин мавҷуданд. Онҳо ба парҳезҳои анъанавӣ монанд нестанд, вақте ки шумо бояд ҳар рӯз калорияҳоро ҳисоб кунед ва ба менюи қатъӣ ва мушаххас риоя кунед.
- Парҳези баҳри Миёназамин. Бисёриҳо мухлисони ин парҳез мебошанд, ки онро парҳез номидан душвор аст, он хеле гуногун ва солим аст. Интихоби маҳсулоти иҷозатдодашуда хеле бой аст; шумо метавонед ҳар рӯз хӯрокҳои нав пайдо кунед. Ин парҳези муассир ва мутавозин барои аз даст додани вазн саломатии хуб, рӯҳияи оптимистӣ ва лаззат аз хӯрокҳои хӯрдаатонро кафолат медиҳад. Маҳсулоти зерин қабул карда мешаванд: моҳӣ, сабзавоти тару тоза, меваҳо, равғани зайтун, тухм, панирҳои камравған, йогурти табиӣ, макарон аз гандуми сахт. Шароби сурхи хушк иҷозат дода мешавад, ки бо ин парҳез тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз маст шавад, аммо на бештар аз як шиша.
- Парҳези Финляндия. Он дар Финландия ихтироъ карда шуд, вақте ки дар ҳавои сард одамон зуд вазн мегиранд. Асоси парҳези Финляндия шӯрбои гиёҳхорӣ мебошад. Дар парҳез инчунин бояд моҳӣ бошад: треска, сельд, лосос, гулмоҳӣ, майгу ё харчанг низ иҷозат дода мешавад. Барои онҳое, ки зиндагии худро бе гӯшт тасаввур карда наметавонанд, хӯрдани харгӯш ё гӯшти гӯсола иҷозат аст. Шумо метавонед ҳама гуна ғалладона, инчунин буттамева, сабзавот ва меваҳоро бихӯред.
- Парҳези фитнес. Ин парҳези камкалория ва мутавозин барои онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъолро дӯст медоранд ва мунтазам ба толорҳои варзишӣ ташриф меоранд, комил аст. Парҳез ба барҷастатар шудани бадан кӯмак мекунад, хастагӣ ва гуруснаро ҳис намекунад ва баданро ҳангоми машқҳои шадид дастгирӣ мекунад. Маҳсулоте, ки аз ҷониби парҳези фитнес иҷозат дода шудааст, протеин (тухм, гӯшти судак, моҳӣ, панир, творог), сабзавоти пухта ё дар шакли салатҳо бо илова кардани равғани зайтун ё йогурти табиӣ, инчунин нони гандум ва ғалладонагиҳо мебошанд.
Баррасиҳо ва натиҷаҳо
Ба гуфтаи одамоне, ки кӯшиш кардаанд, ки парҳези мутавозин бихӯранд, онҳо танҳо фоида меорад. Эҳсоси гуруснагӣ, менюи гуногун, қобилияти мустақилона сохтани парҳези ҳаррӯза - инҳо бартариҳои парҳези мутавозин мебошанд, ки махсусан таъкид карда мешаванд. Илова бар ин, қариб ҳама, пас аз моҳи аввали парҳези мутавозин, беҳбудии некӯаҳволии онҳо, кам шудани ҳаҷм, пайдоиши энергия ва хоҳиши ҳаракати фаъолро мушоҳида карданд.
- Баррасии №1: "Ман худро аз ҳад зиёд дӯст медорам, ки нишастан ва гуруснагӣ намоям. Аз ин рӯ, парҳези солим ва мутавозин бешубҳа интихоби ман аст. Ман тавонистам дар як ҳафта 2 кг вазн намоям. Фикр мекунам, ки минбаъд низ ба ғизои дуруст риоя кунам, ба ман хеле маъқул шуд."
- Баррасии № 2: "Ман чӣ гуна парҳезҳоро санҷидаам? Бале, агар ҳама чизро дуруст анҷом додам, вазни худро гум кардам. Аммо мӯи ман низ хеле мерезад, нохунҳоям шикаста шуданд, пӯсти рӯйам хокистар шуд. Ва ҳангоме ки ман ба парҳези муқаррарӣ гузаштам, ҳама килограммҳо дарҳол бармегаштанд. Парҳези мутавозини сафеда ин гуна оқибатҳоро намедиҳад, баръакс. Бо хӯрокхӯрии ман хеле беҳтар шудам."
- Баррасии № 3: "Ба ман парҳези оддии мутавозин маъқул шуд. Шумо метавонед ба худ бисёр иҷозат диҳед ва ҳамзамон вазни худро гум кунед. Ва беҳтаринаш он аст, ки баъдтар шумо танҳо ба хӯрокҳои носолим майл нахоҳед кард. Дар аввал ман ба ин парҳез шубҳа доштам, дар ниҳоят, мо аллакай одат кардаем, ки парҳез маънои маҳдудиятҳои қатъӣ ва гуруснагии абадӣ дар тобистонро надорад6, аммо ҳатто дар тобистон. нороҳатӣ дар ғизо, ман фаҳмидам, ки парҳези мутавозин дар ҳақиқат чизи хеле солим ва самаранок аст.