Вақте ки дар атроф ин қадар ғизои болаззат мавҷуд аст, аз калорияҳои нолозим дур мондан душвор буда метавонад, аммо пас аз он мушкилот ба миён меояд - чӣ гуна аз оқибатҳои зиёдатии гастрономӣ халос шудан мумкин аст. Вебсайтҳои гуногун дар бораи чӣ гуна аз даст додани вазн сӯҳбат мекунанд. Дар ин кор ҳам парҳез ва ҳам машқ кӯмак мекунанд, аммо кам одамон медонанд, ки аксари онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, ба зудӣ ба вазни қаблии худ бармегарданд ва баъзан килоҳои иловагӣ мегиранд. Инро пешгирӣ кардан мумкин аст. Роҳҳои аз даст додани вазн як бор ва барои ҳама бе барқарор кардани вазни зиёдатӣ ва маҳдудиятҳои шадиди ғизо вуҷуд доранд.
Чӣ талафоти вазн дуруст аст
Аз даст додани вазн дуруст ба ҳисоб меравад, ки ба бадани инсон ва рӯҳи ӯ зарар нарасонад. Интихоби парҳез ва машқ бояд бо ёрии духтурон анҷом дода шавад. Ҳамаи онҳо розӣ ҳастанд, ки якчанд қоидаҳои оддӣ оид ба дуруст аз даст додани вазн мавҷуданд, ки ба шарофати онҳо шумо метавонед ба талафоти дилхоҳи килограмм бе фишори зиёд ба баданатон ноил шавед.
Аз куҷо оғоз кардан
Доштани ҳавасмандкунӣ омили зарурӣ барои кӯшишҳои муваффақонаи талафоти вазн мебошад. Агар шумо ҳавасмандии дуруст надошта бошед, шумо бояд барои кӯмак ба равоншинос муроҷиат кунед. Пеш аз он ки шумо вазни худро гум кунед, шумо бояд фаҳмед, ки чӣ гуна вазифа дар назди шумост, шумо ба чӣ ноил шудан мехоҳед, чанд килограмм вазн кардан мехоҳед. Хусусиятҳои ҷисми худро донед, то муайян кунед, ки кадом усулҳои аз чарбуи нодаркор халос шудан беҳтарин интихоб хоҳанд буд. Пас шумо бояд корро ба нақша гиред ва вақтро муқаррар кунед. Барои муваффақ шудан, шумо бояд як қатор қоидаҳоро риоя кунед:
- Хӯрокро зуд-зуд, ба миқдори кам бихӯред.
- Реҷаи ҳаррӯза бояд се хӯроки асосӣ ва ду газакро дар бар гирад. Барои халос шудан аз фунтҳои иловагӣ, парҳези шумо бояд 50 фоизи сабзавотро дар бар гирад ва нисфи боқимондаро байни ғалладона ва хӯрокҳои сафеда тақсим кунед.
- Шумо бояд худатон пухтан. Беҳтар аст, ки аз ҳама намуди маҳсулоти нимтайёр даст кашед, то вазн нагиред.
- Хӯрдан бояд оромона анҷом дода шавад, на дар назди ноутбук ё экрани телевизор.
- Вақт аз вақт, барои самаранок аз даст додани фарбеҳ, шумо бояд рӯзҳои рӯза дошта бошед.
Чӣ тавр нақшаи талафоти вазнро тартиб додан мумкин аст
Шумо метавонед нақшаи талафоти вазнро мустақилона бо назардошти реҷаи ҳаррӯзаи худ ва ғизои бартарӣ таҳия кунед, аммо пас аз он шумо бояд бо мутахассис машварат кунед. Вай бояд муайян кунад, ки чанд кило халос шавад ва оё саломатиаш имкон медиҳад. Духтур ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна машқҳои фитнесс ба натиҷаи дилхоҳ оварда расонанд, чӣ гуна дуруст ва дақиқ ҳисоб кардани калорияҳои истеъмолшуда ва истеъмоли онҳоро дар як рӯз бо мақсади нигоҳ доштани энергияи зарурӣ барои ҳаёти фаъол. Ҳамаи ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ тавр то абад вазни худро гум кунед.
Ҳадафи дуруст
Барои ноил шудан ба массаи дилхоҳ шумо бояд ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Барои ноил шудан ба чизи имконнопазир кӯшиш кардан лозим нест. Фаҳмидани он чизе, ки шумо мехоҳед ба даст оред, ба шумо кӯмак мекунад, ки фаҳмед, ки парҳези шумо бояд чӣ гуна бошад ва оё шумо барои ноил шудан ба ҳадафатон ба машқ ниёз доред. Талаботи аз ҳад зиёд нисбат ба худ метавонад аз сабаби дастнорас будани худ ноумед шуда, тасаввури бефоида будани ҳама гуна кӯшиши кор карданро ба вуҷуд орад. Аз даст додани то 1 кило дар як ҳафта беҳтарин ҳисобида мешавад. Ин суръат метаболизми асосиро вайрон намекунад ва ба саломатӣ зарар намерасонад.
Мотиваторҳо
Худро бо системаи мукофот таъмин кунед. Ин як роҳи ҳавасмандкунии иловагӣ дар кори душвор барои ноил шудан ба ҳадафи дилхоҳи халос шудан аз вазни зиёдатӣ хоҳад буд. Дар тақвими худ ҳадафҳои миёнаравро қайд кунед ва ҳангоми расидан ба онҳо ба худ мукофоти хурд диҳед. Он ба ҳеҷ ваҷҳ бо маҳсулот алоқаманд буда наметавонад. Он набояд як навъ ширин бошад, ки боиси афзоиши вазн гардад! Бигзор ин як тӯҳфаи хоксорона барои худ бошад: сафар ба сартарош, харидани либос, вақтхушӣ.
Чӣ тавр вазни худро дуруст ва то абад гум кардан мумкин аст
Бисёр вақт, пас аз парҳез, вазни зиёдатӣ ба зудӣ дубора бармегардад. Аксар вақт сабаби ин маҳдудиятҳои қатъӣ, маҷбур кардан, ки пас аз бардошта шудан, ба ҳар як табақе, ки шахс муддати тӯлонӣ аз он маҳрум карда шудааст, зада мешавад. Таркиби парҳез бояд интихоб карда шавад, ки парҳез ҳама чизро дар бар гирад, ки ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад ва хӯрокҳои зараровар хориҷ карда шаванд. Оҳиста-оҳиста, бадан ба ғизои солим одат мекунад, равандҳои мубодилаи моддаҳои он тағир меёбанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи фунтҳои иловагӣ фаромӯш кунед.
Бе парҳез
Барои пешгирӣ кардани вазни зиёдатии бадан, ба ҳеҷ ваҷҳ пайравӣ кардани тамоюлҳои мӯд ва худро бо парҳезҳо азоб додан лозим нест. Чизи аз ҳама муҳим дар нигоҳ доштани симои тоник ғизои мутавозин аст, ки баданро бо миқдори зарурӣ, вале на аз ҳад зиёди калорияҳо ва стресс (ҷисмонӣ, зеҳнӣ) таъмин мекунад, ки имкон медиҳад ин калорияҳо сӯхта шаванд. Агар бори кам бошад, вазни зиёдатӣ ба ҷамъшавӣ шурӯъ мекунад. Агар шумораи онҳо зиёд бошад, шумо метавонед вазни зиёдатиро аз даст диҳед.
Тағйир додани тарзи зиндагӣ
Аксар вақт, тағир додани тарзи зиндагӣ барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ назар ба парҳезҳои афсурдагӣ муфидтар аст. Ҳамин тавр, тағироти мунтазам ва суст дар парҳези шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки ба парҳези солим гузаред, ки дар он бадани шумо фунтҳои нолозимро ба даст оварда наметавонад. Тағйир додани тадриҷан дар тарзи ҳаёт ба тарзи солим на танҳо ба он фунтҳои иловагӣ, балки ба некӯаҳволии умумии шумо низ таъсири судманд мерасонад.
Даст кашидан аз одатҳои бад
Тағйир додани тарзи ҳаёти худ инчунин маънои даст кашидан аз ҳама одатҳои бад дорад. Ҳеҷ кас баҳс намекунад, ки ин раванд ҳамеша душвор аст, аммо халос шудан аз фунтҳои иловагӣ арзанда аст. Ба одатҳои бад машрубот ва тамокукашӣ дохил мешаванд. Як пиёла шароб ва сигор, ҳатто як электронӣ, душмани шумо дар роҳи ба ҳадафи дилхоҳи аз даст додани вазн мебошанд. Дар парҳези шумо барои аз даст додани вазн хӯрокҳои зуд нест! Фаъолияти ҷисмонӣ беҳтарин роҳи рафъи стресс аст. Барои нигоҳ доштани вазни муқаррарӣ, шумо бояд реҷаро риоя кунед - на дертар аз нисфи шаб ба хоб равед.
Роҳҳои дурусти аз даст додани вазн
Барои халос шудан аз фунтҳои иловагӣ, зарур нест, ки худро бо парҳезҳои шадид ва сахт шиканҷа кунед; мунтазам риоя кардани парҳези шахсии собитшуда барои талафоти вазн, ки дар якҷоягӣ бо мутахассисон таҳия шудааст, муҳимтар аст. Аз даст додани вазн як раванди суст аст. Парҳези ин гуна парҳез набояд бо як муддати кӯтоҳ маҳдуд шавад, балки бояд принсипи асосии ҳаёт гардад. Чизи аз ҳама муҳим барои аз даст додани вазни бадан ин бодиққат ҳисоб кардани миқдори калорияи ғизо мебошад. Роҳҳои гуногуни аз даст додани вазн як бор ва барои ҳама вуҷуд доранд.
Хӯроки фраксия
Асоси ғизои фраксиявӣ 5 хӯрок бо фосилаи 3 соат байни онҳо мебошад. Дар айни замон, қисме барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ бояд хурд бошад, ки барои он шумо бояд хӯрокҳои махсуси хурдро харед (ҳатто як шиша кор мекунад). Дар ин ҳолат, шумо бояд маҳз мувофиқи ҷадвал бихӯред. Барои аз даст додани вазн, хӯроки аввалини рӯз бояд аз карбогидратҳо иборат бошад, беҳтар аст, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ шӯрбо хӯред ва хӯроки шом бо илова кардани моҳӣ ё гӯшт сабзавот кунед. Сабзавот, мева ва маҳсулоти ширӣ барои хӯрокхӯрӣ мувофиқанд. Барои халос шудан аз фарбеҳ, шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал якуним литр моеъ бинӯшед.
Назорати истеъмоли калорияҳо
Якҷоя бо духтур, истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро муайян кунед, то ки шумо ҳар ҳафта бештар аз як килограмм вазни зиёдатиро аз даст диҳед. Дар аксари ҳолатҳо, ин маънои кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи шуморо 500-750 калория дорад. Барои ин, шумо метавонед худро дар ғизо маҳдуд кунед ё фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед. Ҳисоб кунед, ки шумо дар рӯзҳои муқаррарӣ чанд калория истеъмол мекунед. Барои телефони шумо барномаҳо ва ҳисобкунакҳои махсуси онлайн мавҷуданд. Аз миқдори ҳосилшуда аз 500 то 750 калория хориҷ кунед ва шумо меъёри нави худро мегиред.
Таносуби дурусти BZHU
Барои аз даст додани вазни зиёдатӣ, кам кардани миқдори карбогидратҳо ва равғанҳо дар парҳези худ муҳим аст. Дар меню бояд хӯрокҳои сафеда бартарӣ дошта бошанд: маҳсулоти ширӣ, гӯшти лоғар, моҳӣ. Барои он ки вазн идеалӣ бошад, карбогидратҳо низ заруранд, аммо танҳо дар шакли ғалладона, сабзавот, нони ғалладона, макарон аз гандуми сахт. Равғанҳо танҳо серғизо мебошанд, яъне онҳо ба ҷамъшавии холестирин мусоидат намекунанд.
Заноне, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд, бояд ба тақсимоти BJU аз 50% протеин, 30% равған ва 20% карбогидратҳо риоя кунанд. Меъёри истеъмол барои марди вазни 75 кг 3150 ккал аст. Як грамм сафеда 4 ккал дорад. Протеин бояд 450-750 ккал, ки 112-187 граммро ташкил медиҳад. Ҳисоби шабеҳи карбогидратҳо, ки 1200-1800 ккал мебошанд, вазни онҳо ба 112-187 г баробар аст. Равғанҳое, ки аз 675 то 1350 ккал таъмин мекунанд, бояд аз 75 то 150 г бошанд.
Нигоҳ доштани тавозуни об
Агар шумо ҳадафи аз даст додани вазн дошта бошед, пас шумо набояд фаромӯш накунед, ки ҳарчи бештар моеъ истеъмол кунед. Ин ба каме кам кардани ҳисси гуруснагӣ кӯмак мекунад. Меъёри шабонарӯзии истеъмоли об бояд аз мутахассис муайян карда шавад, то духтур синну сол, ҷинс ва хусусиятҳои фардии шуморо ба назар гирад. Тавсия дода мешавад, ки ҳамеша бо худ як шиша об дошта бошед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли моеъро назорат кунед ва дар як рӯз чӣ қадар менӯшед.
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ
Фаъолияти ҷисмонӣ бояд ҳар рӯз барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Варзиш як ҷузъи ҷудонашавандаи барномаи аз даст додани вазн аст, аммо гузаштан ба парҳез ва зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ дар як вақт хеле душвор аст, аз ин рӯ беҳтар аст, ки аввал аз як чиз оғоз кунед. Машқҳои ҳаррӯза ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо ба натиҷаҳои аз даст додани вазни зиёдатӣ ноил шавед, балки онҳоро нигоҳ доред.
Чӣ тавр як маротиба ва ҳама вазни худро гум кардан мумкин аст, бадани солим ба даст оред, ки шумо онро қаблан орзу карда метавонед ва аз нишон додани акс шарм намедоред? Барои халос шудан аз вазни нолозим, шумо бояд дар як ҳафта 150 дақиқаро ба машқҳои аэробика сарф кунед ва ду рӯзро ба машқҳои қувват ҷудо кунед, ки ҳар кадоми онҳо бояд 20 дақиқа давом кунад. Агар шумо худро бе тайёрӣ ҳис кунед, сарборӣ бояд мунтазам афзоиш дода, тадриҷан ба параметрҳои зарурӣ мерасад.
Чӣ тавр тағир додани парҳези шумо
Минои иловагӣ на танҳо аз сабаби муҳаббати шириниҳои ширин ва орд ба вуҷуд меояд. Барои халос шудан аз пасандозҳои фарбеҳро аз парҳез хориҷ кардан лозим аст, ки ҳама хӯрокҳое, ки ба ташаккули онҳо мусоидат мекунанд, мубодилаи моддаҳоро халалдор мекунанд ва афзоиши иштиҳоро ба вуҷуд меоранд. Ба ин маъно, бадтарин хӯрокҳо хӯрокҳое мебошанд, ки дар карбогидратҳо ва равғанҳои серғизо мавҷуданд. Шумо бояд оҳиста-оҳиста ба ғизои дуруст гузаред, то вазни зиёдатиро аз даст диҳед, гоҳ-гоҳ худро ғамгин кунед, то шикастан нашавед.
Маҳсулоте, ки барои аз даст додани вазн тасдиқ шудааст
Ин категория маҳсулоти шинос ва солимро дар бар мегирад, ки онҳоро дар ҳар хона пайдо кардан мумкин аст:
- Порриджҳои бе шир омодашуда: овёс, гречка.
- Хӯрокҳои растанӣ бо нах, ғалладонагиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо.
- Сабзавот ва меваҳо ба шумо имкон намедиҳанд, ки вазн гиред: карам (дар ҳама шаклҳо мувофиқ аст: пухта, тару тоза, бодиринг), себ, меваҳои ситрусӣ.
- Меваҳои қаннодӣ, меваҳои хушк.
- Маҳсулоти ширӣ: косибӣ, йогурт (камравған), кефир, панирҳои сахт (равғани кам), шир.
Маҳсулоте, ки пешгирӣ кардан лозим аст
Барои самаранокии барномаи аз даст додани вазн, шумо бояд як қатор хӯрокҳоро аз он хориҷ кунед. Дар байни онхо махсулоти каннодй ва макарон хастанд. Агар шумо хоҳед, ки аз вазни зиёдатӣ халос шавед, пас нон ва маҳсулоти аз орди гандум тайёршударо фаромӯш кунед. Дигар дар парҳези шумо барои ҳасиб, биринҷи сафед, маҳсулоти хӯрокворӣ, соусҳо, аз ҷумла майонез ҷой нест. Барои аз даст додани вазн тавсия дода мешавад, ки дар бораи машрубот ва ангур, ки дар шакар зиёданд, фаромӯш кунед.
Муносибати психологӣ
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки агар онҳо хоҳанд, дарҳол вазни нолозимро аз даст медиҳанд. Ба шумо танҳо лозим аст, ки қисмҳои ғизоро кам кунед, хӯрокҳои носолимро нест кунед, машқ илова кунед - ва шакли идеалӣ кафолат дода мешавад! Ҳама чиз чунин мебуд, агар сабаби вазни зиёдатӣ танҳо ғизои камбизоат бошад. Мутаассифона, мушкилоти равонӣ низ боиси килограммҳои нолозим мегардад. Ин аст, ки чаро тафаккури дуруст барои нигоҳ доштани вазн хеле муҳим аст.
Мушкилоти ба нақша гирифташуда аз ғизои дуруст
Дар як ҳафта як маротиба ба худ иҷозат диҳед, ки каме истироҳат кунед - аз курси интихобкардаатон дур шавед ва худро бо чизи носолим, вале болаззат қабул кунед. Инро як хўроки фиребгар меноманд, вақте ки шумо ба худ каме лаззат мебаред. Ин «амали исён»-и банақшагирифташуда бар зидди талафоти вазн ва истисноҳои парҳезӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз сар задани шикастҳои воқеӣ канорагирӣ кунед. Хӯроки фиребгарӣ манбаи лаззат аст, агар шумо ин рӯзи шодии гастрономиро ба ҷашни шикам табдил надиҳед, он хатарнок нест.
Бароҳатии эмотсионалӣ
Аксар вақт ғизо на танҳо маводи зарурӣ барои ҳаёт аст. Баъзе одамон кӯшиш мекунанд, ки холигии равониро бо ғизо пур кунанд. Баъзан хӯрдани чизи болаззат хеле осон аст ва фикратонро аз мушкилот ва рӯҳияи бад дур кунед. Агар шумо хоҳед, ки лоғар монед ва вазн нагиред, шумо бояд як одати дигарро иваз кунед. Машқҳои варзишӣ ё танҳо сайру гашт аз ҳама мувофиқанд. Агар шумо намедонед, ки чӣ тавр як маротиба ва ҳама вазни худро гум кунед, пас шумо бояд ба равоншинос муроҷиат кунед, ки ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак мекунад.