Қариб ҳар як одами муосир бо мушкилоти вазни зиёдатӣ рӯ ба рӯ шудааст. Ҳар рӯз, мардон ва занон дар саросари ҷаҳон кӯшиш мекунанд, ки ин фунтҳои нафратоварро аз даст диҳанд, аммо кӯшишҳои онҳо на ҳамеша муваффақанд.
Чанд маротиба занҳо, ки дар парҳезҳои сершумор буданд, ба худ саволи кӯҳна медиҳанд: чаро, дар асл, сантиметрҳои иловагӣ нест намешаванд, зеро ман қариб ҳеҷ чиз намехӯрам? Ҳалли ин асрор оддӣ аст: барои аз даст додани вазн шумо бояд на танҳо парҳези худро маҳдуд кунед, балки фаъолияти ҷисмониро низ зиёд кунед. Дар зер маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн оварда шудаанд!
Моҳияти ҳама гуна машқҳо барои аз даст додани вазн дар чист ва чӣ гуна зуд вазни худро гум кардан мумкин аст? Албатта, дӯстдорони маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн, ки ҳар рӯз машқҳои вазнини ҷисмониро иҷро мекунанд, он қадар зиёд нестанд. Бо вуҷуди ин, бе ягон кӯшиш, гумон аст, ки шумо ба натиҷаҳои хуб ноил шавед. Аммо агар шумо хоҳиши бузург ва суботкорӣ зоҳир кунед, шумо ба зудӣ соҳиби як симои пурқувват ва дилфиреб хоҳед шуд.
Чӣ бояд интихоб кард?
Барои муайян кардани он, ки кадом машқҳои ҷисмониро интихоб кардан беҳтар аст, диққати худро ба қобилиятҳои бадани худ равона кунед, инчунин ба он чизе, ки дар расми шумо ислоҳ кардан лозим аст. Ҳамин тавр, агар шумо фарбеҳ набошед, диққати худро ба машқҳои анаэробӣ равона кунед: давидан ё шакл доданро кӯшиш кунед, инчунин ҳатман ба гимнастика диққат диҳед.
Бартарии ин намуди машқҳо дар он аст, ки онҳо метавонанд қариб дар ҳама ҷо - дар хона, дар толори варзишӣ, дар боғ ё фитнес клуб иҷро карда шаванд. Аммо пеш аз оғози машқ бо духтур маслиҳат карданро фаромӯш накунед, зеро машқҳои нодуруст ё аз ҳад зиёд метавонад ба саломатии шумо зарар расонад.
Дар бораи ғизои дуруст фаромӯш накунед
Интизор нашавед, ки машқҳои шумо бе парҳези мутавозин натиҷаҳои зуд медиҳанд. Ба чунин усулҳои радикалӣ, ба монанди парҳезӣ муроҷиат кардан лозим нест - шумо танҳо бояд дуруст бихӯред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои фастфуд, равғанин, майонез ва нӯшокиҳои спиртиро аз парҳези худ дур кунед ва барои тайёр кардани хӯрокҳои солим танбал нашавед. Пас аз машқҳои ҷисмонӣ, шумо метавонед ба худ як хӯроки нисфирӯзиро иҷозат диҳед, аммо дар рӯзҳои муқаррарӣ кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Ҳамеша қоидаи қадимиро дар хотир нигоҳ доред: "Худатон субҳона бихӯред, хӯроки нисфирӯзиро бо дӯстатон мубодила кунед ва ба душманатон хӯроки шом диҳед".
Фаромӯш накунед, ки бо худ ба тренинг гиред:
- тахтаи хурди гимнастикӣ ё танҳо тахтача;
- курсии махсуси танг;
- гантелҳо;
- либос барои машгулиятхо, пойафзоли спортии бароҳат ва дастпӯшакҳо.
Агар шумо дар хона машқ кунед, кӯшиш кунед, ки барои машқҳои саҳарӣ аз соати 11:00 то 14:00 ва барои машқҳои шом аз соати 18:00 то 20:00 вақт ҷудо кунед. Бадани худро аз ҳад зиёд бор накунед, на бештар аз се маротиба дар як ҳафта, балки мунтазам машқ кунед.
Фаромӯш накунед, ки машқҳо танҳо як моҳ бори заруриро барои аз даст додани вазн меорад ва он гоҳ мушакҳои шумо мубориза бурданро ёд мегиранд. Дар ин ҳолат, шумо бояд вақт ва шиддатнокии омӯзиши худро зиёд кунед. Барои самаранокии ҳадди аксар машқҳо, шумо набояд пеш аз ду соат пас аз омӯзиш хӯрок хӯред. Ва дар хотир доред, ки чизи асосӣ дар машқҳои ҷисмонӣ муносибати мусбӣ ба ғалаба аст.
Пеш аз машқҳои шадид, боварӣ ҳосил кунед, ки гармии оддӣ кунед.
Дар боло, мо қайд кардем, ки ҳангоми интихоби маҷмӯи машқҳо ба қисмҳои мушкилтарини бадан диққат додан муҳим аст. Биёед кӯшиш кунем, ки кадом борҳо барои шумо муфид бошанд.
Барои лоғар кардани шикам
Минтақаҳои шикам ва камар барои бисёре аз занон мушкилиҳои бештареро ба вуҷуд меоранд, зеро дар ин ҷо ҷинси одилона миқдори зиёди пасандозҳои фарбеҳро ҷамъ мекунанд.
Аммо, дар ҷараёни иҷрои ин маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн, шумо набояд танҳо ба абс диққат диҳед. Бо ин роҳ шумо аз фунтҳои иловагӣ халос намешавед, балки танҳо мушакҳои худро насос мекунед. Дар натиҷа, қабати чарбу ба ҷое намеравад ва аз ҳисоби афзоиши массаи мушакҳо, шумо хавфи гум кардани камарро доред.
Барои пешгирӣ кардани ин, кӯшиш кунед, ки якчанд намуди машқҳоро барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои шикам истифода баред. Дар ин ҷо машқҳои муассиртарин барои онҳое, ки мехоҳанд фарбеҳи шикамро аз даст диҳанд.
Кранчхо
Дар фарш хобида, кӯшиш кунед, ки пуштро ба қадри имкон сахт пахш кунед. Зонуҳоятонро хам кунед, дастҳо дар паси сар, оринҷҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, баданатонро оҳиста-оҳиста бардоред ва пуштро аз фарш набардоред. Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои рости шикамро кор кунед. Ҳангоми иҷрои он, вақти худро сарф кунед ва ҳаракатҳои ҷаззоб накунед.
Зарфҳои баръакс
Мавқеи ибтидоиро ҳамчун машқи аввал гиред. Ҳангоми нафаскашӣ, худро аз фарш баланд кунед, то он даме, ки пушти пои худро ба фарш пахш карда тавонед. Баданатонро паст накарда, коси худро аз фарш бардоред. Як сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Баланд бардоштани ҷисм
Ҳамон мавқеи ибтидоиро гиред - дар пушт хобида, зонуҳо хам карда, дастҳо дар паси сар. Ба баланд бардоштани бадани худ оғоз кунед, ки гӯё шумо мехоҳед пешонии худро ба зонуҳои худ ламс кунед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва баданатонро оҳиста паст кунед. Шитоб накунед - ҳаракатҳои тез ва тез метавонад сутунмӯҳраро осеб расонад ва самаранокии машқро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
Пой баланд мешавад
Ҳангоми иҷрои ин машқ муҳим аст, ки курсии устувор ё курсиро пайдо кунед. Ҳамчун чораи охирин, шумо метавонед диванро истифода баред. Дар канор нишинед ва дастҳои худро хуб истироҳат кунед. Пойҳои худро ба баданатон кашед ва онҳоро ба ҳолати аввала баргардонед. Ин машқро дар рӯи фарш низ иҷро кардан мумкин аст - танҳо оҳиста поин кунед ва пойҳои худро аз ҳолати хобидан бе баланд бардоштани коси коса баланд кунед. Хӯроки асосии он аст, ки шитоб накунед, эҳсос кунед, ки ҳар як мушак чӣ гуна шиддат меёбад.
Маҷмӯи машқҳо барои мушакҳои шикам
Бо истифода аз машқи "баланд бардоштани танаи" мушакҳои мобайн низ метавонанд омӯзонида шаванд. Ҳамзамон кӯшиш кунед, ки баданатонро баланд кунед ва оринҷи рости худро ба зонуи чап ламс кунед ва баръакс. Илова бар ин, шумо метавонед ба курсӣ нишинед ва оҳиста-оҳиста баданатонро ба рост ва чап гардонед, коси коси худро аз курсӣ набаред.
Агар шумо аз мушкилоти сутунмӯҳра азоб кашед, ҳатман дар бораи машқ бо духтур маслиҳат кунед. Як ҳалли хубе хоҳад буд, ки ин гуна машқҳоро бо аэробика ё шиноварӣ якҷоя кунед.
Аз даст додани вазн, машқҳои пой
Албатта, танҳо дар ҷойҳои муайян баданро маҷбур кардан ғайриимкон аст. Аммо шумо метавонед мушакҳоро дар минтақаҳои мушкил, масалан, тавассути машқҳо барои ронҳо ё гӯсолаҳо дуруст обкаш кунед. Барои бартараф кардани сантиметрҳои изофӣ ва мустаҳкам кардани мушакҳои пой, мо машқҳои зеринро тавсия медиҳем.
Дар фарш истода, оҳиста-оҳиста ба нӯги пойҳои худ бархезед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва оҳиста худро паст кунед. Пас аз чанд равиш 10 маротиба, ҳамин тавр кунед, аммо дар як по. Барои ин дастҳоятонро дар камар нигоҳ доред, як поро дар зону хам кунед ва дар болои дигар истода бошед. Оҳиста-оҳиста ба ангуштони пои худ бархезед. Дар ҳар як пой 3 маҷмӯи даҳ маротиба иҷро кунед.
- Беҳтарин машқ барои ронҳо ва думҳои торикӣ ин лангҳои пеш аст. Барои дуруст иҷро кардани ин машқ, шумо бояд тасаввур кунед, ки шумо дар як зону истодаед. Аммо нуқтаи машқ маҳз он аст, ки зону ба фарш нарасад. 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед, пойҳоро иваз кунед.
- Барои халос шудан аз пӯсти фуҷур дар рони дарунӣ, машқи зеринро иҷро кунед. Дар фарш хобида, пойҳои худро аз фарш 90º баланд кунед ва онҳоро ба ҳам ҷудо кунед. Ин ҳаракатро 20 маротиба, се равиш такрор кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки ронҳои худро торик кунед, машқи зеринро санҷед. Дар фарш хобида, бо навбат пойҳои дарози худро аз фарш 90º баланд кунед. Фаромӯш накунед, ки ангуштони пои худро боло кунед.
Агар машқҳои қаблӣ асосан мушакҳои ронро дар бар гирифта бошанд, пас блоки навбатӣ барои мустаҳкам кардани гӯсолаҳо кӯмак мекунад.
- Дар фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Кӯшиш кунед, ки ангуштони пои худро ба сӯи худ кашед - шумо дарҳол эҳсос хоҳед кард, ки мушакҳои пушти гӯсолаҳоятон сахт мешаванд.
- Дар назди девор истода, дастҳои худро ба он гузоред. Як поро бардошта, дар зону хам кунед ва ба зонуи пои дигар гузоред. Як лаҳза таваққуф кунед ва пойҳоро иваз кунед. Дар ҳар як пой 10 маҷмӯаро иҷро кунед.
- Шояд осонтарин ва самараноктарин машқ на танҳо барои пойҳо, балки барои тамоми бадан дар ҷои худ давидан аст. Он на танҳо барои варзишӣ ва ҷолиб шудани пойҳо кӯмак мекунад, балки ба рушди системаи нафаскашӣ низ мусоидат мекунад.
Аз даст додани вазн ва машқҳои рон
Вазифаи якхела мушкил барои бисёре аз духтарон ин аз даст додани вазн дар минтақаи хип мебошад. Ин воқеан хеле душвор аст, аммо ҳанӯз ҳам умед ҳаст. Шумо танҳо бояд мунтазам машқ кунед ва дар бораи машқҳои хип фаромӯш накунед.
- "Қайчи"
Мавқеи ибтидоӣ - дар пушт хобидан. Кафҳоятонро дар зери қафаҳои худ ҷойгир кунед, пойҳои дарозкардаатонро аз фарш то ба баландии тақрибан 30 см бардоред ва онҳоро мисли кайчи убур кунед. Шиддат - 3 маҷмӯи 20 маротиба. - "Маятник"
Мавқеи ибтидоӣ - зону, дастҳо дар баробари бадан. Оҳиста-оҳиста паст кардани коси худро оғоз кунед ва ба қафои худ ба тарафи чапи пойҳо нишинед, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи рости худ нишинед. Бо дастҳои худ ба худ кӯмак накунед; тамоми сарборй бояд ба мушакхои рони ронхо ва дандонхо равад. 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед. - "Харчанг"
Ба гуфтаи коршиносон, ин машқ барои мубориза бо селлюлит кӯмак мекунад. Бо пойҳои худ каме васеътар аз паҳнои китф истода бошед. Ҷӯробҳо бояд ба тарафҳо ишора кунанд. Оҳиста-оҳиста қад кашида, ҳар як мушакро ҳис кунед. Нагузоред, ки думҳоятонро паст кунед; онҳо бояд бо зонуҳои хамидаатон баробар бошанд. Тавсия дода мешавад, ки 4 маҷмӯи 10 маротиба иҷро кунед. - Машқ барои рони дарунӣ
Дар тарафи чапи худ хобида, дастатонро ба фарш гузоред. Пои рости худро дар зону хам кунед ва онро дар пеши рони пои чапатон гузоред. Акнун кӯшиш кунед, ки пои чапи худро баланд кунед - инро 10 маротиба такрор кунед. Сипас тарафҳоро иваз кунед ва бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. - Машқи "Бозгашти қафо"
Мавқеи ибтидоӣ - кафҳо дар рӯи фарш қарор доранд, бадан ба дастҳо такя мекунанд (барои пушаймонӣ), як по дар зону хам карда, пои дигар ба қафо дароз карда мешавад. 20 маротиба бозгашти шадидро иҷро кунед, пас пойҳоро иваз кунед. Ин машқ калиди ронҳои торикӣ ва думҳои зебост. Шумо метавонед як машқи дигарро аз ҳамон мавқеъ иҷро кунед: дар ҳолати ибтидоӣ истода, пои дарози худро на ба ақиб, балки ба паҳлӯ ҳаракат кунед. Оҳиста-оҳиста онро бардоред, баргардонед, ба ангушти пои худ гузоред ва амали муқобилро иҷро кунед. Сарбории оптималии 3 маҷмӯи 5 маротиба аст. - Машқи "Каме"
Рост истода, зонуҳоятонро ором кунед ва онҳоро каме хам кунед. Коси худро ба пеш хам кунед ва оҳиста ба нӯги пойҳоятон бархезед. Якчанд сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқро дар 3 маҷмӯи 10 маротиба иҷро кунед.
Машқҳо барои гум кардани вазн
Дӯпаҳои мустаҳкам ва зебо орзуи ҳар як духтар аст. Барои амалӣ шудани ин орзу мунтазам машқҳои зеринро иҷро кунед.
- Машқи курсӣ
Барои иҷрои ин машқ ба курсӣ нишинед ва дар байни зонуҳоятон ягон чиз – бозичаи нарм, пиёла, себро нигоҳ доред. Ба ҳолати худ нигоҳ кунед, пушти шумо бояд рост бошад. Объектро ин тавр якчанд дақиқа нигоҳ доред, пас танаффус гиред. Машқро 5 маротиба такрор кунед. - Машқи "Каҷ кардани зонуҳо"
Ба зону, дастҳо бар камар. Оҳиста-оҳиста ба кунҷи рости худ нишинед, пас ҳамон тавр оҳиста бархезед ва ба тарафи чапатон нишинед. Муҳим аст, ки машқро оҳиста иҷро кунед - ин барои шумо душвортар мешавад ва машқ самараноктар мешавад. - Машқи тобоварӣ
Дар муқобили девор истода, сар, китфҳо ва думҳоятонро ба он гузоред. Оҳиста-оҳиста зонуҳоятонро хам кунед ва мушакҳои худро кашед. Тақрибан як дақиқа нигоҳ доред. Сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ин машқ хеле душвор аст, махсусан дар аввал, бинобар ин дар аввал шумо метавонед худро бо се равиш маҳдуд кунед. - "Герон"
Рост истода, зонуи хамидаро ба синаи худ кашед. Зонуи худро ба сӯи худ пахш кунед ва ним дақиқа нигоҳ доред. Сипас пойҳоро иваз кунед, то дар маҷмӯъ 20 баланд бардоштани пой. - Бо таваҷҷӯҳ ба девор машқ кунед
Мавқеи ибтидоӣ: хобида, пойҳо ба девор дар баландии 30-40 см аз фарш. Мушакҳои худро мустаҳкам кунед, коси худро аз фарш бардоред, дар ҳоле ки пойҳоятонро ба девор гузоред. Агар дар аввал ба шумо иҷрои ин машқ душвор бошад, ҳарчи бештар равишҳоро иҷро кунед. Идеалӣ, 20 борбардории бадан дар ду дақиқа.
Аксар вақт мо наметавонем вақти кофӣ барои машқ ҷудо кунем, аммо агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо бояд ҷадвали худро аз нав дида бароед ва ин маҷмӯи машқҳои аз даст додани вазнро зуд-зуд иҷро кунед. Дар ниҳоят, шумо метавонед ҳатто дар хона самаранок амал кунед. Ҳама чиз танҳо аз шумо вобаста аст - худро ҳавасманд кунед, дар Интернет машқҳоро ҷустуҷӯ кунед, парҳези худро тамошо кунед, мунтазам дар хона машқ кунед. Каме сабр ва ғалаба бар танбалии худ ба шумо имкон медиҳад, ки дар давоми як моҳ натиҷаи омӯзишатонро пай баред ва пас аз шаш моҳ шумо метавонед ба худ либосҳои нави зебои чанд андоза хурдтар бихаред! Машқ кунед, танҳо хӯрокҳои солим бихӯред - ва шумо зеботар, солимтар ва дилпуртар хоҳед шуд!