Дар ҷаҳони муосир, одамон бештар аз вазни зиёдатӣ азоб мекашанд. Бисёриҳо дар пайи як пайкари зебо фавран парҳез мекунанд, ба марказҳои фитнесс номнавис мешаванд ва кӯшиш мекунанд, ки дар хона машқ кунанд. Бо вуҷуди ин, танҳо чанд нафар дар хотир доранд, ки машқҳои субҳ барои аз даст додани вазн то чӣ андоза муфиданд. Он на танҳо дар субҳ ба шумо нерӯи барқ медиҳад, балки дар баробари омӯзиши қувват, инчунин ба бадан дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ кӯмак мекунад.
Манфиатҳои машқҳои саҳарӣ Бартарии асосии машқҳои пагоҳӣ гуногунрангии он аст. Одамони ҳар синну сол метавонанд дар соатҳои аввал машқ кунанд. Шумо танҳо бояд маҷмӯи дурусти машқҳоро интихоб кунед. Афзалиятҳои дигар:
- Кайфияти мусбӣ. Ҳангоми омӯзиш миқдори зиёди эндорфинҳо ба хун ворид мешаванд, ки ба ҳолати эмотсионалӣ таъсири судманд мерасонанд. Бо машқҳои мунтазам, одам камтар асабонӣ мешавад ва ба стресс тобовартар мешавад.
- Намоиш. Фаъолияти ҷисмонӣ ба гардиши шадиди хун мусоидат мекунад. Дар натиҷа, бофтаҳо пурра маводи ғизоӣ ва оксиген мегиранд. Ба шарофати ин майна хеле самараноктар кор мекунад.
- Инкишофи ирода. Шахсе, ки ба машгулиятхои пагохирузй одат карда, аз машк даст намекашад, инчунин кушиш мекунад, ки тамоми корхоро дар рузгор ичро намояд.
- Такмили бадан. Гимнастика ба хориҷ кардани луоб аз бронхҳо кӯмак мекунад, рукуди хуни венаҳоро бартараф мекунад ва бо бехобӣ мубориза мебарад.
- Тезонидани метаболизм. Хӯрок беҳтар ҷаббида мешавад ва бадан тезтар сер мешавад. Ин кӯмак мекунад, ки аз пасандозҳои зиёдатии фарбеҳ халос.
Тааҷҷубовар аст, ки гимнастика амалан ҳеҷ камбудие надорад. Танҳо як камбудии назаррас вуҷуд дорад - шумо бояд соати зангдорро аз муқаррарӣ ним соат пештар таъин кунед.
Принсипҳо ва қоидаҳо
Қоидаи асосии машқҳои субҳ барои аз даст додани вазн мунтазам аст. Танҳо омӯзиши доимӣ метавонад ба натиҷаи дилхоҳ оварда расонад. Агар ҳар рӯз машқ кардан ғайриимкон бошад, пас ба шумо иҷозат дода мешавад, ки ҳадди аққал чор маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Принсипҳои дигар:
- Шумо бояд дар меъдаи холӣ машқ кунед. Агар шумо гурусна бошед, шумо метавонед як пиёла обро бо шарбати лимӯ бинӯшед.
- Гимнастикаро бо гармкунӣ оғоз кардан тавсия дода мешавад. Пеш аз қисми асосӣ мушакҳо барои гарм шудан вақт хоҳанд дошт, ки ин хатари осебро коҳиш медиҳад.
- Дароз кардан. Дар охири дарс бояд анҷом дода шавад.
- Гирифтани души контраст. Он барои мустаҳкам кардани натиҷаҳои машқ ва баланд бардоштани иммунитети шумо кӯмак мекунад.
- Наҳории дуруст калиди талафоти босуръати вазн аст. Организм норасоии маводи ғизоиро ҷуброн мекунад ва дар нимаи аввали рӯз энергия захира мекунад.
Дар хотир бояд дошт, ки танаффус байни иҷрои ду машқ набояд аз як дақиқа зиёд бошад. Шумо низ бояд ҳамон суръатро риоя кунед.
Машқҳо барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо
Ҳатто бе рафтан ба толори варзиш, шумо метавонед дар хона вазни худро гум кунед. Аввалан, шумо бояд одат кунед, ки ҳар як рӯзи навро бо машқ оғоз кунед, ки барои мардон ва занон баробар муфид аст. Гимнастикаи классикӣ иҷрои якчанд машқҳои сабукро дар бар мегирад:
- Гармоиш. Ҳангоми хобидан дар бистар иҷро карда мешавад. Ба шумо лозим аст, ки дастҳои худро дар паси сар дароз кунед ва хуб дароз кунед. Баъдан, бо ҳар як даст 8-10 гардишро иҷро кунед ва бо пойҳои худ педали хаёлии велосипедро чарх занед. Сипас оҳиста нишинед ва кӯшиш кунед, ки ангуштони пои худро бо кафҳои худ ламс кунед. Бо шарофати гармкунӣ, мушакҳои пушт, пойҳо ва дастҳо барои бори минбаъда омода мешаванд.
- Гардан. Ба шумо лозим аст, ки бо кор кардани гардани худ машқро оғоз кунед. Хамвор кардани сар ба пеш, рост, чап ва қафо иҷро карда мешавад. Сипас гардишҳои даврашакл бо навбат ба тарафи чап ва рост иҷро карда мешаванд. Ҳар як элемент 5 маротиба такрор карда мешавад.
- Дастҳо. Барои кор кардани дастҳо, шумо бояд китфҳои худро бо ангуштони худ гиред ва як қатор ҳаракатҳои гардишро ба пеш ва қафо кунед. Баъдан, оринҷҳои худро каме хам кунед ва ҳаракатро барои буғумҳои оринҷ такрор кунед. Пайвастҳои дастӣ бо гардиши кафҳои баста гарм карда мешаванд. 10 маротиба такрор кунед.
- Бозгашт. Ин фоидаовар аст, ки танатонро ба чап, ба пеш ва рост хам кунед. Дар ин ҳолат пойҳои шумо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо буда, як даст боло бардошта, дасти дигар дар камар ҷойгир аст. Пас шумо бояд ду дастро ба камар гузоред ва бо коси худ якчанд ҳаракатҳои гардиш кунед. Машқҳои пушт бо гардиши дастҳо анҷом меёбанд. Барои ин, шумо бояд дастҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва то он даме, ки онҳо ба фарш параллел бошанд, баланд кунед. Баъдан, баданатонро бе паст кардани дасту пойҳо ба чап ва рост гардонед.
- Меъда. Барои он ки мушакҳои шикаматон тоқат бошад, ба шумо лозим аст, ки тақлид қадам задан дар ҷои худ ва кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро баланд кунед. Барои баланд бардоштани таъсир шумо метавонед дастҳои худро истифода баред. Сипас оринҷи дасти рост бояд ба зонуи баландшудаи пои чап майл кунад ва баръакс. Машқи дуюм ин баланд бардоштани пойҳои рост аз мавқеи хоб аст.
- Пойҳо. Хам ба пеш ва ҳам ба паҳлӯҳо кашидан ва ланг кардан барои пойҳо ва кунҷҳо муфид аст. Ва инчунин дар ҳолати истода, пойҳои худро ба ақиб гардонед. Дар ҳар як пой 10 маротиба такрор кунед.
Барои баланд бардоштани самараи таълим ба мачмуи машкхо дар вакт-вакташ тагьирот даровардан лозим аст. Илова бар ин, шумо метавонед гантелҳои хурд, ресмони ҷаҳиш, фитбол, тасмаҳои эластикӣ ва ҳалқаро истифода баред.
Комплексҳои ҷолиб
Тренерҳо маҷмӯи зиёди машқҳоро барои ҳар завқ таҳия кардаанд. Шумо бояд аз соддатаринҳо оғоз кунед ва сипас ба мураккабтар гузаред. Ҳамин тариқ, организм тадриҷан ба стресс одат мекунад.
Машқҳои панҷ дақиқа
Ин машқ барои танбалтарин одамонест, ки бояд худро маҷбур кунанд, ки бедор шаванд ва барвақт бархезанд. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки ба машқҳое, ки танҳо чанд дақиқаро дарбар мегиранд, оғоз кунед. Дар баробари ин, барои пуркунии панҷ дақиқа ба шумо лозим нест, ки ягон вазнро истифода баред.Комплекси тахминӣ:
- Ҳатман машқҳои гарм кардани гарданро дохил кунед.
- Дастҳоятонро дар китф, оринҷ ва буғумҳо дароз кунед. Дар ҳар як самт 3-5 маротиба такрор кунед.
- Бо коси худ якчанд маротиба гардиши даврӣ кунед.
- То 5 маротиба гардиши баданро ба рост ва чап иҷро кунед.
- Ба машқҳои худ squats дохил кунед.
Ҳама машқҳо 3-5 маротиба бидуни танаффус иҷро карда мешаванд. Гарчанде ки омӯзиш хеле зуд ва оддӣ аст, аммо он ҳанӯз ҳам таъсир мерасонад. Организм барваќт ба фаъолияти љисмонї одат мекунад ва талаботи њаррўза ба машќ ташаккул меёбад.
Фитнесси саҳарӣ
Бо азхуд кардани машқҳои оддӣ, шумо метавонед ба барномаи мураккабтар гузаред. Барои аз даст додани вазн, фитнесси субҳ яке аз беҳтарин маҷмӯаҳоест, ки ба таври комил ба шумо аз фунтҳои иловагӣ халос шудан кӯмак мекунад. Намунаи машқ:
- Барои оғоз, шумо бояд тақрибан як дақиқа бо зонуҳоятонро баланд бардошта, зуд дар ҷои худ қадам занед.
- Сипас дастҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, то он даме, ки онҳо ба фарш параллел бошанд. Шумо метавонед гантелҳои сабукро истифода баред.
- Кӯшиш кунед, ки дар фарш ё диван пушидан кунед. Агар машқ душвор бошад, пас шумо метавонед пушитро на дар пойҳои рост, балки аз зонуҳо ё аз девор анҷом диҳед.
- Барои пойҳо ва кунҷҳо, 15 маротиба қад кашидан ва дар ҳар як пой 10 маротиба ба пеш ҳаракат кунед. Ин хуб аст, ки як пули glute илова кунед.
- Барои мустаҳкам кардани шиками, тавсия дода мешавад, ки 15-20 маротиба кранчҳо ва 20 маротиба баланд кардани пойҳо аз мавқеи хоб. Тавсия дода мешавад, ки машқро бо тахта анҷом диҳед.
Ба назар гирифтан муҳим аст, ки ҳангоми иҷрои машқ, шахс набояд шиддати қавӣ дошта бошад. Ва набз набояд аз меъёри максималӣ зиёд бошад. Вақте ки шумо барномаро аз худ мекунед, беҳтар аст, ки шумораи такрорҳоро дар ҳар як машқ тадриҷан зиёд кунед.
Гимнастикаи раксй
Пас аз азхуд кардани машқи зуд, шумо метавонед гимнастикаи рақсро санҷед. Чолиби диккат аст, ки он танхо бо мусикии ритмикй ичро карда мешавад. Маҷмааи тахминӣ дар асоси рақси шикам:
- Барои мустаҳкам кардани ҳомила, бояд бо кашонидани мушакҳо меъдаро кашед ва онро дар ин ҳолат якчанд сония нигоҳ доред. Машқ барои 3 дақиқа иҷро карда мешавад.
- Барои машқ кардани китфҳо пои рости худро каме хам кунед ва коси худро ба чап ҳаракат кунед. Китфи чапи худро ба қафо хам кунед. Айнан ҳамин корро барои китфи рост такрор кунед.
- Пойҳо бо навбат баланд мешаванд. Пас аз гарм кардани мушакҳо ба шумо лозим аст, ки паҳлӯҳои худро дар шакли аломати беохир гардонед. 8 маротиба такрор кунед.
- Омӯзиши гардан аз версияи классикӣ каме фарқ мекунад. Сар ба тарафҳо хам намегардад, балки ба пеш ҳаракат мекунад. Дар ин ҳолат, китфҳо бояд бе ҳаракат бимонанд.
- Барои мустаҳкам кардани пойҳо тавсия дода мешавад, ки пойҳоятонро рост убур кунед ва ба паҳлӯ қадам гузоред. Дастҳо бояд дар паси сари шумо бошанд. Машқ барои ҳар як пой 15 маротиба такрор карда мешавад.
Гимнастикаи рақс на танҳо ба талафи вазн мусоидат мекунад, балки ҳамоҳангиро дар фазо беҳтар мекунад ва чандириро инкишоф медиҳад. Ва беҳтар аст, ки бо дарсҳои видеоии махсус таҳсил кунед.
Фаъолиятҳо бо кӯдакон
Калонсолоне, ки субҳ барои аз даст додани вазн машқ мекунанд, метавонанд фарзандони худро ба машқҳои якҷоя даъват кунанд. Кӯдакон бо волидони худ таҳсил кардан на танҳо шавқовар, балки муфид хоҳанд буд. Охир, одатхои нек аз хурдй ташаккул меёбанд. Намунаи комплекс:
- Тамоюлҳо. Ба пеш такя карда, кӯдак бояд кӯшиш кунад, ки бо ангуштони худ ба фарш бирасад. Дар ин ҳолат зонуҳо хам намешаванд. Ҳангоми хам шудан ба чап ва рост тавсия дода мешавад, ки пойҳоятонро аз китф каме васеътар гузошта, дастҳоро дар камар нигоҳ доред. Ҳар як чархро 5-10 маротиба такрор кунед.
- Скатхо. Варианти классикӣ 2 маҷмӯи 12-15 маротиба аст.
- Омӯзиши мувозинат. Дар давоми 15-30 сония кӯшиш кунед, ки дар як по истода бошед, бе он ки даст надиҳед ва ё такон диҳед.
- Пӯшед. Инҳо хам ба пеш мебошанд, аммо танҳо ҳангоми нишастан. Ба шумо лозим аст, ки дар рӯи фарш нишинед, пойҳоятонро рост кунед ва бо ангуштони худ ангуштони пои худро ламс кунед. 10-15 маротиба такрор кунед.
- Кишти. Машқҳои муфид барои ташаккули мавқеи дуруст. Ба шумо лозим аст, ки дар шикам хобида, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Сипас ҳамзамон пойҳо ва дастҳои худро аз фарш боло бардоред. Дар ин мавқеъ якчанд сония монед. 10 маротиба такрор кунед.
Пуркунӣ бояд ба таври бозӣ сурат гирад. Ба кӯдак фишор овардан ва маҷбур кардан ба машқҳои душвор лозим нест. Дар акси хол у аз гимнастикам тамоман даст мекашад.
Маслиҳатҳо ва ҳилаҳо
Пӯшида нест, ки дар аввал шахс бояд худро маҷбур кунад, ки машқҳоро анҷом диҳад. Барои он ки машқҳои саҳарӣ бори гарон нестанд, балки лаззат мебаранд, шумо бояд чанд маслиҳатро риоя кунед:
- Оҳиста-оҳиста аз хоб баромадан. Баробари занг задани соати зангдор фавран аз бистар ҷаҳидан тавсия дода намешавад. Шумо бояд чанд дақиқа хобида, табассум кунед ва фикр кунед, ки рӯзи нав чӣ гуна олиҷаноб хоҳад буд.
- Шумо набояд фавран кӯшиш кунед, ки машқҳои мураккабро аз дарсҳои аввал иҷро кунед. Организм бояд ба машқҳои субҳ одат кунад. Беҳтар аст, ки сарборӣ тадриҷан зиёд карда шавад.
- Пеш аз оғози машқ, тавсия дода мешавад, ки ҳуҷраро хуб вентилятсия кунед. Агар хоҳед, шумо метавонед берун аз он машқ кунед.
- Пуркунии барқ набояд аз ним соат зиёд бошад. Вақти оптималии барои иҷрои машқҳои асосӣ сарфшуда 15-20 дақиқа аст.
- Барои баланд бардоштани рӯҳияи шумо ва баланд бардоштани самаранокии барқ, тавсия дода мешавад, ки мусиқии дӯстдоштаи худро субҳ даргиронед.
Риояи тавсияҳои оддӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба зудӣ ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шавед. Ва омӯзиши ҳаррӯза танҳо хурсандӣ меорад.